減肥|要想減肥或增肌效果好，鍛煉前中后得這樣吃
我們大家都知道減肥也好 ， 增肌也罷 ， 都是「三分靠練七分靠吃」 ， 這篇文章就來說說鍛煉前中后該怎么吃 ， 這個主題也是學問挺大的 。
如果吃不對很容易鍛煉時不在狀態 ， 可能有氣無力也可能胃腸不適 ， 吃不對還會影響肌肉修復 ， 增肌不成反而可能流失肌肉 。
下面一起來看看吧 。
1、鍛煉前要不要吃？
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如果中午12點吃飯 ， 下午4、5點鐘鍛煉 ， 這中間間隔時間長達4-5個小時 ， 鍛煉前就要吃些東西 ， 這是因為一頓食物消化完大概需要4-5個小時 。
鍛煉前沒吃東西的話 ， 鍛煉時就缺乏能量 ， 容易注意力不集中 ， 甚至出現低血糖 ， 頭暈眼花 ， 有氣無力 ， 不管做啥鍛煉都往往不在狀態 ， 直接影響效果 。
如果鍛煉時間和正餐之間隔了兩三個小時 ， 正餐吃得也很均衡 ， 鍛煉前就不用吃東西 。
像晚上6點吃飯 ， 8點半～9點鍛煉 ， 那鍛煉前就不用吃東西 ， 這是因為上一頓的食物還沒消化完 ， 可以很好的給肌肉「加油」 ， 使勁鍛煉去吧 。
2、鍛煉前多久吃？
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建議鍛煉前1小時吃東西[1] ， 這是因為體內可以快速動用的能量儲備很有限[2] ， 而食物從入口到胃腸消化 ， 再到吸收入血給身體提供能量需要點兒時間 。
另外 ， 吃完東西就鍛煉 ， 身體需要同時滿足消化和鍛煉的供血需求也是一個挑戰[3] ， 再有剛吃完飯就鍛煉 ， 胃里還滿滿的 ， 然后就劇烈運動 ， 也容易引起胃部不適 。
3、鍛煉前建議吃什么？
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建議吃些富含碳水、蛋白的食物比如蘋果、香蕉、葡萄干、全麥面包、三明治、燕麥片、無糖酸奶、純牛奶、煮雞蛋 。
建議吃富含碳水的食物是因為它跟蛋白和脂肪比 ， 能快速給身體供能 。
建議吃些富含蛋白的食物是因為鍛煉前后攝入蛋白 ， 有利于肌肉更快的啟動修復過程 ， 也可以更快的讓身體長肌肉 。 [1]
鍛煉前2小時建議喝480毫升水[4] ， 以保證開始鍛煉時身體有充足的水 。
這是因為缺水會影響循環系統、體溫調節、最大攝氧量 ， 從而影響運動能力和鍛煉效果 。 [2] 。
如果你做的是有氧運動比如慢跑、游泳 ， 還可以在鍛煉前30～60分鐘喝點咖啡 ， 這樣可以提高鍛煉時脂肪的最大氧化速率 ， 也能提高運動時的耐力表現 ， 從而幫助燃燒更多脂肪 。
喝多少呢？200毫克咖啡因 ， 約大杯美式咖啡1杯 。 [5、6]
4、鍛煉前不建議吃什么？
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最好不要吃高脂食物比如薯條、大量堅果、全脂奶酪、牛油果 ， 也不要吃高纖維食物比如蔬菜、堅果和種子 。 這是因為這兩類食物都可能會引起鍛煉時的胃不適 。 [1]
5、鍛煉中吃什么？
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如果鍛煉時間不足1小時 ， 就不用吃東西 ， 只是喝點水就行了 ， 不口渴也要喝 。 [1]
怎么喝呢？少量多次地喝 ， 比如每隔15～20分鐘喝150～300毫升 ， 或者每跑2-3千米就喝100-200毫升 。 [2]
如果鍛煉時間超過1小時 ， 可以吃些能快速消化補充血糖的食物比如運動飲料、香蕉 。
6、鍛煉后吃什么？
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如果一天鍛煉好幾次 ， 那建議在第1次鍛煉后的1小時內補充一些富含碳水和蛋白的食物比如喝杯奶吃根香蕉 ， 這樣可以幫助身體更快恢復 ， 減輕疲勞感 。
如果一天就鍛煉1次 ， 鍛煉完及時補水 ， 然后趕緊吃東西就行了 ， 比如直接吃營養均衡的正餐 。
如果暫時不方便吃正餐 ， 那就在鍛煉后1小時內先吃些富含碳水和蛋白的食物 ， 比如喝杯奶吃點水果 ， 這樣能補充鍛煉中消耗的糖原 ， 也能幫助肌肉重建 ， 緩解疲勞 。
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小結：
鍛煉前中后都得補水 ， 鍛煉時間距離正餐有四五個小時 ， 就鍛煉前吃點富含碳水和蛋白的食物 ， 鍛煉后不能盡快吃飯也吃富含碳水和蛋白的食物 ， 這樣鍛煉和恢復效果才好 。
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