每天騎單車鍛煉，要騎多少公里才有效果？ _騎單車

這個(gè)問(wèn)題其實(shí)就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度問(wèn)題。鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度過(guò)小或過(guò)大都不宜。專家認(rèn)為，較適宜的運(yùn)動(dòng)量為每天30～60分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng) 。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)開始階段，能量主要來(lái)自血糖的分解，到運(yùn)動(dòng)后期才開始動(dòng)用體內(nèi)脂肪的氧化。

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按照專家30～60分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間強(qiáng)度衡量，騎行自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，按一般15～20公里/小時(shí)的速度計(jì)算，每天最低騎行10～20公里，才有效果，一般來(lái)說(shuō)達(dá)到30公里，才能達(dá)到鍛煉效果。

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年齡大小、身體強(qiáng)弱、健康狀況不同，則運(yùn)動(dòng)的距離也不一樣。每個(gè)人要按照自身情況確定騎行距離的遠(yuǎn)近。身體好的騎遠(yuǎn)點(diǎn)，身體弱的騎少點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度掌握以自我感覺(jué)來(lái)衡量，以運(yùn)動(dòng)結(jié)束后疲勞酸困癥狀，經(jīng)過(guò)休息很快得到恢復(fù)，次日精神狀況良好就行了。

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我今年50多歲，每天騎行40～50公里。已堅(jiān)持多年，天天如此，身體感覺(jué)良好，各項(xiàng)健康指標(biāo)正常，精神狀況俱佳，參加騎行運(yùn)動(dòng)以來(lái)收益匪淺。愿更多的朋友也加入到騎行隊(duì)伍中來(lái) 。

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騎車對(duì)于大體重和膝關(guān)節(jié)有傷的人來(lái)說(shuō)是首選，另外游泳也是不錯(cuò)的選擇，當(dāng)然目的是減脂，同時(shí)也有增強(qiáng)心肺耐力的作用。

這里我們只討論減脂，不討論心肺耐力的改善，因?yàn)殚L(zhǎng)期的規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)都能增強(qiáng)你的心肺耐力，只不過(guò)效果因人而異罷了。

想要通過(guò)騎行減脂，那么就要滿足一定的條件，騎行強(qiáng)度在燃脂心率范圍內(nèi)，在這個(gè)范圍內(nèi)騎行時(shí)間越長(zhǎng)，燃脂效果越好。

具體到騎行的燃脂心率范圍，按美國(guó)spinning的心率區(qū)間劃分來(lái)看，大概在最大心率的65%到75%，由于最大心率的計(jì)算公式有很多種，而且每一種都存在或多或少的誤差，另外還有不夠個(gè)性化，所以我建議用儲(chǔ)備心率百分比的方法。

具體計(jì)算是這樣的：

1、計(jì)算最大心率

用公式208-0.7*年齡，比如你今年30歲，那么你的最大心率為208-0.7*30=187 。

2、獲得你的靜息心率

早上醒來(lái)躺床上，如果有運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者手表，通常能實(shí)時(shí)顯示心率，分別取三次安靜時(shí)的心率，取其平均值作為靜息心率，如果沒(méi)有能監(jiān)測(cè)心率的設(shè)備，就用手指按住自己手腕的動(dòng)脈，看一分鐘之內(nèi)跳了多少次，如果覺(jué)得時(shí)間太長(zhǎng)，你也可以記錄10秒鐘內(nèi)跳了多少次，然后乘以6，獲得一分鐘的心率，同樣的操作再進(jìn)行兩次，把三次結(jié)果取平均值作為靜息心率。

3、計(jì)算燃脂心率上下限

下限為：（最大心率-靜息心率）*0.65+靜息心率，比如你的靜息心率是60，那么上限就是（187-60）*0.65+60=82.55，約等于143 。

上限為：（最大心率-靜息心率）*0.75+靜息心率，用剛才的數(shù)據(jù)代入公式，也就是上限為（187-60）*0.75+60=155.25，約等于155 。

這樣我們就知道了騎行時(shí)心率要控制在143到155之間，而且越接近155，燃脂效果越好。

在這個(gè)心率范圍內(nèi)，騎行時(shí)間越長(zhǎng)，通過(guò)利用脂肪提供能量，消耗熱量越多，具體的公里數(shù)就不用考慮了，因?yàn)椴恢滥愕尿T行速度和時(shí)間，沒(méi)法獲得你的騎行距離。

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最近幾年騎行鍛煉身體，真的是風(fēng)生水起，騎行鍛煉身體的好處是盡人皆知，騎行的人也是越來(lái)越多。騎行鍛煉與其它運(yùn)動(dòng)鍛煉一樣，很多人都在糾結(jié)，每天騎行鍛煉騎行多少公里才會(huì)有效果呢？

所有運(yùn)動(dòng)鍛煉，都沒(méi)有具體運(yùn)動(dòng)多少的標(biāo)準(zhǔn)答案。人的各方面因素不盡相同，所以運(yùn)動(dòng)多少，也是有一定差異的。

