仰臥起坐對腹肌有幫助嗎？有鍛煉腹肌的其他方式嗎？
標準的仰臥起坐是可以練到腹肌的 ， 但是現在這個仰臥起坐東已經被淘汰掉了 ， 因為這個動作的話 ， 更多的是傷到我們后側下背部容易讓腰酸痛
現在的話都是用卷腹來代替仰臥起坐 ， 因為卷腹的話 ， 對我們腹部的刺激是比較到位的 。
卷腹可以練腹部 ， 但是不能讓我們清晰地看著腹肌 ， 因為腹肌是我們身體的體脂率稍微低一點就能看到的 ， 我們做卷腹只是讓腹肌形狀更好看而已 ， 如果想要見到清晰的腹肌 ， 那麼就需要將體脂率控制下去
下面的分享幾個腹部的練習
文章插圖
文章插圖
文章插圖
文章插圖
謝謝關注我
其他網友觀點仰臥起坐當然對腹肌有幫助 ， 前提是“動作要對” 。
文章插圖
一、仰臥起坐對腹肌有幫助 ， 但要記住3個要點 。
仰臥起坐曾被譽為腹部訓練的黃金動作 ， 也是多少人念書時體側的項目之一 。電影《青春期》里有一個經典的片段：
校園男女生互為一組完成仰臥起坐 ， 年輕的男孩和女神一組 ， 在幫她固定腳的時候 ， 鼻血情不自禁地從鼻子里流了出來……
文章插圖
咳咳 ， 不要再發散了 ， 這里是要提醒大家第一個動作要點：做仰臥起坐時 ， 真的要固定雙腳嗎？
讓同伴幫忙按住腳、強行將腳固定 ， 很容易讓我們的大腿股直肌、髖屈肌參與到動作中來 ， 削弱腹部卷曲帶來的收縮感 ， 即削弱你的練腹效果 。
文章插圖
當然 ， “不固定”不等于雙腳在空中亂蹬亂放 ， 而是說不強行把腳“卡死”在地面上 。雙腿還是保持正常的屈膝幅度、雙腳依然踩實地面；或者干脆雙腳穩定在半空中 ， 這樣做更能高效鍛煉腹肌 。
文章插圖
第二個動作要點：雙手輕輕搭在頭部兩側 ， 頸部發力不要太多 。
仰臥起坐起不來的時候 ， 我們如果雙手用力、將頭向上扳起 ， 最后就能多做幾個 。
然而這種做法的弊端很大 ， 讓頸椎處于不利位置 ， 同時雙手施加壓力 ， 導致頸部負擔加重 。同時這種練法會分散你對腹部的收縮發力感 ， 對你的腹肌訓練“沒有幫助” 。
文章插圖
第三個動作要點：如果只為了卷曲腹部 ， 身體不需要完全“坐起” 。
從動作軌跡來看 ， 仰臥起坐分為前半程和后半程：
前半程是卷腹 ， 即腰背貼近地面 ， 胸部以上位置向上抬起 ， 這個過程收縮腹直肌 ， 其實就是“卷腹”；
文章插圖
后半程則需要髖屈伸帶動上半身繼續向上移動 ， 直至身體坐起 。
仰臥起坐最為人詬病的點 ， 在于動作的后半程 。這一部分腹肌保持等長收縮狀態 ， 不會進一步的縮短 。腰腹力量不足更容易導致腰椎曲度過大 ， 腰背部肌肉發力更多 ， 練后第二天出現腰疼的情況 。
如果你直著腰做動作 ， 那腰椎壓力更大了 ， 同時刺激不到腹肌 。
文章插圖
二、如何完成一個高質量的仰臥起坐？讓雙腳以舒適的姿勢穩定（地面、墻上都可以） ， 雙手輕輕放于頭兩側耳根處 。將腹內氣體呼出的同時卷曲腹肌 ， 帶動身體向上拉起（想象用自己的胸去觸碰膝蓋） ， 注意手不要額外發力推動頸部 。緩慢下放身體至地面 ， 同時吸氣 。
文章插圖
新手不建議直接做全程仰臥起坐 ， 也就是腰背完全離開地面 。隨著你腰腹力量增強 ， 收縮感強烈的時候 ， 可以慢慢嘗試進階版動作 ， 控制身體向上拉起更多 。
三、鍛煉腹肌還有哪些其他方式？既然仰臥起坐并不是最好的練腹肌方式 ， 還有哪些動作更高效呢？
下邊再和大家分享幾個動作 ， 希望能夠幫你更好地練出腹肌 。
1.V字兩頭起
身體仰臥在地面上 ， 向下卷腹的同時向上抬腿 ， 能夠有效強化腹肌的上側、下側 ， 對于下腹的刺激效果很棒 。
文章插圖
2.跪姿繩索卷腹
優點很明顯 ， 可以負重訓練 ， 而且身體以跪姿完成動作 ， 卷腹幅度更大 ， 動作的控制更好 。
