龍門架背部訓(xùn)練動作 打造寬闊背肌
很多人在訓(xùn)練背部的時候 ， 比較喜歡用器械練背 ， 但是他們多使用啞鈴和杠鈴來鍛煉 ， 但是這兩個器材訓(xùn)練背部也不是那么的痛快 ， 訓(xùn)練背部最好的應(yīng)該還是龍門架 。那么你知道龍門架背部訓(xùn)練動作有哪些嗎？下面我們一起去看看吧！
【龍門架背部訓(xùn)練動作 打造寬闊背肌】
動作一：直臂下壓將定滑輪移到最高處；雙手正握握住橫桿 ， 向后退3至4步 ， 保證在做動作時有充分的力線；做好準(zhǔn)備姿勢：小腿垂直地面 ， 大腿與地面的夾角大約75度 ， 上半身和地面的夾角大約45度 ， 握住橫桿的手臂與地面平行；發(fā)力時 ， 手臂向下向后壓橫桿壓至小腹前方（在橫桿快靠近身體的時候 ， 肘部略微彎曲 ， 抬頭看著定滑輪）；還原時 ， 微曲的手肘慢慢打直 ， 照發(fā)力時的運(yùn)動軌跡原路返回 ， 感受背部肌肉被緩慢拉長；此動作僅需做兩組 ， 以20RM做組 ， 組間間歇盡量在30秒左右 。 動作二：寬握引體向上兩手正握寬握握住把手 ， 身體保持懸垂 ， 臀部夾緊 ， 兩腳盤起；發(fā)力前 ， 肩胛骨上回旋 ， 感受背肌被拉長；發(fā)力時 ， 肩胛骨先夾緊 ， 然后手臂帶動整個身體做引體；還原時 ， 緩慢下落至初始位；此動作做5組 ， 每組做到力竭 ， 不計個數(shù) ， 組間休息45秒左右 。 動作三：寬握正握高位下拉兩手握住長桿的兩端 ， 臀部坐實(shí) ， 雙腳踩實(shí)地面；發(fā)力前 ， 身子略微向前 ， 感受背肌被拉長；發(fā)力時 ， 手肘向下向后走 ， 肩胛骨夾緊 ， 略微抬頭看定滑輪 ， 拉至胸前兩指；還原時 ， 身體略微向前 ， 照發(fā)力時的運(yùn)動軌跡原路返回 ， 此動作做5組 ， 以8RM~12RM做組 ， 組間休息45秒左右 。 動作四：寬握對握高位下拉除了握法（此動作握法 ， 寬握對握握住手柄）和“寬握正握高位下拉”不同外 ， 其他動作要點(diǎn)基本是一樣的 。此動作做5組 ， 以8RM~12RM做組 ， 組間休息45秒左右 。 動作五：單臂繩索下拉上半身保持挺直 ， 坐在龍門架的正上方 ， 單手正握抓住手把 ， 另一只手掌扶在前鋸肌的位置；發(fā)力時 ， 手肘向下向后施力拉至大臂與身體夾緊 ， 在動作過程中 ， 手的姿勢從正握緩慢變成了反握；還原時 ， 照發(fā)力時的運(yùn)動軌跡原路返回 。此動作交替每邊各做5組 ， 以8RM~12RM做組 ， 組間休息45秒左右 。
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