走進(jìn)廚房，選擇新鮮或速凍的食品，它們的礦物質(zhì)含量比罐頭類食品中的有絕對數(shù)量上的優(yōu)勢 。
清洗各類蔬菜之前不要掰成小塊，因為清水會帶走果肉中絕大部分礦物質(zhì)，而實際上只有果皮才有被沖洗的必要;使用鋒利的菜刀，避免“撕碎”食物，食物的“裂縫”越多，細(xì)胞的損傷越大，就會造成營養(yǎng)物質(zhì)大出血;烤、炒、蒸、燉、微波的方法都要比煮能保住更多的礦物質(zhì)，因為煮會使礦物質(zhì)融化于水中，除非你把那鍋湯也利用上，否則那些營養(yǎng)成份會輕易地逃掉 。烹飪完畢后加些調(diào)味用的蔬菜以提味，這樣可以讓你少放一點(diǎn)鹽，漸漸地，你就會驚喜地發(fā)現(xiàn)味蕾reload了，因為它們擺脫了長期以來由于食物味道過于濃重造成的麻木 。
走進(jìn)藥店，和藥丸和膠囊發(fā)展友誼，比糾正不良習(xí)慣更容易 。找個時間去醫(yī)院做血液測試，如果要查隱性礦物質(zhì)缺失可以通過毛發(fā)檢測出鋅、銅、硒等的精確含量，然后再決定吃什么 。亂補(bǔ)的后果將阻礙你發(fā)現(xiàn)身體中礦物質(zhì)的嚴(yán)重缺乏，特別是在初期人體有自我修復(fù)功能，它會從自身儲備中攝取所需的各種礦物質(zhì) 。
但當(dāng)我們不得不面對季節(jié)、天氣的突變，或者大量出汗之后，或是在享受完美旅行時突然不幸腹瀉，為了補(bǔ)充消耗的鎂、鉀數(shù)量，可以將果汁或蔬菜汁與礦泉水混合，并有規(guī)律地飲用，必要時服用一些含有鎂和鉀的藥物 。只有絕對專業(yè)的體育運(yùn)動員才會不滿足于從飲食中獲得的礦物質(zhì) 。
*身體礦物質(zhì)*
【搶購礦物質(zhì)（營養(yǎng)常識）】心臟的興奮劑 日需求量：3100mg
光榮榜：鉀離子在水中導(dǎo)電，所以和鈉離子一起維持著體內(nèi)酸堿恒定、水分平衡、滲透壓穩(wěn)定 。同時鉀離子控制著心臟的節(jié)律，輔助心肌有節(jié)奏地收縮 。
不可或缺的理由：缺鉀會令人心浮氣躁，降低心率、減慢呼吸、影響腸胃功能 。血糖過高、鎮(zhèn)痛劑或利尿劑的使用及緊張激動的情緒都會影響鉀的吸收 。
不可過量的理由：如果你的腎功能不是很好，那么鉀過量會損傷神經(jīng)和心臟 。
Choice 食品：大豆、四季豆、蠶豆、酪梨、棗、香蕉、桔子
Tips: 常吃新鮮的水果和蔬菜，罐裝或冷凍食品鉀會流失一半;避免吃藥丸補(bǔ)鉀，以免刺激消化道，而且不小心還會過量 。
能量的源泉 日需求量：800-1000mg
光榮榜：人體礦物質(zhì)含量排行第二 。85%存于骨骼和牙齒中，對骨質(zhì)發(fā)育功不可沒，還可保護(hù)牙齒不受腐蝕 。如果酷愛飲酒，如果不經(jīng)常補(bǔ)充維生素D，如果因為胃潰瘍不得已吃了制酸劑，身體里磷的含量可能不足 。
不可或缺的理由：缺磷會造成對腎臟的損害，如果體內(nèi)維生素D含量不高，直接損害就是骨骼軟化 。
不可過量的理由：特別是40歲以上的人，腎臟不再幫助排出多余的磷，會引起缺鈣 。
Choice 食品：奶制品、牛肉、家禽、花生、核桃、魚、雞蛋、黑麥面包
Tips: 適當(dāng)吃維生素D，即使吃的磷多于鈣，身體也能承受;多樣化的飲食;美國磷供給量規(guī)定成人鈣/磷比值1∶1 。
骨骼和牙齒的鋼筋水泥 日需求量：800-1000mg
光榮榜：人體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì) 。當(dāng)骨骼中的鈣“搬家”到軟組織中，衰老也在慢慢逼近 。
不可或缺的理由：血鈣低于3.5mg/100ml，說明骨骼和牙齒將變脆，骨質(zhì)疏松愈發(fā)嚴(yán)重 。另外，缺鈣讓人心情抑郁，讓惱人的慢性病如冠心病、老年癡呆惹上身 。
不可過量的理由：它過量會影響鎂吸收，但與腎結(jié)石無直接聯(lián)系 。最新醫(yī)學(xué)報告顯示，增加鈣質(zhì)的攝入反而能降低患腎結(jié)石的幾率 。
