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4個錯誤睡覺方式讓你減壽( 三 )


不同年齡段的黃金睡眠關鍵
人的一生中大約有1/3的時間在睡眠中度過 。但質量卻令人堪憂 ， 世界衛生組織調查發現 ， 全球近三成人存在睡眠問題 。近日 ， 香港《信報》刊文呼吁 ， 0到80歲都要睡得好 。掌握每個年齡段睡眠的“金鑰匙” ， 是每個人一生的必修課 。
睡不好的危害堪比吸煙
在多少個漫長的夜晚 ， 全世界數以萬計的人們輾轉難眠 ， 那種痛苦的滋味只有一分一秒親身經歷過的人才能了解 。人們的睡眠時間越來越短 ， 質量也越來越差 ， 睡眠障礙已成為威脅世界各國公眾健康的一個突出問題 。
美國全國睡眠基金會調查顯示 ， 全美約7000萬人失眠 ， 其中女性更為嚴重 ， 2/3的女性睡不好 ， 近30%的女性常吃安眠藥 。來自法國的數據顯示 ， 53%的人“想在白天躺會兒” ， 30%的人出現過睡眠紊亂 ， 而2006年這一比例僅為19% 。澳大利亞睡眠協會的調查則顯示 ， 約6%的澳大利亞人存在失眠、打鼾等睡眠問題 ， 40%的人經過一夜睡眠后仍渾身乏力 。
中國人的睡眠狀況同樣不容樂觀 。在巨大的壓力面前 ， 人們的睡眠時間變得越來越短 ， 熬夜等不良生活習慣在年輕人中蔓延 。據不完全統計 ， 我國有38%的人存在各類睡眠障礙 ， 高于世界27%的比例 。其中 ， 近3億人失眠 ， 約2億人打鼾 ， 5000萬人在睡眠中發生過呼吸暫停 。與20年前相比 ， 北京市民平均每天少睡25分鐘 ， 67%的上海人每天只睡五六個小時 。一項調查還發現 ， 我國兒童比美國兒童平均每天少睡近1小時 。
“睡不好”的危害甚至可能超過吸煙 。研究顯示 ， 長期睡眠不足會形成“睡眠赤字” ， 縮短人的壽命 ， 每晚睡眠不足4小時的成年人 ， 其死亡率比每晚睡七八個小時的人高180% ， 衰老速度也是正常人的2.5～3倍 。睡眠障礙還與抑郁癥、糖尿病、腦卒中、癲癇、癡呆、兒童智力發育、腎功能損傷、性功能障礙等多種疾病相關 。研究發現 ， 經常失眠的人發生中度抑郁的危險是正常人群的5倍 。不僅如此 ， 失眠、缺覺還帶來了大量交通事故和經濟損失 。據我國有關部門統計 ， 因疲勞駕駛造成交通事故的占特大交通事故的40%～80% 。
一輩子睡覺的學問
世界衛生組織對睡眠質量的好壞有一個評價標準 ， 具體包括：30分鐘內入睡;睡眠沉 ， 呼吸深長無打鼾 ， 夜間不易驚醒;起夜少 ， 無驚夢現象 ， 醒后很快忘記夢境;早晨起床后精神好;白天頭腦清晰 ， 工作效率高 ， 不困乏 。如何才能擁有好的睡眠？每個年齡段都要學會按照自己的年齡科學睡眠 ， 掌握黃金睡眠的關鍵 。
嬰幼兒(1～3歲)：防止夜啼 。1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多 ， 大概每天16小時 ， 新生兒可達22小時 。睡眠是嬰幼兒生長發育的重要時段 ， 因此睡眠時間必須要保證 。最好在嬰兒清醒時喂奶或換尿布 。這個階段最讓父母頭疼的睡眠問題是夜啼 。夜啼多由驚嚇導致 ， 對于嬰兒來說 ， 打個噴嚏、門鈴、電話鈴聲都可能造成驚嚇 ， 所以要營造安靜的環境 ， 動作輕緩 ， 避免驚嚇 。大多數夜啼可以自愈 ， 如果情況嚴重 ， 比如每晚醒5～6次 ， 且每次哭得時間較長 ， 建議父母帶嬰兒去正規醫院進行小兒推拿 。2～3歲的幼兒每天睡10～12小時 ， 晚上醒的次數逐漸減少 ， 此階段要避免因喝水過多導致的起夜 ， 臨睡前要小便 ， 盡量少喝水 ， 飲食上預防因微量元素不平衡導致的盜汗、睡不安穩等情況 。
兒童青少年(4～17歲)：培養規律作息習慣 。絕大多數生長激素在睡眠中產生 ， 因此睡眠對于大腦以及骨骼的發育至關重要 。4～12歲的兒童最好保證每天睡10～12個小時 ， 每晚8點左右上床 ， 中午盡可能小睡一會兒 。這個階段的重點是養成按時睡覺的好習慣 ， 父母最好與孩子一起定個時間表 ， 督促他們按時睡 ， 睡前讓孩子做些準備工作 ， 如刷牙、洗臉、整理床鋪等 ， 暗示孩子“該睡覺了” 。12～18歲的青少年每天睡8～9個小時即可 。此時 ， 青少年失眠癥逐漸出現 ， 常常與學習、家庭、社會因素造成的心理緊張、焦慮、抑郁有關 。父母應該多和孩子溝通 ， 幫助他們緩解內心壓力 。此外 ， 青少年喜歡喝可樂、咖啡等令大腦興奮的飲料 ， 也會加重失眠癥狀 。

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