膳食|美國發(fā)布新版膳食指南，許多內(nèi)容可能完全出乎你的意料
美國發(fā)布新版膳食指南 ， 許多內(nèi)容可能完全出乎你的意料
天津大學泰達醫(yī)院李青
去年底 ， 美國農(nóng)業(yè)部和美國衛(wèi)生部聯(lián)合發(fā)布了未來5年美國飲食指南 。
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新指南指出從小到老生命的每個階段飲食都是不同的 ， 第一次按生命階段提供了飲食建議 。
美國的指南 ， 都是以證據(jù)為基礎制定的 ， 應該說是很科學的 ， 可以給我們提供重要參考 。
一、碳水化合物
新指南說 ， 水果、蔬菜、谷物和豆類都是碳水化合物 ， 但美國人普遍攝入不足 。
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蔬菜包括深綠色、紅色和橙色蔬菜 ， 以及豆類和含淀粉蔬菜 。 水果指的是整個水果 。
富含水果 ， 蔬菜 ， 全谷類和豆類為主的植物性食物富含纖維、維生素和礦物質 ， 不含膽固醇 ， 并且熱量和飽和脂肪含量低 ， 可以提供人體所必需的營養(yǎng)物質 。
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在健康飲食中 ， 每天約四分之三的熱量應來自碳水化合物 。 不建議低碳水化合物飲食 。
碳水化合物攝入少 ， 而動物蛋白質和脂肪攝入多 ， 發(fā)生2型糖尿病、肥胖、房顫和心臟病的風險增加 。
低碳水化合物飲食也會導致死亡率增加 。
而富含水果、蔬菜、谷物和豆類的健康碳水化合物飲食有助于預防和逆轉心臟病、2型糖尿病和肥胖癥的風險 。
二、蛋白質和脂肪
蛋白質食品包括瘦肉、家禽和雞蛋；海鮮；堅果、種子和大豆制品 。
應少吃紅肉和加工肉類 。
熱狗、培根和熟食肉等加工肉類不利于健康 。
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2015年 ， 世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構將加工肉歸為“1類致癌物” 。 研究表明 ， 每天吃50克加工肉 ， 可增加大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整體癌癥風險 。
加工肉也增加心血管病死亡風險 。
此外 ， 紅肉也會增加患心臟病 ， 糖尿病和某些癌癥的風險 。
新指南對牛奶的定義顛覆了傳統(tǒng)認識 。
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牛奶和其他乳制品會增加患哮喘、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、認知能力下降和早逝的風險 ， 對骨骼健康沒有保護作用 。 乳制品還會造成腹脹、腹瀉 。
乳制品是美國飽和脂肪的第一大來源 ， 指南建議人們避免飽和脂肪 ， 因為飽和脂肪與心臟病有關 。
三、維生素和礦物質
豆類、綠葉蔬菜、豆腐和谷物中含鈣量很高 。
土豆 ， 橘子、香蕉等其他水果 ， 蔬菜和豆類都是鉀的豐富來源 。
豆類和綠葉蔬菜是鎂的極好來源 。
維生素D的天然來源是陽光 。
成人鈉的攝入量不超過2.3克/天 ， 相當于5.75克鹽 。 14歲以下應更低 。
四、飲品
水是最佳飲品 。 喝水 ， 而不是喝牛奶和飲料 。
成年人最好不喝酒 ， 或者適量飲酒 ， 男士每天應控制在28克酒精以下 ， 女性應每天14克酒精以下 。
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孕婦不應喝酒 。
五、添加劑
營養(yǎng)應主要從食物中獲取 ， 包括維生素和礦物質等 ， 而不是添加劑 。
不添加或少添加糖、飽和脂肪和鈉 ， 限制添加糖、飽和脂肪和鈉含量較高的食物和飲料 ， 限制熱量 。
這里的添加糖包括精制果汁、玉米糖漿和其他精制糖 。 在美國 ， 最常見的添加糖的食物是含糖飲料 。
指南還指出 ， 每個人應關注食物包裝上的“營養(yǎng)標簽” ， 了解一下添加糖、飽和脂肪和鈉的含量 。
六、孕婦、兒童飲食
新指南建議 ， 出生后六個月內(nèi)應完全母乳喂養(yǎng) 。 應該至少持續(xù)到1歲 ， 如果需要母乳喂養(yǎng)可更長時間 。
如無法母乳喂養(yǎng) ， 應在出生后1年內(nèi)給予鐵強化嬰兒配方奶粉喂養(yǎng) ， 并在出生后不久開始補充維生素D 。
嬰兒六個月左右時可予以各種營養(yǎng)密集的輔食 ， 包括潛在的過敏食物 。 比如含有花生的食物 ， 有助于降低以后花生過敏的風險 。 此外 ， 應食用富含鐵和鋅的食物 ， 特別是母乳喂養(yǎng)的嬰兒 。
指南指出 ， 兩歲以下兒童不吃含添加糖食品 ， 不吃糖果、蛋糕和冰淇淋之類食用 。
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