【每天騎單車鍛煉，要騎多少公里才有效果？】騎行也是因人而異的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，年齡不是很大、體質(zhì)較好的人，騎行時(shí)間可長(zhǎng)一些、距離可遠(yuǎn)一些，反之時(shí)間與距離則可少一些。

任何人都不可以將自己的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)加與其它人。我也是一名騎行愛好者，我一般是每天晨跑，下午騎行30公里。但是我覺(jué)得只要身體健康的人，每天騎行20到30公里，騎行時(shí)間1小時(shí)以上，還是比較適宜和蠻好的，完全可以滿足運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的目的。

我不建議追求過(guò)長(zhǎng)的騎行時(shí)間和騎行距離，我倒是希望喜歡騎行鍛煉身體的人，除了騎行以外，再根據(jù)自身實(shí)際情況，另外選擇一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的效果，肯定會(huì)起到事半功倍功效的。

總之，確定騎行時(shí)長(zhǎng)和距離，以騎行后，感覺(jué)不是疲勞為適宜，騎行者可根據(jù)自身實(shí)際情況，來(lái)掌控騎行時(shí)長(zhǎng)和距離，切記不可過(guò)度追求運(yùn)動(dòng)量。

個(gè)人觀點(diǎn)僅供參考，也祝騎行者騎行快樂(lè)，健康騎行。

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40分鐘，15公里左右足矣，每周騎五天。

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每天至少20公里吧，而且來(lái)回平均時(shí)速至少15公里。如果你出門是下坡，回來(lái)肯定是上坡。這樣的話，騎行20公里所需時(shí)間是1個(gè)半小時(shí) 。

為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)檫@是我自身的體會(huì)（咱不講理論）。

只有達(dá)到這個(gè)最低標(biāo)準(zhǔn)，才能起到鍛煉身體的效果。這時(shí)候，騎行者感到身體發(fā)熱，開始排汗，心跳加快，呼吸急促。

所以，我感覺(jué)還有一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)是：至少出汗半小時(shí)～

既然是騎單車鍛煉身體，就必須至少每天騎行20公里，時(shí)速至少15公里。初學(xué)者可以通過(guò)親身體驗(yàn)決定我的回答是否正確。

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騎單車訓(xùn)練的距離要看運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、適應(yīng)環(huán)境、車輛狀況等因素，不能一概而論。

但肯定的是，騎行是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要比跑步和游泳低一些，因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要相應(yīng)長(zhǎng)一些。一般的要求，一次跑步和游泳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)不低于40分鐘，那么騎單車的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該在一個(gè)小時(shí)左右，騎行距離在17公里以上，20公里左右。

對(duì)于長(zhǎng)期主要以騎行運(yùn)動(dòng)為健身方式的人，還是注意以下三個(gè)方面：

一是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇，騎行最好在清晨日出之后或者傍晚日落時(shí)分，不要太早，更不要太晚。

二是，運(yùn)動(dòng)環(huán)境的選擇，騎行應(yīng)該遠(yuǎn)離車水馬龍的公路，避免汽車尾氣的污染；最好選擇遠(yuǎn)郊或者農(nóng)村的鄉(xiāng)村公路，遠(yuǎn)離城市喧囂。

三是，騎行最好結(jié)伴而行，騎行一般是一項(xiàng)較遠(yuǎn)距離的運(yùn)動(dòng)，而且速度較快，有可能會(huì)遇到一些意外情況和不可預(yù)知的事故，結(jié)伴而行大家可以互相幫助，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也能互相監(jiān)督，提升運(yùn)動(dòng)效率。

另外需要注意的就是，作為健身運(yùn)動(dòng)，騎行最好也要形成習(xí)慣，養(yǎng)成規(guī)律，長(zhǎng)期堅(jiān)持，才會(huì)有好的結(jié)果。

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謝邀～本人親身體驗(yàn)，每天40公里，騎行2小時(shí)，速度以心率120-140之間為最佳，感覺(jué)就是大腿稍微有點(diǎn)酸累但是能一直騎下去的感覺(jué)，堅(jiān)持3個(gè)月你會(huì)發(fā)現(xiàn)你爆瘦了下來(lái)！期間不用控制飲食，騎行之前不宜吃正餐，兩個(gè)香蕉是不錯(cuò)的選擇！純有氧減脂壞處就是停了有氧之后不控制飲食反彈也比較快！

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所有運(yùn)動(dòng)都是看心率，金字塔結(jié)構(gòu) 。90-120熱身，130-140有氧，150-160鍛煉，170-180沖刺和提高。你可以買塊頌拓、佳明等的專業(yè)運(yùn)動(dòng)表，可以直觀的看到鍛煉效果。回到正題，每個(gè)人情況不一樣，在考慮心率和大數(shù)據(jù)的情況下，大概率60公里是正常人的一個(gè)有氧鍛煉效果，140公里是進(jìn)階的效果，180--220公里是提高和專業(yè)的效果。但，這只是大數(shù)據(jù)，你自己還是應(yīng)該看自己的心率來(lái)決定。你看下圖，這一次就是幾乎沒(méi)有鍛煉效果，全部時(shí)間分配到了1段上，應(yīng)該是1-5依次減少成金字塔形狀，持續(xù)鍛煉1小時(shí)左右。