為什么越鍛煉越瘦而且不長肌肉？ _肌肉

有氧運動不僅可以改善整體健康和生活質量，還可以燃燒脂肪，改善情緒，增強心肺功能，降低患心臟病高血壓糖尿病等疾病的風險，延長你的壽命。

有氧運動有利于燃燒脂肪，但不利于鍛煉肌肉。

雖然當你訓練時，你的新陳代謝會燃燒卡路里，你在有氧運動訓練中消耗的大部分卡路里是脂肪，其余的是碳水化合物。

當耗盡脂肪和碳水化合物儲備的時候，也會消耗組成肌肉組織的蛋白質儲備。

尤其是如果你經常訓練一到兩個小時，你的新陳代謝會分解蛋白質，結果你的肌肉會加快流失。

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無氧運動（包括力量訓練）有助于建立瘦肌肉群。卡路里在肌肉較多的身體里燃燒的更有效。

因為運動劇烈，無氧運動比有氧運動刺激更多的肌肉纖維，當你損傷肌肉細胞肥大時，就會在你恢復期間觸發一個重建過程，建立并修復肌肉。

同時你需要在飲食中添加蛋白質飲食，可以更好的幫助產生肌肉并防止肌肉流失。

所以選擇有氧運動（包括跑步）的同時，增加無氧運動（包括力量訓練）以及高蛋白飲食，可以幫助你減脂增肌，保持健康體重和完美身材。

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為什么越鍛煉越瘦而且不長肌肉？越鍛煉越瘦的原因是多方面的，比如消化和吸收問題，鍛煉方式問題，飲食和休息問題等。

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一部分人腸胃功能不好，吃得不少，但是身體真正吸收的不多；鍛煉之后，雖然吃得更多了，但是消耗得也更多。腸胃功能不好的健身者，應及時調理腸胃，并注意少食多餐，吃容易消化的食物。

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對于增肌的健身者，應該堅持多做無氧訓練；就器械訓練而言，應多做大重量、少次數的器械訓練。有氧訓練做得太多，消耗掉脂肪，也會消耗掉肌肉；無氧訓練刺激不到位，肌肉就不會生長。

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增肌訓練，在飲食方面要想法增加營養，除了少食多餐之外，要注意營養的足夠和合理搭配，比如碳水化合物，蛋白質，脂肪，可以按照：60%/20%/20%的比例攝取。

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足夠的休息，也是有效增肌的保障。大肌肉群訓練需要48-72小時的修復，小肌肉需要24-48小時的修復。在根據自己身體情況，科學安排訓練的情況下，應保證足夠的休息時間。

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練到位沒？吃到位沒？熱量夠沒？休息足夠嗎？

想增肌三者都很重要！

一增肌訓練要求是肌肥大，所以你的訓練方式是什么？

如果增肌天天做有氧，那么肌肉肯定越來越少。其中器械訓練次數要求也不同。

一般認為要求力量增長的訓練每組5次左右，追求肌肥大每組8到12次其中小肌肉群更適合多組輕重量多次數訓練。

在健身訓練中，力竭發生的時機非常重要，這代表了你對肌肉訓練的要求。研究表明，使用單次可以舉起最大重量的75%進行訓練，在上半身進行8到12次的訓練，下半身腿部做12到15次反復對于肌肉增長效果最好。一般認為能夠完成1到6次的大重量訓練主要用于增加肌肉力量；能夠完成6到15次的中等訓練主要是增加肌肉圍度；完成15次以上的中等偏輕的重量訓練主要增加肌肉耐力。所以你如果想要在力竭發生在這個時刻，應該采取合適的重量做反復。

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所以不一定大重量才能練出大肌肉。肌肉線條與孤立部分肌肉發力、運動的軌跡，節奏，控制息息相關。

飲食熱量夠嗎？蛋白質補充夠嗎？

增肌也有熱量差，也就是攝入熱量要多于支出熱量，才能滿足肌肉有效生長。原則上在有效的訓練刺激下，熱量要大于等于每公斤50千卡有效的訓練刺激（不管是無氧訓練還是有氧訓練）都會不可避免導致肌肉蛋白質分解。肌肉分解和合成是雙向的。肌肉要從刺激中恢復并增長，肌肉蛋白質合成速度必須超過分解速度。如果從飲食攝取蛋白質不足，身體會從自身肌肉蛋白質中分解攝取。在長期饑餓或慢性刺激（低強度有氧），肌肉減少是很正常。

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分散攝入蛋白質更有利增肌。我們攝入蛋白質后（牛肉、雞胸、蛋白粉等），身體會將蛋白質分解為單獨的氨基酸。氨基酸被吸收后，細胞中的酶會將這些氨基酸組合成新的蛋白質（如肌肉蛋白），這一過程稱為蛋白質合成（Protein Synthesis），這就是肌肉修復和增長的具體方式。人體利用蛋白質的速度非常快（1.5~4小時）。

三休息夠嗎？

肌肉重組是在健身之外，充足的睡眠，良好的營養也是肌肉重組的必須條件。休息不足，熬夜都會造成增肌效果不佳。

【為什么越鍛煉越瘦而且不長肌肉？】