注意要弓起上背 ， 同時穩定臀部 。頭部向膝蓋方向卷起 ， 在最低點保持1~2秒 ， 然后緩慢還原 。
文章插圖
3.垂懸提腿
雙手握在雙杠上 ， 通過收縮腹部將雙腿抬起 ， 訓練重點側重于下腹部 。
文章插圖
4.仰臥卷腹旋轉
腰背不要離開地面 ， 在卷腹的同時向兩側橫挪 ， 直到腹部力竭后還原 。
文章插圖
5.健腹輪訓練
高階練腹玩家最愛 ， 需要的腹部力量和控制要求更高 ， 建議對著墻練習動作 。
文章插圖
四、腹肌不能只靠練 ， 這幾點也很重要 。
很多人練了好久的仰臥起坐仍不見效果 ， 于是抱怨動作不給力；
有些朋友不做減脂訓練 ， 每天躺在床上才想起來做做卷腹 ， 小肚腩一直不掉；
還有人覺得自己明明很努力訓練卻看不到效果 ， 因而放棄……
任何階段性的努力 ， 都不能掩蓋長期積累的漏洞；任何戰術上的勤奮 ， 都不足以彌補戰略上的失誤 。針對腹肌、小肚腩問題 ， 下邊說的幾點內容希望你能慎重考慮：
1.體脂率水平降不下來 ， 腹肌清晰度也出不來 。
和體重肥胖人群相比 ， 體重小的人群更容易看到腹肌 。腹部多為頑固脂肪 ， 且肌肉大都是深層的平滑肌 ， 減脂和增肌難度都很高 。
把腹部的皮下脂肪減掉了 ， 腹肌才能顯露出來 。這就需要針對性減脂 ， 多做減脂訓練 ， 同時還得增加訓練頻次和負重量 ， 增加腹部肌肉量 。
文章插圖
2.做好了飲食和睡眠 ， 訓練也能相得益彰 。
只關注訓練是不夠的 ， 除了強化訓練 ， 我們還得關注自己的飲食、睡眠狀況 。
健康的飲食是看到腹肌的關鍵 。告別含糖量高、鹽分高的食物 ， 也要多吃飽腹感更強的碳水化合物 ， 多吃優質的蛋白質（雞蛋、紅白瘦肉類）和脂肪類（橄欖油、堅果類）食品 。分配好每天的熱量攝入 ， 可以參考“碳循環飲食”安排計劃 。
文章插圖
優質的睡眠能夠降低皮質醇分泌 ， 幫助你更好地減脂 ， 早日看到腹肌 ， 同時也能讓訓練后的肌肉充分恢復 ， 實現增肌目的 。
3.腹肌很難速成 ， 做好幾個月看到效果的準備 。
現在的媒體宣傳太過玄妙 ， 7天減肥、21天見到腹肌、一個月練出維密身材 ， 就好像告訴一個沒有積蓄的人一周收入過萬、一個月升職總監、一年走向人生巔峰……
這是個好故事 ， 聽起來很勵志 ， 但如果你當真了 ， 把它當成目標 ， 那你會很痛苦 。
對于體重基數小的朋友 ， 也許練幾天就能很快看到腹肌；但大多數人的腹肌并不是突擊出來的 ， 需要的是“持久戰” 。
文章插圖
以上就是今天關于仰臥起坐和腹肌訓練的全部內容 ， 希望對您有幫助！
關注中國健體那些事 ， 分享健身干貨 ， 暢聊體壇趣事~
其他網友觀點仰臥起坐 ， 對增加腹肌是有幫助的 。
但對腰椎和 ， 頸椎有病的人干萬注意 ， 最好不要強行去練 ， 練不得利反而會加深病情 。
我認為 ， 仰臥牶腿對增加腹肌的效果會更好 。
【仰臥起坐對腹肌有幫助嗎？有鍛煉腹肌的其他方式嗎？】仰臥舉腿 ， 雙手托臀部兩側 ， 人做仰臥牶腿 ， 同時腳跟盡量別碰地面 ， 如果柔韌性效差的可以適當彎曲雙腿 。
推薦閱讀
- 曼陀羅花相對的花是什么
- 如何判斷手機被對方拉黑
- 18個卷腹、做四組、30秒休息，一年內能練出腹肌嗎？為什么？
- 腹肌到底是餓出來的，還是虐出來的？虐腹真的有用嗎？
- 每日喝蘋果醋有什么好處
- 腹部體脂太厚，練了半年確還是看不見腹肌，求解？
- 在健身運動中，每天都鍛煉并且不給肌肉恢復的時間，對增肌有影響嗎？
- 腹肌不練會消失嗎？
- 每個國家的領海是怎樣劃分的
- 健身非得練出八塊腹肌才算大功告成嗎？是不是有八塊腹肌的男人才算身材好？