中年人每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間才最合適？ _中年人

中年人的鍛煉時(shí)長(zhǎng)，取決于自己訓(xùn)練的目的，以及自身的身體情況。

這些條件比年輕人鍛煉更重要。

因?yàn)槟贻p人身體狀況大部分比較良好，而中年人則因?yàn)槿松?jīng)歷不同，工作性質(zhì)不同，體質(zhì)的差異化非常大。

1.長(zhǎng)期坐辦公室的中年人

我建議你們開(kāi)始健身，無(wú)論什么項(xiàng)目，都從半小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始。

因?yàn)檫@個(gè)群體是肌肉流失比較嚴(yán)重，基礎(chǔ)代謝下滑很大的群體。

半小時(shí)內(nèi)的健身計(jì)劃，既可以達(dá)到訓(xùn)練目的，而且最大程度確保安全健康。

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2.有良好訓(xùn)練史的中年人

這部分人如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是從年輕就開(kāi)始

那么可以負(fù)責(zé)的說(shuō)，身體素質(zhì)比青年不會(huì)差太多。

這個(gè)體質(zhì)可以駕馭40分鐘以上到1小時(shí)的力量訓(xùn)練

也可以完成1小時(shí)持續(xù)不斷的有氧訓(xùn)練。

3.減肥的中年人

這個(gè)群體的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)根據(jù)項(xiàng)目而定

假如是快走可以完成1小時(shí)左右，因?yàn)榇隧?xiàng)運(yùn)動(dòng)比較輕度

而類似跑步游泳，建議初期別超過(guò)40分鐘，因?yàn)檫@類訓(xùn)練要么對(duì)關(guān)節(jié)沖擊強(qiáng)烈，要么消耗量巨大。

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4.增肌的中年人

這個(gè)群體是比較復(fù)雜的，因?yàn)閷?duì)于增肌而言，訓(xùn)練時(shí)間的下限取決于體格的短板。

【中年人每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間才最合適？】而中年群體，身體的短板已經(jīng)浮現(xiàn) 。

類似腰肌勞損或者腰間盤突出，在腰腿訓(xùn)練中，無(wú)論時(shí)長(zhǎng)還是強(qiáng)度都必須低。

總的來(lái)說(shuō)，維持30到40分鐘力量訓(xùn)練，應(yīng)屬于合格水平。

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希望有幫到你。

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我本人就是中年人，74年的虎。中年人身體開(kāi)始走下坡路，加強(qiáng)身體鍛煉能夠留一點(diǎn)青春的尾巴，保持好的精神和身體狀態(tài) 。具體到每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間，能更有效果，我結(jié)合自己的鍛煉情況，簡(jiǎn)要分析一下：

我在平時(shí)鍛煉時(shí)，把鍛煉項(xiàng)目分成兩類，一類是有氧鍛煉（比如：跑步、游泳、騎行等），一類是力量或者說(shuō)肌肉鍛煉（啞鈴、單雙杠、深蹲、健腹等）。

先說(shuō)說(shuō)有氧鍛煉。有氧鍛煉主是要提高心肺功能，增強(qiáng)免疫力和身體整體素質(zhì) 。我主要是以跑步為主，每周跑步5-6次，基本上是跑5休1 。每次的跑量是8-10公里，時(shí)間維持到45至55分鐘。也就是說(shuō)，如果選擇跑步，不需要每天都跑，根據(jù)自己的時(shí)間，跑1休1，跑2休1，或者更多，都可以。這樣有足夠的休息和調(diào)整。而且，中年人，不需要追求速度，按自己的身體承受能力，每次慢跑40分鐘左右，就足以滿足我們鍛煉的需要了。我跑步7年了，現(xiàn)在感覺(jué)身體素質(zhì)真的很好，基本沒(méi)有了感冒的發(fā)生，每天精神抖擻。

再來(lái)說(shuō)說(shuō)力量訓(xùn)練。中年人的肌肉水平開(kāi)始下降，平時(shí)只做有氧鍛煉，時(shí)間長(zhǎng)了，肌肉可能會(huì)流失，顯得人比較瘦，體形不太好看。我平時(shí)一般選擇做俯臥撐、深蹲和啞鈴三種力量訓(xùn)練方式，每周會(huì)做三四次，一次做4至5組俯臥撐（第一組80個(gè)，其他每組50個(gè)），深蹲10分鐘，啞鈴15分鐘。整個(gè)力量訓(xùn)練，每次耗時(shí)30至35分鐘左右。但不需要每天都做，練一休一即可，每周有三次左右。因?yàn)榱α坑?xùn)練更需要時(shí)間來(lái)修復(fù)微創(chuàng)傷口，促使肌肉成長(zhǎng) 。

