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三大科學飲食方案 開啟飲食保健新天地( 二 )


多余的營養反而帶來負擔
一方面，身體需要的某些營養和保健成分，比如維生素A、維生素C、鈣、鎂等元素，如果得不到足夠供應，就會造成“隱性饑餓”狀態：同時，人體預防慢性疾病和癌癥所必需的抗氧化成分和膳食纖維，也要從食物中獲得如果食物中缺乏這些成分，身體也會出現種種問題，比如抗感染能力下降、容易發生便秘、腸癌等多種癌癥的危險上升等。
另一方面，身體用不完的某些成分，比如過量的蛋白質，過多的鈉、磷和硫元素，都要經過腎臟的處理，然后排出體外。這些多余的營養成分，不僅不能給人體發揮健康作用，反而會給身體帶來沉重的負擔。還有食物中多余的脂肪，會輕易地變成身體中的肥肉，并帶來肥胖、血脂異常、脂肪肝和糖尿病等慢性疾病的風險。
在餐廳里用餐的時候，人們常常都會處于這種“隱性浪費”的狀態。餐桌上葷多素少，大魚大肉海鮮蝦蟹通常會占到八成，蛋白質和脂肪供大于求自不用說， “夠味”的調味配合當中，所含的鈉必然會過多，烹調油嚴重過量：同時，蔬菜、豆類、粗糧、薯類比例都很少，膳食纖維和抗氧化物質太少，鈣和鎂嚴重不足。也難怪很多經常在餐廳就餐的人腹部脂肪高度發達，而身體卻仍然缺鈣，仍然缺乏維生素。
點菜，遵守“1： 1：1”原則
【三大科學飲食方案 開啟飲食保健新天地】如何避免“隱性浪費”？首先，餐廳應提供更多的粗糧、薯類、蔬菜等有益預防慢性病的食品，以及少油烹調的菜品。點什么菜是消費者的選擇，而提供健康食物選擇則是餐廳的責任。
消費者在餐廳點熱菜的時候，可以遵守“l：1：1的原則。也就是說，1份純葷菜，1份葷素搭配菜，1份純素菜。而在點涼菜的時候，建議做到2素配l葷。這樣做，雖然還不能達到一葷配三素的理想比例，但已經大大改善了食物結構，有利于減少動物性食品過量帶來的環境壓力和健康負擔。
此外，點餐時應盡量少選那些油炸、爆炒、干鍋、“水煮”之類的菜肴，它們不僅脂肪過量，熱量過高，而且油品質量難以保障。相比而言，清蒸、白灼、清燉、涼拌等烹調方法更有利于健康，也能減少資源的浪費和環境的污染。
食物的隱形浪費還會造成自然資源的大量耗損。要知道，這些被我們吃錯比例而在身體中浪費的食物，特別是大魚大肉，都是耗費大量自然資源生產出來的。按照生態學的定律，在食物鏈當中，每升高一個營養級，能量效率就會下降十分之一。也就是說，如果我們以吃食草動物的肉為食，與直接吃糧食和蔬菜相比，資源消耗會增大10倍。
希望通過全社會的動員，增強消費者的健康意識與環保意識，在外出就餐時選擇低熱量、低脂肪的健康食品，多吃粗糧、薯類、蔬菜等食物，在避免隱形食物浪費的同時也減少資源消耗與環境污染。這一舉兩得的雙贏就餐習慣，請從現在開始做起！
日常三餐飲食有道 遵循“有序”進食原則
很多人很在意日常三餐的質和量，但往往忽視進食的“順序”。
一些“老理兒”或習慣往往在悄悄“規范”著人們進餐的“順序”，如餐后進食水果、餐前先喝口湯、邊吃飯邊喝飲料或飲茶等等。可以說，這些“順序”有其產生的“合理性”。然而，在現代營養學高度發達的今天，我們有必要也有能力對此作一分析。
水果：餐前？餐后？兩餐之間？
1．餐前：
水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，這兩種糖均為單糖，在攝入后可直接進入小腸被迅速吸收和利用。因此，用水果來補充糖份，特別是在低血糖狀態下作糖份和能量的補充，其作用迅速而有力。水果中還含有大量的膳食纖維，進食后可產生飽腹感，可緩解身體對食物的需求。
2．餐后：
很多人喜歡或習慣于餐后馬上進食水果。其實，飯后馬上吃過多的水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺的負擔；同時會阻礙甚至中斷體內的消化過程，增加腸額外負擔，減少某些營養素的吸收。
3．兩餐之間：
兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般的，可以每天在上午9-10點，下午3-4點或是睡覺前2小時進食。正常人每日進食1-3次水果均可，種類和數量并無嚴格地限制；糖尿病患者在血糖穩定的前提下，每日可在兩餐間攝取1次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等。數量約200克左右。
喝湯：餐前？餐后？
首先我們看看湯有幾種？
1．清湯：以瓜菜為主制作，如：白菜湯、絲瓜湯、冬瓜湯等。材料可以選用時令蔬菜、冬瓜、絲瓜、黃瓜、冬菇、竹笙、菜干、豆腐等。飲用這類湯一般無禁忌。

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