怎樣才能遠離癌癥？答案藏在生活里｜全國腫瘤防治宣傳周( 二 )
不吸煙 ， 避免二手煙
吸煙是癌癥最重要的危險因素 ， 也可以通過改變自身行為來加以預防 。 關鍵在于認識到吸煙的危害 ， 積極行動起來 。 吸煙者要戒煙 ， 不吸煙者要盡量避免二手煙、三手煙 。 同時 ， 要積極支持和促進控煙的立法 ， 讓所有家庭和公共場所都變成無煙的清潔空間 。
適量飲酒
飲酒增加癌癥的風險 ， 與飲酒量密切相關 。 對于個人來說 ， 由于遺傳背景和生活環(huán)境的差異 ， 飲酒帶來的風險是不同的 。 以預防癌癥為目的 ， 最好是滴酒不沾 。 每個人還應了解自己癌癥、心腦血管疾病的家族史 ， 結合其他危險因素 ， 權衡飲酒的利弊 。
選擇健康的飲食
一日三餐與防癌息息相關 。 對于如何選擇健康的飲食 ， 中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南》給出了具體、明確的建議 ， 概括起來是：食物多樣 ， 谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油 ， 控糖限酒 。 只要遵循指南的推薦 ， 堅持不懈地調整自己的膳食結構和飲食習慣 ， 就可以大大降低癌癥風險 ， 并保持健康、充沛的體力 。
堅持鍛煉 ， 保持健康體重
我國全民健康生活方式的宣傳口號是：“管住嘴 ， 邁開腿 ， 吃動兩平衡” 。 除了選擇健康的食物 ， 還應該堅持鍛煉 ， 保持健康的體重 ， 有效降低癌癥風險 。
每天堅持30分鐘以上的中等強度的體育鍛煉 。 找到一種自己喜歡的運動方式 ， 比如快走、跑步、游泳、拳操、自行車等 ， 每天運動 ， 持之以恒 。
養(yǎng)成定期測量體重的習慣 ， 監(jiān)測體重變化 。 簡單的評價健康體重的方法是將身高減去100（女性減去105） ， 單位是公斤 ， 就是適宜體重 。 更精確的方法是計算體質指數(shù)（BMI） ， 判定自己是否處于健康范圍內 ， 并據(jù)此制定膳食和運動計劃 ， 將體重維持在健康范圍 。
改善生活方式 ， 只要持之以恒 ， 堅持不懈 ， 一定能夠降低癌癥的風險 。 這些方法不僅能降低癌癥的風險 ， 還能有效降低心腦血管疾病和糖尿病等其他慢性疾病的風險 ， 讓你的身體保持健康、年輕！
降低癌癥風險并不難 ， 只要你行動起來！
作者|國家健康科普專家?guī)鞂＜?
復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤預防部主任醫(yī)師鄭瑩
策劃|譚嘉
編輯|劉洋
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