六大健康堅(jiān)果，預(yù)防慢病最佳選擇
堅(jiān)果屬于健康脂肪，纖維和其他有益營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。每種堅(jiān)果都有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
堅(jiān)果也是植物性蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源之一。富含堅(jiān)果的飲食可以幫助預(yù)防某些慢性疾病的危險(xiǎn)因素，例如炎癥。
在本文中，根據(jù)蛋白質(zhì)含量和它們提供的其他營(yíng)養(yǎng)益處，建議您食用最健康的堅(jiān)果類型。
六種最健康的堅(jiān)果
下面的列表按蛋白質(zhì)含量的順序?qū)αN堅(jiān)果進(jìn)行了排名，并討論了它們的其他營(yíng)養(yǎng)益處。每個(gè)列表中的營(yíng)養(yǎng)素測(cè)量都是以100克的堅(jiān)果來(lái)舉例子。
1.花生
文章插圖
吃花生是人們?cè)黾语嬍持械鞍踪|(zhì)含量的絕佳方法。花生可廣泛獲得，并提供幾種必需的營(yíng)養(yǎng)素。
從技術(shù)上講花生屬于豆類，它也屬于特定植物家族的一組食物。
花生包含多種多酚，抗氧化劑，類黃酮和氨基酸。研究表明所有這些成分均對(duì)人體健康有益。
100克花生包含567卡路里的熱量和以下數(shù)量的其他營(yíng)養(yǎng)素：
蛋白質(zhì)：25.80克
脂肪：49.24克
碳水化合物：16.13克
纖維：8.50克
糖：4.72克
花生中的脂肪主要是健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（PUFA），不過(guò)堅(jiān)果確實(shí)含有較少量的飽和脂肪。
100克花生中也含有大量礦物質(zhì)，包括以下礦物質(zhì)：
鈣：92毫克（毫克）
鐵：4.58毫克
鎂：168毫克
磷：376毫克
鉀：705毫克
2.杏仁
杏仁所含的蛋白質(zhì)比花生要少一些，抗氧其他營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)彌補(bǔ)。
每100克杏仁包含579卡路里，并具有以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分：
蛋白質(zhì)：21.15克
脂肪：49.93克
碳水化合物：21.55克
纖維：12.50克
糖：4.35克
杏仁中的大多數(shù)脂肪是單不飽和脂肪。杏仁還富含維生素和礦物質(zhì)，例如：
鈣：269毫克
鐵：3.71毫克
鎂：270毫克
磷：481毫克
鉀：733毫克
維生素E：25.63毫克
3.開(kāi)心果
開(kāi)心果含有大量蛋白質(zhì)和其他重要營(yíng)養(yǎng)素。它們還是健康的脂肪酸和抗氧化劑的來(lái)源。
吃開(kāi)心果對(duì)血壓和內(nèi)皮功能有益的作用，會(huì)降低與心臟有關(guān)的健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。
每100克開(kāi)心果含有560卡路里和以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分：
蛋白質(zhì)：20.16克
脂肪：45.32克
碳水化合物：27.17克
纖維：10.60克
糖：7.66克
健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸是開(kāi)心果中的大部分脂肪含量。
開(kāi)心果提供的礦物質(zhì)比其他堅(jiān)果少，每100克中含有1025毫克的鉀。
開(kāi)心果中的維生素和礦物質(zhì)包括：
鈣：105毫克
鐵：3.92毫克
鎂：121毫克
磷：490毫克
4.腰果
文章插圖
腰果富含單不飽和脂肪。
腰果具有乳脂狀的質(zhì)地，是許多菜肴和小吃的絕佳食物。
每100克腰果含有553卡路里和以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分：
蛋白質(zhì)：18.22克
脂肪：43.85克
碳水化合物：30.19克
纖維：3.30克
糖：5.91克
腰果中的大多數(shù)脂肪是單不飽和脂肪。
腰果中重要的維生素和礦物質(zhì)包括：
鈣：37毫克
鐵：6.68毫克
鎂：292毫克
磷：593毫克
鉀：660毫克
5.核桃
核桃的卡路里含量比其他堅(jiān)果高，碳水化合物含量卻比許多堅(jiān)果低。高卡路里是由于脂肪含量很高。
但是，核桃中的脂肪主要是多不飽和脂肪，抗氧帶來(lái)健康益處。
核桃是以健康的脂肪含量而聞名，它們還是蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。
每100克654卡路里的熱量， 核桃包含：
蛋白質(zhì)：15.23克
脂肪：65.21克
碳水化合物：13.71克
纖維：6.7克
糖：2.61克
核桃的礦物質(zhì)含量比其他堅(jiān)果低：
鈣：98毫克
鐵：2.91毫克
鎂：158毫克
【六大健康堅(jiān)果，預(yù)防慢病最佳選擇】磷：346毫克
鉀：441毫克
6.榛子
榛子具有獨(dú)特的風(fēng)味，是甜食中的最愛(ài)。
榛子所含的蛋白質(zhì)比其他堅(jiān)果要少，但可以補(bǔ)充其他健康益處。榛子有助于降低膽固醇。
每100克榛子含有628卡路里以及以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分：
蛋白質(zhì)：14.95克
脂肪：60.75克
碳水化合物：16.70克
纖維： 9.7克
糖：4.34克
這種蛋白質(zhì)和脂肪含量跟榛子與核桃。
榛子中的大多數(shù)脂肪是單不飽和脂肪，它們還包括一些多不飽和脂肪和飽和脂肪。榛子還包含以下成分：
鈣：114毫克
鐵：4.70毫克
鎂：163毫克
磷：290毫克
鉀：680毫克
你可以吃過(guò)多的堅(jiān)果嗎？
吃堅(jiān)果對(duì)健康有益，因?yàn)樗鼈兛梢灶A(yù)防心臟病和其他健康狀況的危險(xiǎn)因素。但也不能吃太多堅(jiān)果。
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