■飲食多樣，營養素互補，可提高吸收利用率
【一生60噸食物咋吃才合理（營養常識）】食物的多樣化還可以使營養價值起到互補作用 。而通過各種食物的互相搭配，各種食物中的蛋白質互相取長補短，就可以更加接近人體需要，提高吸收利用率，增加其營養價值，即蛋白質的互補作用 。在實際生活中我們也常將多種食物混合食用，這不僅可以調整口感，還十分符合營養科學的原則 。例如：玉米、面粉、小米、大米中的蛋白質缺乏賴氨酸，但蛋氨酸相對較高，而大豆中的蛋白質恰恰相反 。大豆、玉米、小米單獨食用時，其蛋白質的生物價分別為64、60、57，但當三者按52%：23%：25%的比例混合食用時，其蛋白質生物價可提高到73，與豬肉中的蛋白質相當（豬肉蛋白生物價74） 。可見，多樣化的飲食大大提高了蛋白質的利用率 。■飲食多樣，有助于發揮營養素的協同作用飲食多樣還有利于發揮營養素的協同作用 。很多營養素在離開它們的協同伙伴之后，會降低其功效甚至無法發揮其作用 。例如，維生素B6即吡哆醇，只有在體內轉變為吡哆醇-5-磷酸之后才能發揮作用，而完成這個轉變需要一種酶，而這種酶的活性依賴于鋅和錳，如果你缺乏鋅和錳，那么服用維生素B6可能毫無效果；孕婦補鈣時只吃含鈣食品，則補鈣效果并不佳，如果又吃了富含維生素D的食品，則有利于鈣的吸收，其補鈣作用可成倍的增強；VE、VC、VA三種維生素如果共同補充，VA就能得到VE的保護，VA可以防止VC氧化，VC還能強化VE的效果，VE也可提高VA的作用，因此三種抗氧化維生素一起補充，可以相互保護提高功效 。營養學認為，平衡膳食的第一原則就要求食物要盡量多樣化 。飲食多樣化包括兩個層次，一個是食物種類的多樣化，就是要盡量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等各類食物；另一個是每一種食物的構成上也要多樣化，比如有些人吃肉，總是喜歡吃豬肉，而另外一些人吃肉類食物，是今天吃豬肉、明天吃牛肉、后天吃羊肉、大后天吃雞肉……顯然后者更利于身體健康 。所以，我們在日常生活里，應該做個“雜食動物”，這樣更利于健康與長壽 。■多選天然的、新鮮的食物在我們每天選擇吃什么食物時，一方面要做到食物多樣，另一方面，一定要多選擇天然的和新鮮的食物 。天然食物中往往富含許多生物活性物質 。許多科學家在研究世界上的長壽現象時發現，各地長壽人群中，有的愛吃玉米紅薯、有的愛吃西蘭花、有的愛吃大蒜、有的愛吃西紅柿……其共同點就是，他們都很青睞天然食品，并長期食用 。在天然食物中除了能找到蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和膳食纖維外，還能找到多酚、多糖、皂甙、黃酮、花青素等生物活性物質，這些物質都具有特殊的生理功能，對清除自由基、預防慢性疾病有很好的作用 。以西紅柿中的番茄紅素為例，番茄紅素是成熟番茄的主要色素，是自然界已知的600多種類胡蘿卜素中的一種 。番茄紅素具有非常出色的生物活性，可以清除自由基、阻斷亞硝胺形成、抑制細胞增殖、誘導細胞分化、增加免疫力、減少DNA損傷，以及對細胞間隙連接通訊的影響等多種生理功能，起到防癌抗癌、預防心血管疾病，提高免疫功能和延緩衰老等作用 。而新鮮的食物，往往生長微生物，發生腐敗變質的幾率會低一些，產生各種有害物質的含量也會低一些 。舉例而言，谷物和花生等食品，如果不注意控制儲存條件，容易發霉，在霉菌中有一種非常可怕，即黃曲霉，這種霉菌所產生的毒素毒性是“閃電毒藥”氰化鉀的10倍，是砒霜的68倍，攝入量大時會導致死亡，低劑量長期攝入則會誘發肝癌 。不新鮮的水果蔬菜，其中的維生素C含量會逐漸降低，而食物被微生物分解的幾率會越來越大，其中亞硝酸鹽的含量卻會逐漸增加 。而肉類食品如果不注意衛生，會繁殖大量微生物，把蛋白質分解為氨基酸，并且繼續降解生成胺類物質，而當亞硝酸鹽和胺類物質在身體里相遇之后，就會產生有強烈致癌作用的亞硝胺 。因此，選擇食物要多選擇天然的，新鮮的 。
推薦閱讀
- 食物如何存放可保住原味（營養常識）
- 鬼谷子一生有幾個徒弟
- 含有淀粉和碳水化合物的食物有
- 什么食物吃了對眼睛好？
- 吃什么食物能保護胃粘膜？
- 哪些食物對胃病不好？
- 發性的食物有哪些？
- 貓頭鷹吃什么東西長大的
- 黑豆黃豆營養有哪些
- 謹記11種不能空腹吃的食物（營養常識）