烹飪|明星尹正吃播推薦，上了熱搜的燜菜真的有營養嗎？普通人吃也能快速減肥嗎？
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較真要點：
和炒菜燉菜相比 ， 水燜菜的營養損失較少 ， 產生的油煙和有害物質也少 ， 如果能配合生活方式的調整 ， 確實營養健康 ， 能幫助減肥 。
查證者：谷傳玲丨注冊營養師、營養與食品衛生學碩士
最近 ， 明星網紅的減肥食譜頻上熱搜 ， 燜菜也成了新寵 ， 很多朋友都有了試一試的沖動 。 燜菜真的更營養而且能幫助減肥嗎？今天就給大家整理一個燜菜超強攻略 ， 告訴你為什么燜菜營養 ， 哪些食材適合燜 ， 怎樣才能燜出營養又好吃的燜菜 。
一、水燜菜的營養損失確實比炒菜和燉菜少 ， 而且油煙也不大
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跟煎炸熏烤(溫度范圍140-200℃)比起來 ， 燜的溫度≤100℃ ， 屬于低溫烹調 ， 怕熱的營養比如維生素C和某些B族維生素損失更少 ， 產生的有害物質比如致癌物苯并芘、丙烯酰胺也少 。
研究[1]顯示 ， 番茄和芹菜經過炒、燉、燜后 ， 維生素C都有降低 ， 但是燜降低得更少 。 比如 ， 200克番茄在220℃的溫度下翻炒10秒左右 ， 然后加入50毫升水 ， 加蓋80℃燜7分鐘 ， 中間開蓋攪拌1-2次 ， 引起的維生素C損失只有13% ， 但是220℃下翻炒3分鐘 ， 維生素C損失卻高達42.1% 。
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另外 ， 跟煎炸熏烤相比 ， 水燜油煙還少 ， 對中國不吸煙女性的流行病學調查就顯示 ， 接觸烹調油煙可能會增加肺癌發病風險[2] ， 所以單純就看這一點 ， 也是水燜更健康些 。
再有 ， 跟煮和燉相比 ， 燜用的水少 ， 可以減少水溶性維生素比如各種B族維生素的溶出 。
至于減肥 ， 由于水燜菜跟炒菜比起來放油少 ， 所以對于控制體重也有一定的優勢 ， 當然也要注意整體的能量攝入和消耗 ， 畢竟總體攝入小于消耗才能瘦 ， 而不是僅僅指望著水燜菜 。
二、水燜菜怎么做？
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第1步：鍋燒熱后加少許油 ， 放入蔥姜蒜煸出香味 ， 也可以不加油直接進入下一步
蔥姜蒜的顏色稍微變黃 ， 沒有變焦之前就要下菜 ， 這樣可以避免油溫過高 ， 產生有害物質比如反式脂肪酸 。
第2步：放入菜煸炒至斷生 ， 放少許調味品調味
如果菜是沸水焯到斷生的 ， 就不用再煸炒了 。
菜最好切成薄片、細條、小塊 ， 這樣能縮短燜制時間 ， 從而減少營養損失；另外不容易熟的菜比如菌菇、花菜先入鍋 ， 容易熟的菜比如西葫蘆、絲瓜或者直接能生吃的菜如胡蘿卜、黃瓜后入鍋 ， 這樣能避免易熟的蔬菜熟過頭 ， 口感不好 ， 也增加營養損失 。
常用的調味品有鹽、雞精、味精、魚露、生抽、醋、蠔油、胡椒粉、孜然粉、辣椒粉、辣椒醬、豆瓣醬芝麻醬、番茄醬等 。
如果不加油煸炒蔥姜蒜 ， 可以在這一步加蔥姜蒜 ， 除了鮮的蔥姜蒜 ， 也可以加蒜粉、姜粉 。
第3步：加入少許水或高湯 ， 大火燒開后轉小火燜熟
這一步有3個注意事項 。
1）水加多了就是煮或燉了 ， 做燜菜加水的量大概沒過鍋底 ， 小火燜七八分鐘不會干鍋就行 。
2）燜的過程中為了熟得均勻 ， 中間需要開蓋攪拌1-2次 。
【烹飪|明星尹正吃播推薦，上了熱搜的燜菜真的有營養嗎？普通人吃也能快速減肥嗎？】3）一定得控制好燜的時間 ， 菜一熟就出鍋 ， 這是因為時間越長怕熱的營養素比如維生素C、異硫氰酸酯損失越多 。 如何判斷熟不熟呢？直接嘗一口 ， 或用牙簽戳一下 ， 中間沒有夾生就是熟了 。
三、哪些食材適合做水燜菜？
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肉尤其是特別有韌性的豬牛羊肉 ， 很適合做燜菜 ， 質地緊實的蔬菜也適合燜[3]；這樣加熱時間稍長食材也能保持原有外形 ， 也不至于軟爛成泥 ， 用筷子夾著費勁 。 具體如下：
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四、如何做出營養好吃的燜菜？有四點得記住
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