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『糖友管家丶王欣』糖友必備的“粗糧降糖法”，不腹脹還能降血糖



『糖友管家丶王欣』糖友必備的“粗糧降糖法”，不腹脹還能降血糖
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想吃粗糧怕腹脹
大家好,今天主講的話題是: 胃腸不好的糖友 ， 如何吃粗糧降糖？
為何講這個(gè)話題？是因?yàn)楹芏嗬夏晏怯训奈改c功能比較弱 ， 只要一吃粗糧就會(huì)腹脹 ， 不消化 ， 營(yíng)養(yǎng)不良 ， 但要是主食中少了粗糧 ， 血糖又控制不住 。
所以 ， 這類(lèi)糖友既要控糖 ， 又要滿足營(yíng)養(yǎng) ， 該如何解決這個(gè)難題 ， 這就是我們今天講課的重點(diǎn) ， 我主要給大家提供以下幾個(gè)思路：

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1、把握住每日粗糧的總量 。
我們知道 ， 粗糧富含纖維與抗性淀粉 ， 所以體積大 ， 升糖慢 ， 飽腹感強(qiáng) ， 特別適合控制血糖 。 但饒是如此 ， 糖友也不需要頓頓都吃粗糧、大量吃粗糧 ， 尤其是本身胃腸功能較弱的老年人更要注意 ， 每日粗糧能保證到50-100g就可以 。 少則對(duì)病情控制沒(méi)有幫助；多則影響食物的吸收利用 ， 容易營(yíng)養(yǎng)不良 。

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2、粗中有細(xì) 。
通常情況下 ， 不建議糖友純粹的吃粗糧 ， 比如用純玉米面做窩窩頭 ， 鍋貼餅 ， 這樣的主食太硬 ， 吃起來(lái)口感差 ， 胃腸差的糖友更容易引發(fā)燒心 ， 反酸 ， 肚脹等不舒服癥狀 。 甚至還會(huì)干擾藥物的吸收 。
正確的做法應(yīng)該是粗細(xì)搭配 ， 做成二合面的饅頭 ， 面條 ， 豆包等 。 這樣既能滿足口感 ， 保證營(yíng)養(yǎng) ， 又能延緩糖吸收 ， 穩(wěn)定血糖 ， 胃腸差的糖友 ， 粗糧比例要比一般糖友低一些 ， 以4份粗糧 ， 搭配6份細(xì)糧為最佳 。

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3、添加粗糧循序漸進(jìn) ， 不能急于求成 。
對(duì)于胃腸差的糖友 ， 添加粗糧要循序漸進(jìn) ， 不可一步到位 ， 要讓腸道菌群逐漸改變 ， 一點(diǎn)一點(diǎn)去適應(yīng) ， 去消化粗糧中的膳食纖維 ， 低聚糖和抗性淀粉 ， 這樣才有助于緩解肚脹、避免營(yíng)養(yǎng)不良 。 推薦大家粗糧比例先從1：3做起 ， 等到腸道適應(yīng)了后 ， 再提升到1:2 ， 最終粗糧占到4成即可 。
另外 ， 對(duì)于剛開(kāi)始吃粗糧的糖友 ， 一開(kāi)始不要馬上吃各種雜豆 ， 可以先從易消化吸收的小米 ， 藜麥、糙米、燕麥、大麥開(kāi)始 ， 等到胃腸能夠適應(yīng)了后 ， 再慢慢增加豆類(lèi)雜糧 。

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4、粗糧細(xì)作 。
對(duì)于胃腸功能差的糖友 ， 主食加工“宜軟不宜硬” ， 需要加工的稍微精細(xì)、軟爛一點(diǎn) 。 比如蒸二合米飯的時(shí)候 ， 可以稍微多放點(diǎn)水 ， 多蒸幾分鐘 ， 把米飯做的軟一些 。
【『糖友管家丶王欣』糖友必備的“粗糧降糖法”，不腹脹還能降血糖】在粗細(xì)搭配的基礎(chǔ)上 ， 多采用發(fā)酵 ， 烘焙的加工方法 ， 比如把蕎麥 ， 全麥做成餅干、面包 ， 把玉米面蒸成松軟的玉米發(fā)糕、玉米餅 。 對(duì)于胃腸差而忙碌的上班族 ， 老年人 ， 早餐還可以借助現(xiàn)代高科技的電飯煲 ， 破壁機(jī) ， 把各種雜豆粗糧放在一起 ， 打成雜糧粥 ， 雜糧糊糊等 。

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添加膳食纖維
但是我們知道 ， 粗糧細(xì)做的加工方法會(huì)影響升糖速度 ， 尤其是把粗糧打成粥 ， 磨成粉以后 ， 分子結(jié)構(gòu)更小 ， 淀粉糊化程度更徹底 ， 對(duì)餐后血糖的影響更大 ， 那如何去解決這個(gè)問(wèn)題呢？
我們通過(guò)加拿大的一項(xiàng)關(guān)于燕麥β-葡聚糖的研究中 ， 確實(shí)找到了一個(gè)有效的辦法 ， 這項(xiàng)研究表明 ， 在他們的測(cè)試餐----【即食燕麥】中添加0.4g的β-葡聚糖 ， 餐后血糖峰值能降低20% 。 所以 ， 根據(jù)這個(gè)結(jié)論 ， 我們只要給雜糧粥 ， 雜糧糊糊中增加點(diǎn)β-葡聚糖 ， 餐后血糖就不會(huì)躥的那么高了 。

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