該怎么訓練一個膝關節不好的四十歲人？ _四十歲

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。膝關節在人體中屬負重最大和運動最多的關節，對于膝關節好的人，訓練主要是選擇對膝關節負擔較小，能增強膝關節周圍肌肉力量的方式，這樣能為膝關節提供更強大的支撐，減少膝關節壓力，緩解膝關節的不適。那膝關節不好該怎么訓練呢？下面為您簡單介紹幾種訓練方式，供您參考。

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膝關節不好的訓練方式

1、勾腳抬腿

坐著時可以將一只腿伸直，腳跟著地，讓腿不承受重量，然后腳向上勾，要感覺到大腿上方的股四頭肌（就是大腿前面的肌肉）緊繃，然后向上抬，保持幾秒。這樣能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量，使膝蓋骨處于正常的位置，減輕關節疼痛。

2、頂天立地

雙膝并攏，大腿繃緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰盡量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛煉腿部肌肉，并拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。

3、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲，十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，合理且容易堅持，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量，能夠讓膝蓋骨適應彎曲時的壓力，讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動。具體練習方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。

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4、單腿直立

兩手自然放在身體兩側，任意抬起一只腳，站立幾分鐘，平衡增強后可以閉眼。進行單腳站立的時候，具有保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊，可以加強下肢的力量，以及平衡協調能力。

5、推墻運動

面向墻壁站立，一只腳在前，稍屈膝，一只腳在后，保持伸直，保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向墻面，雙腿交換進行。

6、游泳

游泳可以減輕體重對于關節的負荷，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練，也可以增強體質，除了游泳還可以進行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。膝關節不好的人，不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

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7、騎自行車

騎自行車對于膝關節功能的保持、恢復和鍛煉都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，有助于膝蓋有傷患者減輕關節癥狀，對增強關節耐力及關節的穩定性有很大的意義。膝關節不好的患者，騎自行車時應調好車座的高度，緩慢騎行，車上不要載重。

8、散步或慢跑

選擇平坦、較軟的場地進行散步或者慢跑，可增強關節韌帶的彈性、關節運動的協調性。

膝關節不好的訓練注意事項

1、運動前先進行熱身活動，促進關節潤滑液產生，減少損傷的發生。

2、膝關節不好的人，要選擇合適的運動方式，避免運動強度過大，每次運動在30分鐘左右即可，中間可以休息，每周不少于3~4次。

3、應選擇能夠增加關節靈活性、伸展度以及加強肌肉力度的運動項目。

4、運動過程中注意關節承受不恰當的外力，防止關節損傷。

【該怎么訓練一個膝關節不好的四十歲人？】希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

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不僅僅是四十歲的人，任何年齡階段的健身者，當膝關節不好時，在訓練時都應注意對膝蓋的保護，只是過了四十歲，膝蓋損傷后恢復得慢，傷不起。其實膝蓋的損傷，多是因為對膝蓋過頻過度的使用，這也是健身者在訓練中應該慎重對待的。

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對于減脂者而言，要減脂，堅持有效的有氧訓練是不可少的，膝關節不好的話，可以有選擇的做有氧訓練，比如少做慢跑訓練，多做快走訓練、自行車或者動感單車訓練、橢圓機訓練；相對而言，橢圓機訓練在有效減脂的前提下，減少了對膝蓋的使用，是很不錯的訓練方式；另外，游泳訓練、瑜伽訓練也是減少對膝蓋使用的很好的有氧訓練方式。