總結(jié)一下，建議中年朋友們，鍛煉時(shí)要有氧和肌肉鍛煉兼顧，有氧鍛煉每次40分鐘左右即可（根據(jù)自身身體狀況掌握），力量或者說(shuō)肌肉鍛煉每次30分鐘左右。無(wú)論是有氧還是力量訓(xùn)練，都不必每天都進(jìn)行，根據(jù)自己的時(shí)間，每周三至四次就可以得到好的鍛煉效果。

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我曾經(jīng)在一個(gè)醫(yī)生家做過(guò)阿姨，這個(gè)醫(yī)生姓楊，是個(gè)四十多歲的單身女人，有一個(gè)八歲的男孩。我的任務(wù)就是接小男孩放學(xué)，然后做一頓晚飯。

楊醫(yī)生每天早晚在跑步機(jī)上跑步，早上六點(diǎn)起床，跑步半小時(shí)，然后再洗漱，兒子自己穿衣洗漱。母子倆不在家吃早點(diǎn)，在送兒子去學(xué)校的路上買早點(diǎn)吃。

晚上六點(diǎn)下班吃飯，吃過(guò)飯輔導(dǎo)兒子作業(yè)到八點(diǎn) 。八點(diǎn)楊醫(yī)生又要跑步半小時(shí)，然后再洗洗睡。

楊醫(yī)生每天生活很有規(guī)律，她對(duì)我說(shuō)人到中年一定要鍛煉身體，一天最好是一到二小時(shí) 。我說(shuō)我每天干活不用鍛煉，但楊醫(yī)生說(shuō)干活不等于鍛煉，干活只是身體局部在重復(fù)地運(yùn)動(dòng)，這樣很損傷有些器官，比如頸椎，膝關(guān)節(jié)等，通過(guò)體育鍛煉可以緩解這些疼痛。

中年的朋友們，行動(dòng)起來(lái)吧，每天鍛煉一到二小時(shí)就可以了！

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筆者就是一位中年人，下面我就自身的鍛煉情況給大家分享一下：

一、一日之計(jì)在于晨。每天早上雷打不動(dòng)，堅(jiān)持6:20起床慢跑十分鐘，然后再快步走上20分鐘，期間可以做一些拉伸、踢腿等量力而行的運(yùn)動(dòng) 。直至微微出汗，大約需要50分鐘左右的時(shí)間，這樣身心輕松，心情愉悅，一天中做什么事情都感到精力充沛、動(dòng)力無(wú)窮。[呲牙]

二、下午五點(diǎn)左右，有條件的話可以在室內(nèi)做一些活動(dòng)四肢的運(yùn)動(dòng)，跟著音樂(lè)做一些保健操，身心放松，心情舒緩，緩解壓力。

三、晚飯后和愛(ài)人一起踏著晚霞在鄉(xiāng)間的小路上散散步，相互分享一下自己今天的所見(jiàn)、所聞、所思、所感，基本上走上個(gè)三四公里左右的路程，兩全其美，其樂(lè)融融。

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中年人每天鍛煉的時(shí)長(zhǎng)，沒(méi)有固定的答案，也沒(méi)有統(tǒng)一的規(guī)定。這主要取決于鍛煉者的運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、時(shí)間安排、生活環(huán)境等等。

對(duì)中年人來(lái)說(shuō)，人生有了一定的積累，閱歷比較豐富。特別是經(jīng)歷了身體的成長(zhǎng)、定型、生活習(xí)慣較為固定之后，對(duì)健康的欲望越來(lái)越強(qiáng)烈，健身意識(shí)越來(lái)越濃厚，就會(huì)積極、主動(dòng)、自覺(jué)地加入到健身大軍中來(lái) 。目前，健身人群中多以中老年群體為主，更是充分說(shuō)明了這一點(diǎn) 。

至于健身鍛煉到底需要多長(zhǎng)時(shí)間、采取什么樣的形式，這個(gè)不能一概而論，主要是看自己的興趣愛(ài)好和目的。我可以說(shuō)一下我自己的情況，我是從四十六歲的時(shí)候開(kāi)始比較系統(tǒng)的健身鍛煉的，主要目的就是為了減肥和預(yù)防各類慢性病。我每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排是早晨一個(gè)半小時(shí)左右，大約跑步四十分鐘，健走四十分鐘，再進(jìn)行一些力量性的訓(xùn)練；然后傍晚再健走一個(gè)小時(shí)左右，再加上一些日常生活所需要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如堅(jiān)持步行上下班、步行購(gòu)物等等，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在三個(gè)小時(shí)左右，基本形成了習(xí)慣。也基本實(shí)現(xiàn)了減肥和預(yù)防疾病的目標(biāo) 。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)健康學(xué)的原理，結(jié)合我個(gè)人的情況，如果要給中年朋友提個(gè)每天鍛煉時(shí)長(zhǎng)的建議，那我就建議兩個(gè)小時(shí)左右，健身效果會(huì)很明顯，也不會(huì)感覺(jué)很緊張、很疲憊。

