瑞士球訓(xùn)練方法都有哪些方法
在健身器材中，有些器材是很不錯(cuò)的，比如瑞士球，同時(shí)不管是瑞士球還是其它器材都有著不錯(cuò)的健身效果，那瑞士球有什么訓(xùn)練方法，當(dāng)然還是有人知道的 。那么，瑞士球訓(xùn)練方法都有哪些方法呢？下面就一起來(lái)看看瑞士球吧！ 1. 仰臥屈膝扶球第一步：仰臥屈膝，頂住球 第二步：兩手扶球起，球不動(dòng)而上身動(dòng) 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌 訓(xùn)練方法：仰臥，屈膝并攏 。瑞士球置于膝蓋上，兩手扶住球的中上部，上身抬離地面 。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛平視膝蓋 要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒 2. 兩腿壓球仰臥起第一步：仰臥 第二步：兩手抱頭起 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌 訓(xùn)練方法：仰臥，伸膝，兩腿并攏壓在瑞士球上，兩手抱頭 。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛平視兩手 要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒 3. 大小腿夾球仰臥起第一步：仰臥，兩腿置于球上 第二步：兩手抱頭，屈膝拉球 第三步：大小腿夾球上抬 第四步：兩手抱頭起 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上不、髂腰肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿置于球上 。屈膝，收腹，夾球起 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛平視膝蓋 要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒 4. 仰臥直腿夾球起第一步：仰臥，兩腿伸直 第二步：兩腳夾球抬起 第三步：腹部發(fā)力 第四步：兩腿伸直上舉 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌下部、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髂腰肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿并攏伸直，兩手置于肩側(cè)保持平衡，兩腳夾起瑞士球，直至大腿與地面垂直 。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛看正上方，頭不動(dòng) 。 要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒 5.仰臥屈腿夾球轉(zhuǎn)髖第一步：仰臥，兩腳夾球 第二步：兩手抱頭，兩腿上舉 第三步：向左側(cè)轉(zhuǎn)髖 訓(xùn)練目的：鍛煉髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌 。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，兩腳不能脫離球 要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒 6.俯臥瑞士球轉(zhuǎn)腰第一步：兩膝跪地，兩手扶球 第二步：兩手抱頭，身體向右側(cè)下壓 第三步：兩手抱頭，身體向左側(cè)下壓 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、棘肌、髂肋肌 。 訓(xùn)練方法：俯臥，兩腳屈膝，大腿與腹部夾住瑞士球，兩手抱頭，轉(zhuǎn)腰旋轉(zhuǎn)，左右各旋轉(zhuǎn)一次，交替進(jìn)行 。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，腹部不能脫離球 要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒 7.側(cè)臥夾瑞士球起第一步：側(cè)臥兩腿伸直夾球 第二步：腰部發(fā)力，往側(cè)上方迅速抬腿 訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌 。 訓(xùn)練方法：側(cè)臥地面，兩腳夾住瑞士球，兩手置于腹前支撐，腰旋轉(zhuǎn)，夾球抬腿，左右交替進(jìn)行 。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，兩腳不能脫離球 要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒 8.瑞士球上轉(zhuǎn)腰第一步：兩手持啞鈴坐于球上 第二步：背部伸直，兩手分開(kāi)握啞鈴 第三步：腰部發(fā)力，往左最大限度轉(zhuǎn)腰 第四步：下肢不動(dòng)，往右最大限度轉(zhuǎn)腰 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、三角肌 。 訓(xùn)練方法：坐于瑞士球上，兩手抓啞鈴側(cè)平舉，左右側(cè)轉(zhuǎn)身，交替進(jìn)行 動(dòng)作要領(lǐng)：最大幅度轉(zhuǎn)身，兩手拿重量適中的啞鈴，肩部發(fā)力控制啞鈴 要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒 9.單膝跪瑞士球轉(zhuǎn)腰第一步：?jiǎn)瓮日玖ⅲ硪煌裙蛟谌鹗壳蛏希瑑墒帜脤?shí)心球 第二步：兩手前平舉球 第三步：握實(shí)心球往左最大轉(zhuǎn)腰 第四步：握實(shí)心球往右最大轉(zhuǎn)腰 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、三角肌 訓(xùn)練方法：?jiǎn)瓮裙蛴谌鹗壳蛏希肿?shí)心球側(cè)平舉，左右側(cè)轉(zhuǎn)身，交替進(jìn)行 動(dòng)作要領(lǐng)：最大幅度轉(zhuǎn)腰，兩手拿重量適中的實(shí)心球 要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒 10.單膝跪瑞士球上體側(cè)屈第一步：?jiǎn)蜗ス蚯颍瑑墒峙e實(shí)心球 第二步：背挺直，身體往右側(cè)下壓 第三步：身體向左側(cè)下壓 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、胸大肌 訓(xùn)練方法：?jiǎn)蜗ス蛉鹗壳蛏希瑑墒肿?shí)心球側(cè)上舉，上體側(cè)屈，左右交替進(jìn)行 。 動(dòng)作要領(lǐng)：最大幅度側(cè)屈，兩手拿重量適中的實(shí)心球 要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒
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