全谷物飲食能防大腸癌，但得這樣吃才有效
對于每天吃什么主食 ， 是很多人要糾結很久的問題 ， 是面條？饅頭？還是米飯？這不僅僅是個人口味的選擇問題 ， 飲食結構的優(yōu)化有時候還能影響到我們的健康問題：
此前 ， 世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所一項針對50萬人的研究發(fā)現(xiàn)：含有膳食纖維的食物 ， 特別是全谷類食品 ， 可降低發(fā)生結直腸癌的風險 。 到底什么才是全谷物飲食？全谷物飲食真的能預防大腸癌嗎？又應該怎么去吃呢？
全谷物飲食
《中國居民膳食指南（2016）》指出：全谷物是未經(jīng)精細加工 ， 或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物 。 有的人對于全谷物這個概念稍微有點陌生 ，
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精加工食物比如我們平時所吃的米飯 ， 通常會將麩皮和胚芽除去 ， 僅保留胚乳部分 ， 也會導致比如「煙酸」、「蛋白質」、「葉酸」、「纖維素」以及一些礦物質等營養(yǎng)物質流失 。
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全谷物的顏色一般較深 ， 口感也比較粗糙 ， 常見的全谷物主要有：
主要糧食作物
禾谷類
● 稻類（秈稻、粳稻、糥稻）
● 麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）
● 玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等
豆類
● 黃豆 ， 黑豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等
薯類
● 紅薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等
全谷物飲食的優(yōu)點
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【全谷物飲食能防大腸癌，但得這樣吃才有效】
01降低血糖、血脂
和精米面相比 ， 全谷物的GI值更低 ， 而經(jīng)常吃低GI的食物有利于減小餐后血糖波動 ， 從而達到降血糖的作用 。 同時 ， 類似燕麥、大麥等全谷食品 ， 還有不俗的降血脂效果 ， 能降低心腦血管疾病的發(fā)病風險 。
02 富含纖維 ， 緩解便秘
以面包為例 ， 2片黑面包即含5.8克纖維 ， 但同等重量的白面包只能獲取1.9克纖維 。 全谷食物富含的膳食纖維能夠幫助促進腸蠕動 ， 減少患腸癌的風險 。
03 控制體型
對于有減肥經(jīng)歷人來說 ， 粗纖維食物一定不陌生 ， 它能夠幫助增加飽腹感 ， 控制食物熱量的攝入 ， 同時又能促進腸道蠕動 ， 加快新陳代謝和熱量消耗 。
全谷物食物怎么吃
據(jù)《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》相關數(shù)據(jù)顯示：目前我國超八成成年居民全谷物攝入不足 ， 怎么樣才能正確地去吃全谷物食物呢？
每天確保一餐全谷物主食
根據(jù)我國膳食指南建議：每個成人每一天應該確保有50-150克的全谷物食物攝入 ， 因此可以將三餐中的一餐主食用全谷物食物代替：如早餐的饅頭換成燕麥片 ， 中午來一份蕎麥面或者雜糧飯等 。
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看配料表 ， 買真正的“全谷物”食品
如果選購相關全谷物食品 ， 最好先看看配料表中是否有“多種谷物”、“裸麥粗面包”或者“全谷物”等字眼 ， 不要一看到膳食纖維或者谷物就隨便拿 。
4小巧思讓全谷物更可口
很多人在一開始都不太能接受全谷物食物的粗糙口感 ， 甚至覺得吃了“卡嗓子” ， 可以將這些粗糧食品制成豆?jié){米糊或者谷物粥、饅頭等 ， 讓口感更加柔軟 。
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