減脂30斤后想進一步增肌，怎么做快速有效？ _增肌

健身其實和簡單，難得是堅持！從我自身角度來談談吧：本人身高178 ，體重73公斤，早晚會有誤差。從大學開始，常年健身，每周至少三至四次，六塊腹肌，胸肌穿衣很明顯，線條自認為還好，身體很健康，心情很愉悅。1.飲食上：不抽煙不喝酒，豬肉基本不吃，雞肉、牛肉、魚肉吃的比較多，而且不是像專業健身那樣吃的苛刻，我都是正常吃——紅燒。但是，燒烤一類、奶茶、巧克力等等一些絕對不吃，蛋白粉不喝，因為普通人健身根本沒必要，消耗沒有那么大，在健身房看到一些朋友把蛋白粉當水喝，我真是替他們擔憂，那玩意喝多了壞處大于好處！完全可以用牛奶喝煮雞蛋代替！一日三餐可以正常飲食，每餐不要吃的撐，有飽腹感就行了！2.運動：運動前熱身，不用說，我比較建議是先做無氧力量運動，再去做有氧運動。不要一上去就在跑步機上跑幾公里，那樣后面沒力氣再去做機械運動。我比較常用的是5-25公斤的啞鈴飛鳥，用來練臂肌、胸肌！龍門架練胸肌背肌,杠鈴拉伸等等，每種器械用來練的地方不一樣，著重提的一點：一定要練腿、練腿！杠鈴伸腿、腿部負重推舉搭配！最后休息一會，做無氧運動，跑步，騎單車、有氧操等！（我只說大概形式，具體機械使用可以問下教練或者健身房朋友，根據自身，慢慢熟悉使用方式）3.堅持，堅持，沒有捷徑，不要想當然，身體是自己的，沒必要做一些表皮東西來騙自己，在跑步機上跑幾步就坐下來玩手機，那是自我麻痹！4.我作為普通人健身，說的是最基本的健身方法，總結：正常飲食，太葷太素都不好，夜宵、奶茶、蛋糕巧克力能不能吃就不吃，多吃香蕉、蘋果、西虹市、西蘭花。煙酒杜絕！搭配相對應的運動量，減脂自然水到渠成。最最重要堅持，堅持到成為習慣，那種你不去健身會感到很難受的感覺出現時，說明你成功了已經！

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減脂30斤后，如果已經達到了理想的體重，但是對自己的體形要求非常嚴格，比如想把自己的身材向健美先生或者健美小姐這種身材靠近，必須要靠鍛煉了。鍛煉可以分為有氧運動和無氧運動，有氧運動就是有規律的，有節奏的運動，比如，散步，慢跑，快走，爬樓梯，游泳等等，自己可以根據自己的時間安排，無氧運動就是借助于器械的抗阻運動，就是舉啞鈴，拉彈簧，引體向上，還有鍛煉局部的器械，比如腿，腰，手臂等等都可以，當然啦，除了運動，飲食上可以選擇蛋白類高些的食物，比如魚肉，海鮮，去皮雞鴨鵝胸脯肉，牛肉，雞蛋，牛奶類等，再搭配瓜果蔬菜類，飲食要清淡些，少鹽少糖，盡量不吃油膩，刺激的辛辣食物，強健肌肉，提高基礎代謝率，些要有一個堅持的過程，想擁有完美的身材，自己也要自律，嚴格要求自己，你就看到自己也有腹肌喲！

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謝邀。

【減脂30斤后想進一步增肌，怎么做快速有效？】太長不看版:

1.規律作息。

2.增肌飲食，每天5-6頓，每頓攝入30g蛋白質與適量碳水化合物、優質油脂。

3.加大訓練重量。

正常版:

題主自己也知道是因為熬夜、飲食不規律、重量偏輕造成增肌不夠。

除了恢復正常生活作息以外，增肌的飲食一般而言是一天5-6頓，每頓攝入30g蛋白質和充足的碳水化合物、優質脂肪。并非是用了蛋白粉就一定會長。

同時增加最大重量訓練。