Choice 食品：西蘭花、卷心菜、干果、奶制品、杏仁
Tips: 光靠食物補(bǔ)鈣效果一般，營養(yǎng)專家建議每天可吃鈣片輔助，尤其是喝奶過敏、飲茶過量、缺乏運(yùn)動、低鹽飲食、試圖減肥的人更需要補(bǔ)充 。
生命之鹽 日需求量：575mg
光榮榜：胰液、膽汁、汗和淚水都是咸的，因為有鈉，它對身體最大的作用還是和鉀密切配合控制人體酸堿平衡，參與身體水代謝 。輔助身體吸收氨基酸、糖等營養(yǎng)物質(zhì) 。
不可或缺的理由：幾乎所有的食物都含鈉，只有當(dāng)狂出汗、大量腹瀉、劇烈嘔吐，或者腎上腺皮質(zhì)功能不全時，才可能缺鈉 。缺鈉時會出現(xiàn)頭痛、低血壓、肌肉痙攣等征兆 。
不可過量的理由：如果你的腎臟非常健康，鈉過量并不會產(chǎn)生任何影響;反之，鈉過量會嚴(yán)重?fù)p傷人體的循環(huán)和泌尿系統(tǒng) 。
Choice 食品：橄欖、食用鹽、小泥腸、香腸、果醬、魚、肉類
Tips: 蛋白質(zhì)含量高的食物含鈉高，蔬菜和谷物中等，水果排行最末;經(jīng)加工的食品比天然食物含鈉量高 。
最好的減壓礦物質(zhì) 日需求量：325mg
光榮榜：為著名的抗緊張礦物質(zhì)，能讓人心情愉悅，抵抗焦慮，和鈣搭檔為天然鎮(zhèn)靜劑 。它還有助于增強(qiáng)肌肉力量，可以降低血壓，預(yù)防動脈硬化和心血管疾病 。
不可或缺的理由：缺鎂最典型的癥狀是讓頭腦不清醒，你很難集中精神，會失去快速的應(yīng)變能力 。此外，還可能出現(xiàn)面部抽搐和心律不齊 。
不可過量的理由：經(jīng)常服用緩瀉劑的人鎂往往過量 。鎂對神經(jīng)系統(tǒng)損害很大 。體液的排出可以減輕鎂過量現(xiàn)象 。Choice 食品：青菜、四季豆、豌豆、花生、腰果
Tips: 綠色蔬菜含鎂量高，因為鎂是葉綠素的主要成份 。
提高抵抗力和生育能力 日需求量：10mg
光榮榜：身體里40多種金屬酶的主角，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，有助于傷口和痤瘡的康復(fù)，有助于前列腺分泌性激素 。
不可或缺的理由：缺鋅會引發(fā)皮膚病 。正常人體唾液中的味覺素是含鋅的唾液蛋白，缺鋅時不僅味覺減退，還容易發(fā)生口腔炎，食欲降低、厭食 。最重要的是妨礙性功能，尤其是第二性征不明顯，睪丸和副睪萎縮，嚴(yán)重的時候會不育 。素食主義者要小心了，因為素食中的酸性物質(zhì)會影響鋅的吸收 。
不可過量的理由：鋅過量會破壞腸胃功能，還可能導(dǎo)致貧血 。但是實際上，從食物中攝取過量的鋅幾乎是件不可能的事情 。
Choice 食品：豬、牛肉、魚、海鮮、蚌、罌粟殼、芝麻
Tips: 平時飲食不要過精，如少吃精米、精面，一般不會缺鋅 。
血液中氧氣的運(yùn)輸者 日需求量：10mg
光榮榜：存于血液的血紅蛋白中，負(fù)責(zé)將氧氣運(yùn)到身體的各個部分，并將二氧化碳運(yùn)回到肺 。鐵協(xié)助營養(yǎng)物質(zhì)釋放能量 。
不可或缺的理由：缺鐵很難被及時發(fā)現(xiàn)，因為在出現(xiàn)缺鐵問題前，人體會自動從儲備中獲取鐵 。缺鐵的癥狀一般表現(xiàn)為無法集中精神、皮膚蒼白、貧血癥、渾身乏力、頭疼等 。嬰兒和孕婦容易缺鐵，男性很少有缺鐵的問題 。
不可過量的理由：實際上，體內(nèi)囤積大量的鐵并不會對身體造成傷害 。
Choice 食品：豆類、肉類、綠葉蔬菜、干果、蛋黃
Tips: 肝臟與瘦肉補(bǔ)鐵效果好;如果附加鐵質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)充劑，最好不要喝奶、茶和咖啡，因為它們都可能抑制鐵質(zhì)的吸收 。
讓酶動起來日需求量：2.5-5mg
光榮榜：錳可以激活酶，令其變得更有活力，還對性功能起著積極作用 。錳可以幫助肝臟排出廢氣和毒素，增強(qiáng)人體免疫力 。
不可或缺的理由：直到今天，人們還沒有發(fā)現(xiàn)因缺錳引起的任何病狀 。但是錳的適量攝取的確可以抑制其他礦物質(zhì)或磷酸鹽的過量囤積 。
