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每天步行2公里患癌風險減半

科技的進步讓生活越來越方便 ， 人也同時在變懶 。每天開車上下班 ， 有電梯就不爬樓梯 ， 有座位便不愿起身……然而 ， 來自英國的最新研究顯示 ， 每天只要步行1英里(約1.6公里) ， 患癌死亡風險就能降50% 。
走路防癌功效突出
“走路可看作治療癌癥的特效藥！”研究的發布者 ， 英國慈善組織漫步者協會和麥克米倫癌癥援助組織共同指出 ， 如能每天堅持行走1英里 ， 在20分鐘內走完 ， 對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處 ， 最高可降50%死亡風險 。
該項研究負責人本尼迪克特·索斯沃斯表示 ， 英國政府建議成人每周應進行150分鐘健走等中度運動 ， 但僅有少數人達標 ， 因此他呼吁 ， 醫生應將走路開進處方 ， 幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強體格 。
采訪人員查閱大量資料發現 ， 多項最新國際研究明確指出 ， 走路在防癌、抗癌方面功效突出 。
預防乳腺癌 。法國一項涉及400萬女性的研究顯示 ， 任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12% 。另有研究發現 ， 每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性 ， 患乳腺癌風險低14% 。
降低患腸癌風險 。美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現 ， 每天走路1小時 ， 可降低一半患大腸癌的風險 。專家分析說 ， 這或許和走路能提高免疫力有關 。
防患胰腺癌 。美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出 ， 每天飯后散步30分鐘 ， 可使患胰腺癌風險降低一半 。研究者指出 ， 胰腺癌多和熱量過剩有關 ， 而走路可消耗大量熱量 。
抵抗前列腺癌 。美國加州大學針對1455名前列腺癌患者 ， 進行長時間隨訪后發現 ， 快走能明顯延緩前列腺癌的惡化 ， 每周只需快走3小時 ， 癌癥惡化程度比不運動的人降低57% 。原因在于走路可改善內分泌 ， 調節激素水平 。
英國拉夫堡大學研究發現 ， 每天快走可提高免疫力 ， 使感冒幾率降低30%;美國《關節炎和風濕病》雜志報道 ， 與跑步相比 ， 走路對關節損傷小 ， 能延緩關節功能衰退;國內外權威研究發現 ， 每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等 。
簡單的走路為何有這么多好處呢？北京體育大學運動醫學系教授陸一帆表示 ， 長時間、有節奏、速度相對較快的走路 ， 之所以能改善健康在于六方面原因：消耗熱量 ， 利于控制體重;促進下肢靜脈回流 ， 保護心臟;鍛煉身體協調能力和平衡感 ， 延緩衰老;活動筋骨 ， 疏通淤滯脈絡;增強心肺功能 ， 改善血液循環;使疲憊的大腦放松 ， 恢復精力 。
北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民補充說 ， 按正確姿勢行走 ， 能帶動人體13塊大肌肉群同時運動 ， 從而增強體質、提高免疫力 。最關鍵的是 ， 走路是最安全的運動 ， 老少皆宜 。
走路貴在堅持
盡管走路益處很多 ， 但真正做到每天按標準走路的人卻很少 。我國18歲以上居民有83.8%不參加業余鍛煉 。采訪人員街頭采訪發現 ， 沒時間、沒力氣、沒興趣、沒毅力等主客觀原因 ， 是人們不愛走路鍛煉的常見“借口” 。
陸一帆分析說 ， 現代生活節奏快 ， 大家工作繁忙 ， 每天抽出半小時走路鍛煉 ， 確實比較困難;其次 ， 適合健走的環境難找 ， 馬路上交通擁擠 ， 空氣質量差、人行道和機動車道往往不分 ， 小區里也很少設有健走跑道;再次 ， 很多人覺得走路沒有挑戰性 ， 走一會就感到枯燥 。
