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養生減肥 既養生又減肥的方法( 四 )


2、枸杞
枸杞中含有18種蛋白質 ， 是令人驚嘆的蛋白質提供源 。而且富含beta;-胡蘿卜素 ， 一大湯匙枸杞也只有35卡而已 。將1/4杯干枸杞 ， 1/4杯葡萄干 ， 1/4杯核桃混合在一起做 成旅行什錦果干 。或在空碗中倒入1/4杯開水 ， 兩大湯匙干枸杞 ， 浸泡10分鐘 ， 瀝干  ， 然后舀入1/2杯香草味冷凍低脂酸奶 ， 作為甜點食用 。
3、酸奶
原味酸含有奶糖、蛋白質、脂肪 ， 可以穩定血糖含量 ， 因此很耐餓 。研究表明 ， 正在進行低卡路里飲食的人 ， 如果食譜里包括酸奶 ， 與同類計劃食譜中不含酸奶的人 相比 ， 減掉的全身的脂肪量要高出61% ， 減掉的小腹癲癇病的治療方法的脂肪量要高81% 。用低脂純酸 奶來代替雞肉或土豆沙拉上的蛋黃醬吧 ， 或者在烤土豆上放一點酸奶 ， 再擠幾滴檸 檬汁 。這樣 ， 每湯匙可以省掉4.7g脂肪 。
4、蘋果
研究表明：每天一個蘋果可以抑制體重增加 。在吃正餐意大利面之前吃掉一個蘋果作為零食的人 ， 攝入的熱量比吃其他零食的人少 。蘋果中纖維含量很高 ， 每個有4到 5g ， 纖維讓人有飽腹感 。另外 ， 蘋果中含有的抗氧化劑 ， 有助于預防代謝綜合癥 。蘋果是最理想不過的低熱量零食 。要做成餡餅的話 ， 將一個中等大小的蘋果切碎 ，  撒上1/2湯匙甜胡椒 ， 1/2湯匙肉桂 ， 放入微波爐中加熱一分半鐘 。
5、麥片
麥片是最能讓人有飽腹感的食品 ， 和其他碳水化合物不同 ， 即使是速熟的麥片 ， 吸收也很緩慢 ， 因此對血糖的影響非常小 。每份燕麥碎粒含有高達5g纖維素 ， 是最有 飽腹感的一種 。速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份 。用燕麥片代替面包屑撒在肉卷 上吧 。不過最推薦的當然還是燕麥粥 ， 你可以在粥中加上任何自己喜愛的食物 ， 哪 怕是牛肉丸 ， 這樣健康的早餐一定讓人無法抗拒 。
6、沙丁魚
富含蛋白質和omega;-3脂肪酸 ， 可以保持身體肌肉質量 。而且含汞量低 ， 含鈣量高的特點讓這種小魚很適合孕婦食用 。如果你不喜歡這種魚的味道 ， 那么在奶中浸泡一小 時 ， 就一點兒腥味都沒有了 。一切含有鳳尾魚的做原材料的食譜中 ， 鳳尾魚都可以 用沙丁魚代替 。或者將整條沙丁魚與蔥沫、新鮮香料和切碎的柿子椒混合攪拌 ， 放 在粗稞麥面包或黑面包上 ， 再加一片干酪烤了吃 。
7、野生三文魚
魚油不僅有益心臟健康 ， 還有助于收減腰圍 。omega;-3脂肪酸可以提高胰島素敏感度 ， 這有助于形成肌肉 ， 減少腹部脂肪 。肌肉越多 ， 身體消耗的熱量就越多 。給三文魚 加味道并不需要做太多 ， 越簡單越好 。用鹽和胡椒腌一下 ， 然后加兩大匙油 ， 用平 底鍋煎 ， 每一面煎1到3分鐘就可以了 。
8、牛排
牛肉有“節食破壞者”之稱 ， 但事實上 ， 吃牛肉是有助于減重的 。研究證明：女性節食的時候 ， 進食同樣熱量的食物中包含紅色肉類(指牛羊肉等)比不不包含的減重 量大 。牛排中的蛋白質有助于在節食過程中保持肌肉質量 。給大家一個建議：盡量 吃本地有機牛肉 ， 更健康 ， 也更環保 。燒烤4盎司分量的牛腱子或牛里脊肉 ， 切成薄 片 ， 放在沙拉頂部 ， 或者和蔬菜混合著吃 ， 味道也很不錯 。
9、蕎麥面條
蕎麥中纖維含量很高 ， 而且跟大多數碳水化合物不一樣 ， 它含有蛋白質 ， 這兩種營養讓蕎麥面有充分的飽腹感 ， 所以吃蕎麥面條比普通面條更容易控制量 。用煮米飯 的做法做蕎麥面：蓋上蓋子用小火慢煮 。做便餐的話 ， 加入西蘭花、胡蘿卜、蘑菇和洋蔥拌著吃就可以了 。
10、藍莓
所有漿果類都對身體有益 ， 但藍色的果子是其中最好的 。研究表明：藍色漿果中抗氧化劑的含量是常吃的水果中最高的 。每杯漿果中纖維含量是3.6g 。纖維可以起到 切實防止食用的脂肪被吸收 。別再在一整碗麥片頂部放幾顆藍莓了 ， 來一整碗藍莓 吧 ， 在上面撒些麥片 ， 再加點 牛奶或者酸奶 ， 味道一定很棒 。

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