1. 首頁 > 生活百科 >

8塊腹肌應該怎么練？8塊腹肌鍛煉的方法有哪些？

隨著人們現在審美的變化 ， 大家越來越喜歡有肌肉的男性了 ， 尤其是有八塊腹肌的男性 ， 這樣的男性對人的吸引力是不可抵擋的 。大家要么驚嘆于他們的腹肌 ， 要么就是對他們崇拜得五體投地 ， 那么8塊腹肌應該怎么練？8塊腹肌鍛煉的方法有哪些？
1、8塊腹肌鍛煉的方法
一、頻率
每隔一天練一次腹肌 。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐 ， 但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習 ， 只做三組 ， 每組30一50次 ， 每一組部應達到完全力竭 。
二、重量
腹肌訓練時使用的重量越大 ， 動作不正規的可能性就越大 ， 而且還會使腰部變厚 。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的 。所以 ， 建議你用緊張和控制來代替負重 ， 用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌 。
三、狀態擺正
練腹肌時 ， 應在整個一組中保持腹肌持續緊張 ， 不論是在動作的開頭還是末尾 ， 都不要讓它們松弛 。總是達到徹底力竭 ， 每一組都應達到徹底力竭 ， 不要計算次數 ， 要持續不斷地做 ， 直到你再也不能收縮腹肌為止 。不必完全伸直 ， 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含 。以便把張力集中于腹部 。上體伸得越直 ， 臀部參與用力越多 ， 這不但減少了腹肌的受力 ， 而且增加了下背部拉傷的危險 。
四、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺 ， 應把身體繃緊 ， 控制動作速度 。為了刺激肋間肌 ， 我的雙膝左右轉動 ， 這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點是臀部略向前伸 。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服 ，  但那只是刺激臀部而不是腹肌 。按我的方法做 ， 練習非常艱苦 ， 但將 完全刺激你的腹部 。動作速度因人而異 ， 但應確保放腿過程緩慢 。以防止搖擺 。記住：你的目標是練腹肌 。而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難 ， 可屈膝做 。到腹肌變得有力時 ， 再逐漸伸直雙腿做 。
【8塊腹肌應該怎么練？8塊腹肌鍛煉的方法有哪些？】五、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部 。坐在長凳的邊緣 ，  腿向前下方伸出 ， 身體向 后傾斜10度左右 ， 抓住凳的邊緣以保持身體平衡 。膝蓋不要彎曲 ， 向上舉腿 。直到腳尖與雙眼平行 ， 然 后控制著 。控制和緊張在整個動作中至關重要 ， 稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷 。隨著腹肌越來越疲勞 ，  可逐漸彎屈膝蓋 ， 直到徹底力竭 。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作 ， 那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力 ， 把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部 。
六、仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上 。兩膝彎屈 ， 抬起小腿 ， 勿使下降 ， 兩手抱頭 。
七、呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣 ， 回落時呼氣 。注意要點向前卷縮時 ， 腰要下沉貼床或地面 ， 腹肌盡量收縮 。
溫馨提示：漂亮的腹肌不僅僅會能夠提高自身魅力 ， 吸引異性的眼球 ， 更是能讓人變得更有活力有快樂 ， 有助于忘記煩惱 ， 保持平和愉快的心情 ， 也會讓人變得更自信更健康 ， 鍛煉肌肉從各方面延緩衰老 ， 延長壽命 。
2、練腹肌吃這些
1、肥牛肉 。肥牛肉蛋白質較高 ， 而且經過排酸 ， 多吃對身體也無負擔 。而且牛肉脂肪含量少 ， 是促進肌肉增加的首選食物 。
2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果 ， 以補充維生素 。對增加肌肉有很好的促進作用 ， 比如橙子 ， 菠蘿 ， 草莓 ， 西蘭花 ， 生菜 ， 青菜等等 。
3、多吃碳水化合物類 。比如雜糧饅頭 ， 玉米 ， 燕麥片等 。
4、多吃蛋類食物 。蛋類要吃熟透的 ， 如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內 ， 影響肌肉群的正常增長 。比如蒸雞蛋要蒸透了 。
5、適當補充蛋白質粉 。因為肌肉大部分是蛋白質 ， 因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長 。所以如果想比較快的長肌肉 ， 就要適當服用蛋白質粉了 。

    推薦閱讀