陸一帆建議 ， 人們首先應該真正認識到走路的必要性 ， 所有健身都是從心到身的過程 ， 下定決心堅持 ， 讓走路更具挑戰性和滿足感 。走路時可帶個計步器 ， 或下載有計步功能的手機軟件 ， 及時了解走路進度和成果 ， 更利于堅持 。可以搭伴走路 ， 或和朋友相約 ， 或和家人同行 ， 有利于相互帶動和堅持 。當走路變成像吃飯一樣的固定環節后 ， 你就會覺得一天不走都會難受 。
走對了功效加倍
走路有這么多好處 ， 但真讓它發揮實效 ， 還得有五方面的講究：
姿勢：不能太放松 。曹建民指出 ， 正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸 ， 目要平視 ， 軀干自然伸直;收腹 ， 身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協調 ， 步伐適中 ， 兩腳落地有節奏感 。
速度：每秒走兩步 。西安體育學院運動醫學教研室副教授茍波認為 ， 快走應保證每次40分鐘~60分鐘 。不少國家提出 ， 每天要走6000步或10000步 ， 其實就是對鍛煉時間的量化處理 ， 大概每秒走兩步 。運動講究循序漸進 ， 剛開始鍛煉的人可先走半小時 ， 再逐漸延長時間 。快走時 ， 心率應維持在每分鐘120次~140次 ， 以身體微微出汗為宜 。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果 ， 這時可輔助慢跑 ， 走跑結合 ， 達到健身目的 。
時間：下午四點后 。很多老人習慣晨練 ， 但陸一帆指出 ， 早晨濕度大 ， 不利于污染物擴散 ， 空氣質量不佳 。對有心腦血管疾病的老人來說 ， 早晨鍛煉可能誘使疾病發作 。專家指出 ， 下午4時以后和晚上是運動的最好時間 ， 這時關節靈活 ， 體力、肢體反應和適應能力最好 ， 心跳和血壓也較平穩 。值得提醒的是 ， 如選擇晚飯后走路 ， 應在飯后半小時至睡前兩小時范圍內進行 。
地點：道路平、空氣好 。北京體育大學教育學院副教授武文強特別強調 ， 公路邊不適合快走 ， 車流量大 ， 空氣質量差 ， 且柏油路面太堅硬 ， 對膝蓋和腳踝沖擊力較大 ， 相比而言 ， 松軟的土路和塑膠操場更適合 ， 還要繞開施工工地和環境復雜的道路 。北京安貞醫院心內科主任馬長生建議 ， 最好在公園等空氣質量較好的地方健走 ， 可保護呼吸系統 。
準備：穿雙好鞋 ， 做足熱身 。陸一帆表示 ， 準備工作也很重要 ， 一雙合腳的軟底跑鞋 ， 可緩沖走路時腳底的壓力 ， 并保護腳踝關節免受傷害;寬松舒適的運動裝和透氣的襪子也會讓身體更放松;隨身帶瓶水 ， 可以少次多量地補充水分;糖尿病患者最好帶塊糖 ， 預防低血糖意外 。為避免運動傷害 ， 快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動 ， 防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷 。
全球都在號召“走起來”
“步行是人類最好的運動！”美國心臟學會奠基人懷特博士總結畢生研究后如是說 。早在22年前 ， 世界衛生組織就將走路定為“世界最佳運動之一” ， 并呼吁男女老少什么時候開始健走都不晚 。如今 ， 步行運動已經風靡全球 。美國最新調查顯示 ， 世界范圍內 ， 最愛走路的是澳大利亞人 ， 每人每天平均走9695步;其次是瑞士人 ， 每人每天走9650步;在亞洲 ， 最愛走路的是日本人 ， 每人每天走7168步 。
【每天步行2公里患癌風險減半】為鼓勵更多人健走 ， 各國政府采取了很多措施 ， 值得我們借鑒 。在美國舊金山 ， 政府將鼓勵人們走路視為第一城市發展項目 ， 為此增加城市綠化面積 ， 改造現有人行道 ， 盡可能地鼓勵人們多走路 。在英國 ， 很多人加入了“走班族” ， 最有名的當屬前任首相布萊爾 ， 帶頭動員百姓走路上班 。英國甚至把“人人享有步行的權利”明確寫到了法律中 ， 規定所有道路都要留出步行專用道 。在德國 ， 各級政府專門修建了很多步行道 ， 甚至比汽車道還寬 ， 如被占用就面臨巨額罰款 。為了響應健走的號召 ， 很多德國企業每年獎勵走路上班的員工數百歐元的補貼 。在荷蘭 ， 每年舉辦一次全球最大的“走路節” ， 已堅持100多年 ， 每年都吸引世界各地上萬人來此健走 。

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