1. 首頁 > 生活百科 >

訓練跑步技巧 科學跑步方法的訓練技巧


1、跑步基礎動作：跑步動作練習：①慢跑：·所有的動作都是朝前的 。·身體保持正直 ， 放松 。·肩膀后擴 ， 手臂放低 ， 腳尖自然落地 。（即使是在進行加速跑或者間歇跑時 ， 這些動作也不能變形！）②加速跑：稍微抬高腿 ， 手臂也抬高一點 ， 保持身體的正直與放松 。③沖刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些 。
2、跑步時頭要正不要前傾 ， 更不要在加速時把高抬頭后仰 ， 這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題 。頭部基準 ， 放松面部肌肉 ， 這會節省大量體力 。
3、臀部基準動作臀部基準：保持在身體正下方（不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾 ， 這會引發后背疼痛、降低跑步的效率 ， 這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高 ， 并且你會感到呼吸困難） 。提示：在健身房加強鍛煉你的腹肌和后腰會對臀部基準有很大幫助 。
4、直腿交叉跳跑爆發力訓練：·直腿交叉配合跳步：伸直雙腿 ， 腳跟著地 ， 保持腳平直 ， 盡可能邁出大步 ， 邁出兩步間盡可能大的距離 。·曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿 ， 腳掌著地 ， 保持腳平直 ， 小腿用力蹬 ， 騰空 ， 盡可能邁出兩步間大的距離 。
隨著對此動作的逐漸掌握 ， 你可以試著控制身體避免大幅度的上下跳動 。·曲腿交叉配合跳步：用你的前腳掌蹬地并且小腿盡可能用力 ， 腳掌扒住地面 ， 騰空 ， 像跳躍一樣 ， 每一步之間都有一定的空中停留時間 ， 并不是追求高度 ， 而是追求兩步之間距離 。通過這兩項訓練能夠激活我們的腘繩肌腱 。
5、高抬腿訓練·慢速高抬腿：雙手在腰間擺動 ， 腳步要輕 ， 手臂放低 ， 只是在腰間擺動,手下擺時穿過兩側褲帶的位置,腳自然彎曲, 抓住地面, 平直落地 。
中速高抬腿：比慢速抬腿稍微高些（手+腳） 。·高抬腿訓練：在跑步中3步一次高抬腿（比中速更高） 。·頭部 ， 保證頭在肩的正上方 ， 面部肌肉放松 。·臀部 ， 保證臀部在身體正下方 。
6、沖刺跑沖刺跑：跑出全速、手腳抬高 ， 用心體會 。
7、短距離間歇跑短距離間歇跑 ， 休息時間是跑步時間的一半 。跑步時間2分鐘 ， 用盡全力 。減速、停下 ， 休息1分鐘；跑2分鐘休息1分鐘 。重復跑400,或800米 。
【訓練跑步技巧 科學跑步方法的訓練技巧】8、長距離間歇跑長距離間歇跑：6個1.6公里中間休息2分鐘 ， 3個4.8公里中間休息3分鐘 ， 找個標志物顯示起點和終點 。
9、節奏跑以短距離間歇跑開始（30分鐘or9.6公里） ， 然后在此基礎上加量 ， 可以增強體質 。

    推薦閱讀