50萬(wàn)人研究發(fā)現(xiàn)，全谷物飲食可防癌
今天吃了什么主食？米飯？饅頭？還是面條呢？
《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》在2020年7月3日發(fā)表了一項(xiàng)針對(duì)50萬(wàn)中老年人隨訪16年的研究，揭示全谷物及谷物纖維或可預(yù)防結(jié)直腸癌。
但我國(guó)成年人全谷物的攝入量卻嚴(yán)重不足……
「全谷物」飲食是什么？應(yīng)該怎么吃？吃多少？今天我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)~
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什么是全谷物飲食？
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未經(jīng)精細(xì)加工，或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。
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精致加工通常將麩皮和胚芽除去，僅保留胚乳部分，一些主要營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)流失，比如「煙酸」、「蛋白質(zhì)」、「葉酸」、「纖維素」以及一些礦物質(zhì)等。
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全谷物的顏色一般較深，口感也比較粗糙，常見(jiàn)的全谷物主要有：
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全谷物飲食有什么好處？
全谷物中的胚芽主要是一些多不飽和脂肪、維生素E，而麩皮中則是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。
正是因?yàn)檫@些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，全谷物和精米面相比更值得推薦。
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GI值低有利于控制血糖
和精米面相比，全谷物的GI值更低，低GI的食物在胃腸內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，餐后血糖波動(dòng)較小，對(duì)控制血糖有一定幫助。
膳食纖維充足促進(jìn)排便
用普通面包和全麥面包舉例，100克全麥面包的膳食纖維含量為6克，是普通面包的2倍。
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膳食纖維可以降低血液中膽固醇的含量，有利于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘。另外膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)，對(duì)于控制體重有比較好的幫助。
全谷物飲食怎么吃？
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中有明確提到，各年齡段人群谷類每天建議攝入量是這樣的：
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所以，全谷物成人每天建議攝入50-150克，兒童青少年建議攝入30-100克。
想要吃夠每天的全谷物量，營(yíng)養(yǎng)師建議這幾招：
每天至少1餐用全谷物做主食
一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，盡量保證平均每天吃3種以上谷類、薯類或雜豆類食物，每周吃5種以上。
比如，告別白花花的純米飯吧，蒸米飯時(shí)可以用糙米替換50g白米，面條選擇全麥、蕎麥面等。
購(gòu)買(mǎi)全谷物食品看準(zhǔn)配料
購(gòu)買(mǎi)全谷物食品時(shí)，可以仔細(xì)看看配料表，如果成分表中出現(xiàn)“多種谷物”“碾碎小麥”“裸麥粗面包”等字樣的話可能并不是全谷物食品。
如果配料表第一位是“全谷物”“全小麥”的話，就是全谷物食品。
全谷物飲食好處這么多
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不如，從今天開(kāi)始
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