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深蹲膝外翻——髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定度不足?


你如何知道膝蓋外翻是否為髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定度不足所致呢？
1. 在進(jìn)行深蹲下蹲時(shí)，你的伙伴或教練給予一個外力，強(qiáng)迫你的膝蓋往外頂，產(chǎn)生一個人工外力的髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定度 。
2. 在進(jìn)行深蹲時(shí)，前面握住一個穩(wěn)定的東西來提供穩(wěn)定度 。
若你原本在深蹲時(shí)膝蓋會外翻，使用上面任何一種方式之“，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳疃?腳掌、腳踝側(cè)屈及膝蓋軌跡都正常)，而軀干的角度也跟實(shí)際的深蹲一樣，這是一個大的線索“髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定度的問題” 。
■ 如何知道膝蓋外翻是缺乏協(xié)調(diào)性(Coordination)呢？
這個簡單，協(xié)調(diào)性及缺乏動作技術(shù)的知識，經(jīng)過教練的指導(dǎo)及練習(xí)，約5分鐘的時(shí)間，你就能進(jìn)行適當(dāng)?shù)耐绞稚疃讋幼?沒有膝蓋外翻) 。非常多的初學(xué)者都是這個狀況，他們只需要學(xué)習(xí)什么是良好的深蹲姿勢 。
■ 改善髖關(guān)節(jié)肌力或腳踝活動度之“，膝蓋外翻的問題就自然會消失嗎？
不！研究指出，單獨(dú)只有肌力訓(xùn)練確實(shí)可以改善膝蓋外翻，而運(yùn)動神經(jīng)重新的教育也行 。然而，肌力及技術(shù)上的訓(xùn)練二者皆進(jìn)行，才能在最快的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大的效果 。你可以花了數(shù)個月去強(qiáng)化臀部的肌肉，或伸展/活動小腿/腳踝，然而，你在進(jìn)行深蹲時(shí)，仍不會自動地讓膝蓋外翻的問題消失的！
若你想要矯正膝蓋外翻，即使你已經(jīng)恢復(fù)腳踝的活動度及/或髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度，你必須要減輕負(fù)荷，重新學(xué)習(xí)如何膝蓋與腳尖朝同方向的深蹲模式 。事實(shí)上，你甚至可以在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋稍微朝向腳趾的外側(cè)方向，這稱為“膝蓋內(nèi)翻(Knee Varus)” 。這里有一個簡單的修正示范，大家可以參考：
■ 多久才能矯正膝蓋外翻呢？
有人是5分鐘就解決了，而有的人花上3個月的時(shí)間，這要視每個人的情況 。然而，然而，這并不保證你實(shí)際的運(yùn)動(訓(xùn)練)表現(xiàn)就不會膝蓋外翻了 。
動作神經(jīng)(單元)的重新編程(Motor re-programming)需要花時(shí)間并且持續(xù)進(jìn)行 。動作記憶(Motor engram)是需要在適當(dāng)?shù)膭幼髯藙菹逻M(jìn)行數(shù)以千計(jì)的次數(shù)，才能讓動作變的根深蒂固 。有些人由于肌肉運(yùn)動知覺(Kinesthetic Awareness)比別人強(qiáng)，但若要身體"自動地"達(dá)到合適的動作或技巧，這需要大量的練習(xí)才能達(dá)到 。膝蓋往外(Knees out)的動作，是自然就發(fā)生了，而不是你刻意去想才做到 。
■ 大部份的的初學(xué)者都深受膝蓋外翻之害嗎？
不一定 。大部份的新手在進(jìn)行深蹲時(shí)，的確會出現(xiàn)膝蓋外翻 。而有經(jīng)驗(yàn)的人，進(jìn)行深蹲動作，在做到力竭或是進(jìn)行1RM的訓(xùn)練時(shí)，力量推到極限時(shí)，他們的膝蓋通常也有一點(diǎn)會外翻 。事實(shí)上，許多奧林匹克舉重選手、力量選手或是大力士在高負(fù)荷下進(jìn)行深蹲時(shí)，也會有膝蓋外翻 。而你會告訴他們，“他們臀肌力量太弱嗎？”
許多奧林匹克舉重選手在進(jìn)行深蹲會有“Valgus Twitch”的動作 。“深蹲向心階段：Knee Out”，然“在障礙點(diǎn)(Sticking Point)的地方膝蓋往內(nèi)移，最“在通過障礙點(diǎn)之“，膝蓋再返回到外側(cè) 。可以參考《Feats of Strength Compilation》的例子 。
■ 能量泄漏是什么？為什么要去注意呢？
能量泄漏(Energy leaks)是離心收縮時(shí)，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)無法維持一個靜止的控制 。而能量泄漏的情況都是一樣嗎？不盡然 。初學(xué)者跟老手是不同的，因?yàn)槌鯇W(xué)者腳踝或髖關(guān)節(jié)功能的異常，使得膝蓋會外翻 。而能扛起500斤的老手容許一定的空間，去控制膝蓋往內(nèi)側(cè)移 。能扛起500斤的深蹲者可以在負(fù)重400斤時(shí)，保持完美的膝蓋軌跡；而負(fù)重最大時(shí)，他們會有一些擺動的空間 。
為了安全起見，在實(shí)戰(zhàn)階段(比賽或是測試最大肌力)，你會想要限制能量的泄漏 。在訓(xùn)練的大部份時(shí)間，你想要使用一個比較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)男问?。為了預(yù)防膝蓋外翻，你必須確定負(fù)重能均勻地分布在膝蓋上 。這予許你在無疼無傷的情況下持續(xù)建立你的肌力 。
【深蹲膝外翻——髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定度不足?】 
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