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微胖男性的體脂率多少適合增肌？

18左右的體脂增肌效果最好！不要問我為什么！我不會告訴你我當了10年教練，現在退休了

其他網友觀點

微胖男性，體脂率控制在15%左右，腹肌就會明顯～

如果想要增肌的話，建議合理控制飲食

飲食記得增加一些西藍花，牛肉，雞胸肉～

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微胖男性的體脂率多少適合增肌？

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你的體脂率太高，如果在低點可以直接練肌肉，因為練肌肉可以減脂增肌的 。

做下面運動前先熱身10分鐘 。

先練肌肉（無氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內 。

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭 。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

微胖男性的體脂率多少適合增肌？

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胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥4組

俯臥撐4組(數量20到30個)

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸后臂屈伸 4組

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）

啞鈴劃船 4組

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個 。每組做完的休息時間為20秒到30秒 。

微胖男性的體脂率多少適合增肌？

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第一天

胸部、肱三頭肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二頭肌

第四天

肩、腹部

然后循環

如果你的目的僅僅只是減脂，那么但練insanity就夠了 。insanity是有氧間歇運動，強度大和傳統有氧交替練減肥效果遠遠大于傳統有氧運動，15分鐘就等于跑步40分鐘的效果 。

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【微胖男性的體脂率多少適合增肌？】

微胖男性的體脂率多少適合增肌？

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