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做“微運動”有什么好處？哪些小動作能緩解疲勞？

日常生活中，對于沒有太多時間去健身房進行專業鍛煉的伙伴不妨利用日常的一些碎片化時間來進行鍛煉，建議是主要做些“微運動” 。微運動的類型非常多，長期練習對健康有不少益處 。那么做“微運動”有什么好處？哪些小動作能緩解疲勞？
 
1、做“微運動”的好處
沒時間運動的上班族可以每天拿出6個5分鐘，完成簡便易行的“微運動”，不僅可以緩解疲勞，更可以鍛煉到平時不容易強化到的小肌群 。長期堅持的話，更可以預防和緩解一些頸肩腰腿部疾病 。
一、敲打腳尖改善腿腳無力
韓國景象新聞社前社長，國學院常任顧問張俊峰：2005年秋天，打完球不小心跌坐在地上 。這一跌，讓我親身體驗了“年過七十膝蓋變得脆弱，腿部肌肉無力”的說法，上下樓梯都會覺得吃力 。
偶然遇到一位健身教練，他讓我每天試著做二百次的“敲打腳尖” 。很簡單，只要伸直雙腿，把兩腳的腳后跟靠在一起，兩腳的大姆趾互相碰撞即可 。做二百次大約需要兩分鐘，剛開始做的時候，兩分鐘顯得很漫長和無聊 。后來只要一有空就做，現在每天能做3000次左右 。
兩個月過去了，不但是膝蓋，就連腿部都感覺更有力量了，行動也變得敏捷了 。以前打網球時，大腿和小腿肚都無法放松，還會經常抽筋，第二天兩腿會非常酸痛，不知從什么時候開始，這樣的癥狀竟然消失了 。
北京體育大學運動醫學博士單威：敲打腳尖這個動作會使得腿部肌肉參與進來，進而起到鍛煉腿部肌肉的效果，所以這個運動適合小腿無力的人群 。
但這個運動對于膝關節的作用不大，這位讀者感覺自己的膝關節好了，可能跟心理暗示有關系，人體有很強的自愈能力，加上強烈的心理暗示，會有痊愈的感覺 。要提醒各位讀者，運動也要適量，不能因為某項運動緩解了某些癥狀，就“玩命”做 。
推薦一個保護膝關節的方法：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將一條腿伸直，并保持直腿姿勢5~10秒鐘，再慢慢放下 。雙腿交替進行，重復練習10~20次 。
二、十點十分操緩解肩頸不適
北京朝陽區公務員趙輝：上班時，一直處于長時間低頭看電腦、看手機、看文件的狀態，工作的第三年開始出現肩頸疼痛的情況 。起初家人幫助按摩還可以有所緩解，但是后來情況越來越嚴重，只有去找專業的醫生做理療才能緩解 。
看到網上推薦“十點十分操”，跟著學了一下，身體先挺直站立，收下頜，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側平舉，像在鐘表中時針、分針的9點15分的位置 。然后雙手再舉到10點10分處，每天做100次至200次 。起初做起來并不輕松，也沒有什么效果 。但大概做了一周就有所改善，疼痛感也慢慢消失 。
北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心：長時間處于低頭狀態，肩頸部位的肌肉持續處于緊張狀態造成肌肉疲勞，從而出現酸脹難受的情況 。這樣的情況持續一段時間，就有可能造成病變 。這個操的動作可以讓周圍的肌肉全都參與運動，可以起到改善肌肉功能的作用 。
建議這個操在早上的9點和下午3點以及睡前各做一次 。如果一開始無法一次性完成200次動作重復，可以分幾組完成，每組50次 。
三、“拋媚眼”緩解眼部疲勞
中國航天科工集團職工張弛：雖然我是男同胞，但也會時不時拋個“媚眼”——別誤會！我這可是為了眼睛健康 。我是做技術的，上班對電腦，下班對手機，時間長了視力下降很快不說，還出現了干澀、癢等癥狀，迎風流淚，挺難受的 。后來單位大姐教我，沒事轉轉眼球、對左右拋個媚眼，能讓眼睛潤滑 。我試了試，做了一周，感覺眼干眼澀確實緩解了 。就是這個動作得趁人少的時候做，還得避開女同事，嘿嘿！
江蘇省中醫院眼科王友法：活動眼球不會導致淚膜重建，眨眼睛(瞬目)才會引起淚膜重塑 。所以在活動眼球的同時要眨眼，才能達到濕潤眼球的效果 。活動眼球可以改變眼肌的收縮力，緩解部分眼疲勞的癥狀 。所以“拋媚眼”可以很好的緩解眼部疲勞 。
但需要提醒大家，眨眼雖能重塑淚膜，但干眼癥患者是無法通過“拋媚眼”進行治療的 。另外，高度近視、飛蚊癥伴閃光感、玻璃體牽拉、眼底病變，白內障術后等患者，轉眼球的時候要慎重，小心增加“視網膜脫離”風險 。
四、“腳趾舉重
北京海淀某大學大三學生宋佳音：我是一個愛打排球的女生，但是一不小心就會崴腳，弄得我一度都不敢打排球了 。
后來老師推薦了一個“腳趾舉重”的訓練方法，做法是：身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰或扶椅背等固定 。然后身體前傾，感覺雙腳蹬地，使雙腳尖點地抬起足跟，保持靜止不要讓身體左右搖擺 。大約保持10分鐘左右或抬起放下做100次 。
做個一兩次就能隱約的感覺到踝關節變穩固了，變有力了 。我還將這個方法推薦給身邊的球友，他們也都覺得很有效 。
北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心：腳踝的力量非常重要 。在蹬伸和曲勾的過程中，就是對我們腳腕的一個重要的鍛煉，可以提高雙腳踝能力 。對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復作用 。對拇外翻、腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果 。
還有一個與這個相似的運動對穩固踝關節也很有效 。身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰 。保持身體中心不變，讓腳尖抬離地面，靠腳跟支撐身體 。堅持一段時間 。切忌擺動，身體不要放松 。
2、跑步后的拉伸運動
在跑步之后要做一些拉伸運動，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷 。
1、小腿拉伸運動
我們在跑步的時候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉 。這個做法很簡單，兩手扶在墻上，兩腿一前一后分開，前腿彎曲，后腿伸直 。兩腳都向前伸直，感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后換另一條腿拉伸，這樣反復幾次就可以了 。
2、臀部屈肌拉伸
臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我們在跑部的過程中，抬腿的時候，有一部分力量是來自于臀部屈肌的，所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運動 。它的做法也比較簡單，就是身體保持直立，兩腿一前一后分開，前腿彎曲成90度，用手按住大腿，同時臀部跟著向前運動，直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持這個動作30秒，然后換腿，如此反復幾次即可 。
上面就是我們要介紹的跑步后的拉伸運動，各位愛跑步的小伙伴們要認真看一下哦!跑步之后要做的拉伸運動還有很多，如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內部和腹股溝處拉伸等等，跑步后做好拉伸運動，不管是瘦身還是健身，都是可以使效果事半功倍 。
 
【做“微運動”有什么好處？哪些小動作能緩解疲勞？】

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