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提升夏日睡眠質(zhì)量 五大招為你“保駕護(hù)航”( 二 )


對(duì)于那些本身睡眠很淺、有不同程度失眠癥狀的人來(lái)說(shuō) ， 夏天更讓他們的睡眠質(zhì)量得不到保證 。“我整夜都聽(tīng)著空調(diào)的啟動(dòng)制冷的聲音 ， 輾轉(zhuǎn)反側(cè)” ， “有蚊子 ， 睡不著”等抱怨不絕于耳 。
將臥室變成只是睡覺(jué)的地方
在白天我們就應(yīng)該把需要?jiǎng)幽X子的事情都做好 ， 晚上不會(huì)做太用腦、費(fèi)心考慮的事情 。睡前兩小時(shí)做些不太費(fèi)腦子的工作 ， 不像寫論文、看恐怖電影、打麻將等需要全神貫注的事情 ， 會(huì)讓大腦皮層又興奮起來(lái) ， 很難抑制 ， 這叫主動(dòng)的睡眠剝奪 ， 保證睡眠質(zhì)量首先要不自己主動(dòng)剝奪自己的休息時(shí)間 ， 白天做事 ， 晚上放松 ， 不要老將工作帶到夜里完成 。
盡量營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境
睡眠環(huán)境是最重要的 ， 首先盡量去營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境 。空調(diào)控制室溫和濕度 ， 20-25℃是最適宜睡覺(jué)的溫度 ， 相對(duì)濕度50%-70%為佳 。睡覺(jué)前記得把房間的燈全部關(guān)掉 ， 拉上窗簾 ， 窗簾要遮光透氣 ， 光線敏感者 ， 戴眼罩也是個(gè)不錯(cuò)的辦法 。有人習(xí)慣裸睡 ， 也可以 ， 怎么舒服怎么來(lái) 。在環(huán)境盡可能滿足條件的情況下 ， 也要改變自己的睡眠習(xí)慣 ， 主動(dòng)去適應(yīng)時(shí)節(jié)節(jié)律 。凌晨1、2點(diǎn)鐘是褪黑素分泌最高峰 ， 也是人睡得最香甜的時(shí)候 ， 一定要保證這段睡眠的黃金時(shí)間 。
酒后睡眠一直停留在淺睡期
腸胃負(fù)擔(dān)增加的確會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量有所影響 。晚餐應(yīng)該吃得少一些 ， 喝杯牛奶安神 。辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物 ， 會(huì)造成有些人胃灼熱及消化不良而影響睡眠 ， 但是不引起中樞神經(jīng)傳導(dǎo)和器質(zhì)的改變 。
咖啡因、酒精直接作用于中樞系統(tǒng) ， 會(huì)影響睡眠覺(jué)醒頻率 。咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng) ， 使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛 ， 它會(huì)減少褪黑激素的分泌 ， 影響睡眠 。
臨床上有太多因?yàn)槭叨嬀圃斐删凭蕾嚨睦?nbsp;， 酒精及某些鎮(zhèn)定劑會(huì)抑制快速動(dòng)眼期(rem)的時(shí)間 ， 而rem的時(shí)間太少與常在夜間醒來(lái)、睡眠斷斷續(xù)續(xù)有關(guān) 。所以認(rèn)為喝點(diǎn)酒有助于睡眠的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的 ， 雖然酒精能很快讓人入睡 ， 但酒后睡眠一直停留在淺睡期 ， 第二天會(huì)很早醒來(lái)并很難再次入睡 。酒精本身會(huì)對(duì)大腦造成酒精中毒 ， 第二天早晨還會(huì)頭痛頭暈 ， 并不能得到好的休息 。
白天不該睡覺(jué)的時(shí)候不打盹
要養(yǎng)成很好的睡眠節(jié)律 ， 在白天不該睡覺(jué)時(shí)不打盹 ， 比如說(shuō)在桌子上趴一會(huì)兒之類 。白天身體各個(gè)器官要?jiǎng)悠饋?lái) ， 腦子要?jiǎng)悠饋?lái) ， 該興奮的時(shí)候要興奮起來(lái) ， 保證白天的覺(jué)醒狀態(tài) ， 才能保證晚上腦子產(chǎn)生抑制狀態(tài) 。臨床上我們有時(shí)候通過(guò)在白天人為的強(qiáng)光照射來(lái)使得失眠患者的褪黑素分泌延遲 ， 然后在光線很暗的狀況下讓患者去睡覺(jué) 。通過(guò)光線的調(diào)節(jié)來(lái)調(diào)整患者的睡眠節(jié)律 ， 恢復(fù)到正常的軌跡中來(lái) 。
夏天睡眠六忌
第一 ， 忌袒胸裸腹 。
盡管夏日天氣炎熱 ， 在晚上睡覺(jué)時(shí)仍應(yīng)穿著背心或薄襯衫 ， 腹部、胸口蓋條被單 ， 以避免受寒、著涼而引起腹痛、腹瀉 。對(duì)于這一點(diǎn) ， 老年人、幼兒更應(yīng)該注意 。
第二 ， 忌室外露宿 。
即使在夏季氣溫很高的夜晚 ， 也不能因貪圖涼快 ， 在廊檐、室外露宿 ， 以防蚊叮蟲咬或因露水沾身而發(fā)生皮膚感染或頭昏腦漲、四肢乏力 。
第三 ， 忌睡地板 。
夏季 ， 有些人只因圖一時(shí)涼爽 ， 在水泥地或潮濕的地面上鋪席而臥 。這樣很容易因濕氣、邪寒襲身 ， 而導(dǎo)致風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、腰酸腿痛或眼瞼浮腫等病癥 ， 損害身體健康 。
第四 ， 忌穿堂風(fēng) 。
夏季 ， 通道口、廊前雖然風(fēng)涼 ， 但是“坐臥當(dāng)風(fēng)” 。在這樣的地方睡覺(jué) ， 雖然涼爽 ， 但很容易受涼、腹痛、感冒 。
第五 ， 忌睡塑料涼席 。
夏季的夜晚 ， 有的人圖涼快 ， 睡在塑料涼席上 。這是很不科學(xué)的 。由于塑料制品的透氣性差 ， 不能吸汗 ， 水分滯留 ， 不易蒸發(fā) 。這樣一來(lái) ， 不但影響睡眠 ， 還會(huì)危害身體健康 。

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