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我們扒了 24 種保健品 ，哪些不推薦買，看了這篇就知道( 三 )


在日常飲食中 ， 通過動物血、肝臟、紅瘦肉就可以來增加鐵的攝入 ， 這些食物里所含的鐵是血紅素鐵 ， 生物利用率較高 。
不過對于無法通過食補獲取夠量的人群來說 ， 可以通過鐵劑來滿足 。 特別是如果通過檢查（參考血紅蛋白、鐵蛋白等指標(biāo)）發(fā)現(xiàn)缺鐵性貧血的問題 ， 應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下補充鐵劑 。
這里要提醒大家 ， 鐵并不是越多越好 ， 它是身體必需的營養(yǎng)素 ， 但又對細(xì)胞存在潛在毒性 ， 成人每天的攝入安全上限為 42 毫克 ， 攝入過量可能造成消化道不良反應(yīng) 。 服用鐵劑應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行 。
維生素 E
日常不會缺乏 ， 無需額外購買 。
維生素 E 是生物膜上主要的抗氧化劑 ， 幫助維持膜的完整性 ， 對免疫系統(tǒng)的正常功能也是必需的 。
日常飲食中 ， 維生素 E 的來源非常豐富 ， 油脂、堅果、蛋黃、動物肝臟中都有 ， 很難出現(xiàn)維生素 E 缺乏的狀況 。 維生素 E 的毒性很小 ， 通過食物攝入 ， 不會引起不良反應(yīng) 。 但大量補充維生素 E 補充劑會帶來副作用 ， 包括凝血功能障礙等 。
目前 ， 并沒有充足的證據(jù)支持日常補充維生素 E 能夠預(yù)防心血管疾病和癌癥等 ， 對一般人群來說無需刻意補充 。
葉酸
備孕及孕期女性需要額外補足 。
適宜人群：備孕及孕期女性
葉酸是人體必需的水溶性維生素 ， 主要存在于蔬菜和水果中 。 對于一般人群 ， 多吃水果蔬菜 ， 不大容易出現(xiàn)葉酸缺乏的情況 。 但對于正在備孕以及處于孕早期的準(zhǔn)媽媽來說 ， 由于需求量增加 ， 要特別重視葉酸的補充 。
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孕早期缺乏葉酸可能引起胎兒的神經(jīng)管畸形 ， 中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常 。
膳食指南中建議：從備孕時開始補充葉酸 ， 每天 400 微克 DEF ， 以預(yù)防新生兒神經(jīng)管缺陷的發(fā)生 ， 促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白的合成 。 打算要寶寶的姐妹們 ， 可以趕緊安排上了！
復(fù)合維生素
適宜人群：飲食不規(guī)律的人群
《2010—2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測》顯示 ， 內(nèi)地居民中維生素 A、維生素 B1、維生素 B2、維生素 C 都存在攝入不足的情況 ， 分別有 77.0%、77.8%、90.2% 和 67.7% 的人攝入量低于平均需要量 。
對很多打工人來說 ， 日常吃飯不規(guī)律 ， 食物攝入不均衡 ， 經(jīng)常被迫熬夜 ， 精神緊張壓力大 ， 這些都可能造成營養(yǎng)素攝入不足的情況 ， 因此可以考慮適當(dāng)補充 。
維生素 C
適宜人群：蔬果攝入不足的人
維生素 C 對于維持身體免疫是必要的 ， 但并不是說越多越好 。 攝入合適的量才是明智的做法 ， 每天 100～200 毫克就夠了 ， 要是超過 2000 毫克的安全上限 ， 有部分人可能出現(xiàn)腹脹、腹瀉等中毒癥狀 。 對于維持免疫力來說 ， 堅持健康飲食、適量運動以及保證充足睡眠 ， 才是關(guān)鍵 。

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還有研究發(fā)現(xiàn) ， 給運動量非常大的軍人或馬拉松運動員補充維生素 C ， 可將感冒的風(fēng)險降低一半 。 可惜！對于咱們一般人來說 ， 每天補充維生素 C 并不能起到降低感冒風(fēng)險的作用 。

總之 ， 推薦大家每天吃 300～500 克蔬菜、200～350 克新鮮水果 ， 這樣就能保證攝入足夠的維生素 C 了 。
維生素 B素食者可以考慮額外補充 。
適宜人群：素食人群
素食者因為無法攝入動物性食物 ， 容易出現(xiàn)維生素 B 缺乏的情況 ， 特別是維生素 B12 。 日常生活中 ， 可以增加發(fā)酵類豆制品、菌菇類的攝入來補足 ， 必要時也可以選擇維生素 B12 補充劑 。
不過對于普通人來說 ， 維生素 B 的攝入食物很多 ， 并不太會出現(xiàn)缺乏的情況 ， 所以并不需要額外補充 。
膳食纖維便秘、蔬菜水果全谷物攝入不足的人群可以試試 。
適宜人群：蔬菜水果攝入不足的人群
膳食纖維是人體必需的營養(yǎng)素 ， 在各種蔬菜、水果、粗糧和豆類中含量豐富 。 膳食纖維具有多種健康好處 ， 比如改善便秘、幫助保持體重、降低糖尿病風(fēng)險、心臟病風(fēng)險 ， 預(yù)防某些癌癥 。
對于一般人群來說 ， 每天最好能攝入 25～30 克膳食纖維 ， 優(yōu)先從食物當(dāng)中獲得 ， 種類豐富全面 。 補充劑當(dāng)中所含的膳食纖維種類一般不如天然食物的豐富 ， 通過食物實在吃不夠的時候 ， 再考慮纖維補充劑 。
魚肝油
優(yōu)先從食物中獲取 ， 擔(dān)心攝入不足的話 ， 可以遵醫(yī)囑購買 。
「魚肝油」和魚油不同 ， 它是從海魚的肝臟中提取的 ， 主要成分為維生素 A ， 還有少量維生素 D、維生素 E、DHA、EPA 等 。

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