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4個錯誤睡覺方式讓你減壽( 四 )


成年人(18～60歲)：每天11點入睡 。成年人每天要保證7～8小時的睡眠 。隨著年齡的增長 ， 深度睡眠時間逐漸縮短 ， 平均為3～4小時 ， 且主要集中在前半夜 ， 即晚上11點到凌晨3點 ， 3點半以后就很少有深度睡眠了 。而睡眠對于身體的修復作用 ， 主要是在深度睡眠過程中發生的 。因此 ， 一定要抓住晚上11點～早上6點這個黃金睡眠時段 ， 切忌熬夜 ， 保證11點開始入睡 。成年人失眠主要源于精神心理和環境因素 ， 除了盡可能緩解壓力外 ， 還可以在就寢環境上下點工夫 ， 如減小噪音、通風換氣、適當遮光等 ， 并選擇10～15厘米高、軟硬適中的枕頭 ， 臨睡前盡量保持心緒平靜 ， 不要看情節刺激的電視劇或者小說 。每天午睡30分鐘 ， 也可有效緩解疲勞 。
老年人(60歲以上)：揪出疾病干擾因素 。老年人的睡眠質量逐漸下降 ， 常常睡一會兒醒一會兒 ， 深度睡眠越來越少 。因此 ， 可以通過白天多次打瞌睡、小睡來彌補睡眠質量的不足 ， 60歲以上的老年人最好每天睡8～9小時 ， 70歲以上睡9～10小時 ， 90歲以上則要睡10小時以上 。此外 ， 慢性病、腎功能減退、前列腺肥大、血糖不穩等疾病 ， 常常是導致老年人睡眠質量下降的“罪魁禍首” ， 因此要有針對性地進行治療 。患有慢性病的老年人需要長期服用多種藥物 ， 某些藥物存有干擾睡眠的副作用 ， 這時需要咨詢醫生 ， 調整服藥種類 。很多老年人對于睡眠的認識不足 ， 有的老年人仍用年輕人的標準衡量自己 ， 要求自己整夜不醒 ， 這反而會增加精神壓力 ， 降低睡眠質量 。老年人半夜醒來很正常 ， 只要能繼續入睡就好 ， 早上4、5點就醒也是正常現象 。但是 ， 如果失眠比較嚴重 ， 最好去醫院接受正規治療 ， 千萬不要自行服用安眠類藥物 。
各國助眠有高招
為了解決失眠難題 ， 世界各國的研究人員各有高招 ， 一些實用的方法值得我們借鑒 。
英國一項研究發現 ， 臥室使用藍色寢具的人睡眠質量最高 ， 這是因為藍色能平復情緒 ， 令人精神鎮定 ， 同時能降低血壓和心跳 ， 從而有助于快速入眠;英國睡眠協會還提出 ， 給嬰幼兒洗澡 ， 撲點有香味的爽身粉 ， 有助于入睡;日本睡眠專家建議 ， 在睡覺前1～2個小時泡個澡 ， 可以升高體溫、放松肌肉 ， 為你帶來濃濃睡意 ， 但水溫不可過高 ， 以38℃～40℃為宜 ， 泡20分鐘左右即可 ， 也可以在水里滴幾滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油 ， 有助于睡眠;澳大利亞睡眠協會在該國部分高中和大學中開設了“睡眠指導課” ， 幫助學生明確最適合自己的睡眠時間 。此外 ， 研究顯示 ， 香蕉、菊花茶、溫牛奶、蜂蜜、杏仁、龍眼、核桃、獼猴桃等是天然的“催眠食物” ， 睡眠質量不好的人可以適量多吃 。
吃米飯有益睡眠
米飯是中國人飯桌上最常見的主食 ， 米中富含的維生素A、E和B族維生素、氨基酸和鹽酸 ， 能有效防止肌膚干燥 ， 防止肌膚衰老 ， 同時能抵抗色素沉著 。大米也是B族維生素的主要來源 ， 是預防腳氣病、消除口腔炎癥的重要食物 。米湯能刺激胃液的分泌 ， 有助于消化 ， 并對脂肪的吸收有促進作用 。
科學家研究發現 ， 米飯對睡眠狀況有益 。
科學家邀請2000名志愿者參與實驗 ， 實驗中 ， 志愿者被分為3組 ， 每組志愿者在入睡前食用不同的食物 。第一組志愿者在睡前吃面包 ， 第二組食用面食 ， 第三組則食用普通的米飯 。所有志愿者都患有睡眠障礙 。結果發現 ， 實驗結束后 ， 第一組和第二組志愿者的睡眠問題并沒有得到解決 ， 而第三組志愿者則能很快入睡 。
科學家解釋稱 ， 米飯能夠提高血液中的色氫酸蛋白質水平 ， 從而提高5-羥色胺水平 ， 使人更快地平靜下來并更好地入睡 。
那怎樣才能蒸出一鍋松軟可口、清香四溢的米飯呢？這其中還是有不少學問的 。

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