改善睡眠 提高睡眠質(zhì)量的方法和食物( 二 )
六種食品可改善睡眠質(zhì)量
很多人都會有睡眠質(zhì)量不好的時候 ， 情緒上會發(fā)生改變 ， 給生活、工作也會產(chǎn)生不利的影響 ， 那么生活中有哪些食物可以改善睡眠質(zhì)量的呢？接下來就為大家介紹六種改善睡眠質(zhì)量的食物 。
1、比目魚
比目魚含有促進睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)：色氨酸及維生素B6 。它的味道比較溫和及很有肉質(zhì)口感 ， 這無疑吸引了很多挑剔的喜歡吃海鮮的食客 。當然 ， 含色氨酸豐富的食物還有家禽、牛肉、大豆、牛奶、奶酪、酸奶、堅果及雞蛋 。為了得到很好的睡眠 ， 以上這些食物需要多攝入以達到飲食的平衡 。
2、脫脂爆米花
脫脂爆米花中的碳水化合物可以給你的大腦提供氨基酸中的色氨酸 。而腦部正是經(jīng)常產(chǎn)生一種名叫血清素的有助于催眠的神經(jīng)傳遞素之所在 ， 低熱量的爆米花是熬夜一族不錯的選擇 。選擇純正、不含脂肪的爆米花再與一些咖哩粉混合在一起 ， 這會是很好的低能量食物 ， 不會在你睡覺之前給你的胃增加太多的負擔 。
3、洋甘菊花茶
這種花茶不像其他傳統(tǒng)的茶類那樣含有咖啡因?qū)Υ竽X有興奮刺激的作用 。洋甘菊花茶可以使身體安靜下來 ， 有鎮(zhèn)靜安神的作用 ， 需要提醒的是 ， 睡覺之前喝一杯熱的洋甘菊花茶可使體溫上升 ， 這有助于迅速進入睡眠狀態(tài) 。對治療失眠很有幫助 。
4、蜂蜜
人體內(nèi)血糖的升高會降低大腦里食欲蛋白的產(chǎn)生 。而食欲蛋白正是最新發(fā)現(xiàn)的會導致失眠的神經(jīng)遞質(zhì) 。在喝濂甘菊花茶的時候 ， 可適量增加一點蜂蜜 ， 對睡眠有很好的促進作用 ， 對治療失眠很有幫助的呢 。
5、鷹嘴豆
鷹嘴豆屬于高營養(yǎng)豆類植物 ， 富含多種植物蛋白和多種氨基酸、維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵等成份 。此外籽粒中還含腺嘌呤、膽堿、肌醇、淀粉、蔗糖、葡萄糖等 。鷹嘴豆含有10多種氨基酸 ， 其中人體必需的8種氨基酸全部具備 ， 而且含量比燕麥還要高出2倍以上 。
6、櫻桃干
一把干櫻桃不僅能夠為你身體提供日常所必需的血清素 ， 而且還是極少數(shù)含有褪黑激素的食物之一 。多吃櫻桃可以提高睡眠質(zhì)量及減少旅行時所帶來的時差影響 ， 是治療失眠的絕佳食品 。此外 ， 櫻桃干還是對抗年齡的搞氧化劑 ， 多吃還有助于美容 。
有氧運動幫助改善睡眠狀況
經(jīng)常失眠你是否已經(jīng)厭倦了每天晚上“數(shù)綿羊” ， 那不妨試試有氧運動吧 。美國的研究人員日前報告說 ， 他們對23名55歲以上的睡眠狀況不佳者進行了一項跟蹤研究 。先前研究顯示 ， 中老年女性是受失眠問題困擾的主要群體 ， 因此這項研究的對象多為女性 。
研究人員將研究對象分為兩組 ， 讓其中一組每周運動4次 ， 每次約40分鐘 ， 而另一組只定期參加烹飪課 ， 聽講座 ， 不做運動 。兩組人員從專家那里得知同樣的睡眠注意事項 ， 如每晚堅持在固定時間上床睡覺 ， 睡不著不要勉強躺在床上等 。
研究人員發(fā)現(xiàn) ， 16周后 ， 堅持運動組的睡眠狀況明顯改善 ， 抑郁等癥狀減輕 ， 而對照組的睡眠狀況依然如故 。
每隔一天運動30分鐘 增加一小時睡眠
這項調(diào)查證實 ， 失眠的人如果每隔一天做一次30分鐘左右的運動 ， 4個月后 ， 平均睡眠時間就能增加1小時 。而且 ， 美國運動醫(yī)學學會公布的一項研究顯示 ， 運動助眠的效果與運動形式有關(guān) 。柔韌性訓練對于提高睡眠質(zhì)量的效果就不如有氧運動 ， 專家們分析 ， 這可能與有氧運動能提高身體溫度 ， 讓人全身得到放松有關(guān) 。同時 ， 有氧運動所產(chǎn)生的適度疲勞感 ， 也能刺激人體 ， 使人進入更深層的睡眠 。所以 ， 經(jīng)常失眠的人可以進行步行、慢跑、騎腳踏車等運動來對自己的睡眠加以改善 。
有氧運動治療失眠應(yīng)適度
當然 ， 通過有氧運動來治療失眠也要掌握好量 。一般每周運動3次 ， 每次30至50分鐘 ， 感到稍有疲累即可停止 。如果運動時間太長或是太劇烈會使身體亢奮 ， 則不能起到助眠效果了 。
此外 ， 運動時間最好不要安排在睡前一小時 ， 對于自由支配時間較少的人來說 ， 早晨鍛煉一小時比在床上多睡一小時對身體更有益 。
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