不可過量的理由：由于我們從飲食中可以獲取錳的數(shù)量微乎其微，所以我們并不用擔(dān)心錳過量 。但長期生活在高錳含量的地區(qū)，得帕金森氏綜合癥的概率大大增加 。
Choice 食品：粗糧、綠茶、土豆、豆類、紫菜、香菇、板粟、蓮子
Tips: 最新研究發(fā)現(xiàn)，治療骨質(zhì)疏松不僅需要補(bǔ)鈣與維生素D，也需注重錳元素的攝入 。
碘 甲狀腺的必備元素 日需求量：150mcg
光榮榜：碘是甲狀腺正常工作必不可少的物質(zhì)，在對冷熱感應(yīng)中扮演著重要角色，還影響我們的心情和性沖動 。
不可或缺的理由：缺碘會減緩新陳代謝，令人感覺疲倦、不能集中精力 。在這種時刻，甲狀腺試圖產(chǎn)生激素，但徒勞無功，因為碘是激素的成份之一 。缺碘最明顯的癥狀就是甲狀腺腫大，俗稱大脖子病 。
不可過量的理由：碘過量對甲狀腺危害很大，還會引起痤瘡，并影響腸胃功能 。
Choice 食品：蟶子、加碘鹽、魚、蝦、萵筍、生菜
Tips: 碘易揮發(fā)，存放時間過長、放在陽光直射、溫度過高的地方都容易讓碘鹽變成“無碘鹽”;做菜盡量后放鹽，這樣才能保證每人每天6克鹽可以吃到120微克碘 。
銅 健腦、保養(yǎng)頭發(fā) 日需求量：1.2mg
光榮榜：雖然體內(nèi)的含量微乎其微，但是它產(chǎn)生的許多生化反應(yīng)顯示了驚人的催化本領(lǐng) 。它可增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)，促進(jìn)人體對鐵和維生素C的吸收，對新陳代謝起著重要作用 。另外，含有銅的色素可以令皮膚和頭發(fā)更加亮澤美麗 。
不可或缺的理由：銅的缺少會造成血管的鈣化，引起神經(jīng)紊亂，誘發(fā)冠心病 。缺銅還會令色素沉淀不規(guī)則，阻礙骨骼的正常生長 。長期大量攝取鋅會造成銅的缺失 。
不可過量的理由：銅過量會傷害大腸內(nèi)的好菌群，更嚴(yán)重的還會傷害肝 。
Choice 食品：椰子、牛肉、蟶子、巧克力、蘑菇
Tips: 銅在體內(nèi)不能儲存，必須每日補(bǔ)充 。
氟 增加牙齒的琺瑯質(zhì) 日需求量：1.5-4mg
光榮榜：氟能夠增加牙齒的琺瑯質(zhì)，從而增強(qiáng)對牙齒抗酸腐蝕的抵抗能力，和鈣一起起到強(qiáng)化骨骼、促進(jìn)生長的作用 。
不可或缺的理由：氟的缺少會大大增加發(fā)生齲齒、骨折的可能性 。鈣、鎂和鋁的過量攝取會嚴(yán)重影響氟的吸收 。
不可過量的理由：一般人每次刷牙有1/8-1/4的牙膏被吞服，日積月累很易造成氟中毒 。過量會損害甲狀腺，讓牙齒變黑，令骨骼變形 。若濃度超過2ppm，可能會形成斑齒 。
Choice 食品：核桃、鮭魚、魚油、綠茶、大豆、菠菜、粗糧
Tips: 氟的含量最好在0.1mmp~0.8mmp之間，一天刷牙2次，刷完牙后將牙縫中殘留的牙膏徹底清除;生活在高氟地區(qū)盡量不用含氟牙膏 。
硒 免受重金屬中毒的困擾 日需求量：50-200mcg
光榮榜：硒保護(hù)人們遠(yuǎn)離重金屬和其他有毒、致癌物質(zhì)的侵害 。它可以和多種重金屬發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，可有效控制慢性水銀中毒的病情 。它還可以加強(qiáng)機(jī)體免疫力，提高生育能力 。維生素E能夠強(qiáng)化硒的功效 。
不可或缺的理由：癌癥、心血管疾病、肝病、白內(nèi)障、生育能力下降、前列腺癌等17種疾病和缺硒有關(guān) 。
不可過量的理由：硒過量會有慢性中毒的危險，癥狀：脫發(fā)、灰指甲、皮膚發(fā)黃、渾身乏力 。
Choice 食品：豆類、鯉魚、螃蟹、雞蛋、雞肉、白蘑
Tips：缺硒靠食補(bǔ)，程度嚴(yán)重者可以吃富硒糧食、富硒茶、富硒保健品 。
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