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中年人每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間才最合適？

每個(gè)人體質(zhì)不一樣，有鍛煉基礎(chǔ)的跟沒(méi)鍛煉過(guò)的不一樣，具體應(yīng)仁而異。

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青年人步入中年行列，各方面壓力都很大，上有老下有小，方方面面都在侵蝕身體健康，如果不注重鍛煉，不定那一天身體就會(huì)給出反應(yīng)，所以大家平常在公園看到健走跑步以中老年人居多，反倒是年輕人少，而健身鍛煉是最簡(jiǎn)單粗暴的提高身體素質(zhì)，提高抗病能力的捷徑。

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中年人如果是初期開(kāi)始鍛煉的，大多數(shù)是為了減脂，初期以鍛煉30分鐘為目標(biāo)，慢慢增加鍛煉時(shí)長(zhǎng)，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)不同，基礎(chǔ)好一點(diǎn)的每天鍛煉30分鐘，基礎(chǔ)不好的體重大的鍛練一天休息一天為好，這樣經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉身體素質(zhì)慢慢提高，體重大的也會(huì)減輕體重。可以增加鍛煉時(shí)長(zhǎng)至60分鐘。過(guò)程可以慢，這樣能減少受傷幾率。但是一定要堅(jiān)持住。要知道堅(jiān)持很難放棄只要1秒。

還有一部分人身體素質(zhì)高，這些人群每天鍛煉時(shí)間多以60-90常見(jiàn)，最好以身體能夠承受的泛微為好，這個(gè)具體多久，自己的身體在鍛煉到一定時(shí)長(zhǎng)會(huì)有反饋，根據(jù)自身反饋來(lái)定比較合適，但是人的身體是彈性很強(qiáng)的，鍛煉是為了健身，不能過(guò)量鍛煉，每天鍛煉確實(shí)有點(diǎn)過(guò)密，要留給身體修復(fù)時(shí)間，以便于修復(fù)鍛煉帶來(lái)的損傷。建議練二練三修一。

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人進(jìn)入中年后身體各方面都不能跟年輕時(shí)候相比，每天鍛煉是為了健康，為了家庭負(fù)責(zé)任，適量鍛煉身體提高免疫力可以，過(guò)量鍛煉會(huì)造成身體損傷就不合適了。

一句話，堅(jiān)持鍛煉保持身體健康，過(guò)猶則不及，適量適當(dāng)鍛煉身體適應(yīng)于所有人。

大家喜歡跑步運(yùn)動(dòng)的可以關(guān)注我，大家一起跑起來(lái)，歡迎交流討論，我是76老郭！

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這個(gè)問(wèn)題如果按照世衛(wèi)組織和我國(guó)《全民健身指南建議》，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉每周至少75分鐘，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周能夠積累150分鐘到300分鐘。

中低強(qiáng)度鍛煉主要指的是，健走、跑步、游泳、騎行、球類等。健身指南把時(shí)速8公里以上的跑，時(shí)速16公里以上的騎行，視為有氧大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 。健走與慢跑時(shí)速8公里以內(nèi)，騎行時(shí)速16公里以內(nèi)視為中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 。

按照世衛(wèi)組織和指南建議，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉每周75分鐘以上，也就是每天10多分鐘。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉每周150分鐘以上，即每天20多分鐘，其實(shí)這也是個(gè)籠統(tǒng)和教條的概念，是不必過(guò)于遵循和盲從的。

世衛(wèi)組織也好，我國(guó)的指南也罷，都是建議，只能供參考。我個(gè)人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)鍛煉是絕對(duì)是沒(méi)有具體的時(shí)間和標(biāo)準(zhǔn)的。運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間是因人而異的，大體標(biāo)準(zhǔn)只能作為參考而已。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)還是根據(jù)自身實(shí)際情況自我掌握，只有自己才能知道每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間才最合適。

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跑一休一不用天天一次一個(gè)小時(shí)左右即可

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可根據(jù)自己的身體情況，早上鍛練30分鐘左右，晚飯后休息一小時(shí)左右，再鍛練30分鐘左右。

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中年人一般每天鍛煉一小時(shí)為佳，快步走一萬(wàn)步。跑步半小時(shí)相當(dāng)一小時(shí)快樂(lè)走。也要根據(jù)自身體質(zhì)而論。