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白領(lǐng)養(yǎng)生七招排毒提神( 二 )


6、上班族養(yǎng)生功四式
緩慢調(diào)息呼吸的養(yǎng)生功法 ， 上班 ， 回家 ， 隨時(shí)可做 ， 適合所有年齡的上班族 ， 且男女皆可 。
a、曲中求直（坐式功）
1、坐定 ， 不靠背 ， 雙手置于腿上自然放松 ， 把呼吸調(diào)勻
2、以鼻緩緩吸氣 ， 握拳 ， 拳心朝上置于身體兩側(cè)
3、曲肘 ， 挺胸 ， 腰打直 ， 頭往后仰
4、再以鼻吐氣 ， 頸手腰放下 ， 兩手慢慢張開(kāi)
5、手心朝下 ， 頭回正 ， 恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì) ， 全身放松
提醒：每回練7次 ， 一日可練3～4回練習(xí)時(shí)保持穩(wěn)定 ， 中正 ， 輕松 ， 動(dòng)作和緩 ， 中途可換氣 ， 不可憋氣 。
b、和合首府（坐式功）
1、坐直 ， 手臂環(huán)起枕置腦后 ， 保持呼吸自然
2、以鼻吸氣 ， 頭與手臂騰起 ， 挺胸直腰
3、吐氣 ， 頭低伏首 ， 身形緩緩向下彎曲 ， 放松使背脊骨氣上下通暢
提醒：一般可來(lái)回做6次 ， 可視個(gè)人身體狀況調(diào)整次數(shù)運(yùn)作中宜緩慢 ， 細(xì)心 ， 不要急 。
c、平甩（甩手功）
1、全身放松 ， 呼吸自然 ， 雙腳平行與肩同寬 。
2、手臂抬起至肩齊 ， 然后自然垂下 。
3、連續(xù)做到第四下時(shí) ， 臂與膝同時(shí)屈動(dòng) 。
提醒：練習(xí)任何功法感到疲累 ， 可將平甩動(dòng)作適時(shí)插入 ， 直到不覺(jué)疲累 ， 再回覆原先動(dòng)作此動(dòng)作可以排出體內(nèi)毒性 。
d、拍胯
1、膝蓋自然上下晃動(dòng) ， 如同平甩 。
2、用腰帶動(dòng)轉(zhuǎn)身 ， 肩膀放輕松 ， 手臂像波浪鼓一般左右擺動(dòng) ， 拍打褲袋口（即胯） 。
提醒：此式多練有助腹部器官 ， 完成后可飲些溫開(kāi)水勿用力拍打 ， 以免拍傷身體 。
7、簡(jiǎn)易上班族男性運(yùn)動(dòng)
上班時(shí)運(yùn)動(dòng)以強(qiáng)化肌肉 ， 提神醒腦為主 ， 須搭配伸展運(yùn)動(dòng) ， 可以減少運(yùn)動(dòng)后肌肉因乳酸堆積而產(chǎn)生酸痛 。
下班后運(yùn)動(dòng)則以放松 ， 伸展運(yùn)動(dòng)為主 。每一種運(yùn)動(dòng)左右各做8～12次（1組） ， 休息30秒 ， 重復(fù)做3～5組 。視個(gè)人體力做調(diào)整 。
a、上班族桌邊運(yùn)動(dòng)--屈膝上提
功能：訓(xùn)練大腿前側(cè) ， 下腹部肌肉 。
1、坐在平穩(wěn)的椅上 ， 頸部放松 ， 背打直 ， 肩靠椅背上 。
2、雙手握椅邊撐住 。
3、提氣 ， 挺胸 ， 縮小腹 ， 背打直 。
4、先吸氣 ， 吐氣時(shí)屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個(gè)人體能而定） 。
提醒：注意背部挺直 ， 大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提 ， 較省力 。
b、大腿前側(cè)伸展（曲膝上提之伸展運(yùn)動(dòng)）
1、站在椅子背后（亦可改成墻壁 ， 桌子前面） 。
2、單腳提起 ， 以同側(cè)手抓住腳踝 ， 另一手扶住椅背 。
3、持續(xù)20秒 ， 感覺(jué)大腿前側(cè)肌肉緊繃 。
4、支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲 ， 可避免韌帶受傷 。
提醒：身體打直不要前傾 。
c、跪姿伏地挺身
功能：鍛煉胸大肌及后手臂 。
1、屈膝跪姿 ， 身體稍微前傾 。
2、背打直 ， 雙手朝前扶住椅邊 。
3、吸氣 ， 重心往下壓 。
4、吐氣 ， 肘關(guān)節(jié)放松 ， 將身體推上來(lái) 。
提醒：下去時(shí)的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻 。
d、擴(kuò)胸伸展（跪姿伏地挺身之伸展運(yùn)動(dòng)）
1、雙手反抓住椅背 ， 背部打直 。
2、持續(xù)20秒 。
下班后放松運(yùn)動(dòng)
e、下背伸展運(yùn)動(dòng)
功能：使下背部肌肉放松 。
1、坐在椅上 。
2、雙腳打開(kāi)與肩同寬 。
3、頸部放松 ， 身體彎下 ， 手臂自然垂放兩側(cè) 。
4、停留約10～20秒 ， 慢慢起來(lái) 。
f、樓側(cè)頸伸展運(yùn)動(dòng)
功能：放松頸部 ， 減少頸部酸痛 。
1、坐在椅上 ， 背打直 。
2、挺胸收腹 。
3、先用右手將頭慢慢往右傾 。
4、放松 ， 換左手重復(fù) 。
【白領(lǐng)養(yǎng)生七招排毒提神】提醒：肩膀與地板呈水平 ， 勿歪斜腰桿打直 ， 才會(huì)拉到肌肉 。

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