營養(yǎng)師根據(jù)一日三餐對于營養(yǎng)素的不同需求，也給出了不同的建議 。
首先，早餐應(yīng)選擇富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的食材，這樣才能夠在攝入足夠營養(yǎng)素的同時，幫助身體順利排出殘留物質(zhì) 。同時 ， 上午工作量較大，因此最好選擇升糖緩慢的碳水化合物 。比較理想的早餐搭配可以是酸奶+水果塊+飯團(tuán)+蔬菜沙拉，也可以根據(jù)自己喜好將酸奶改成牛奶，增加一個雞蛋 ， 或?qū)垐F(tuán)改為燕麥粥等 。
中午外食時，可以綜合考慮晚餐吃什么 。如果晚上有應(yīng)酬，中餐就適當(dāng)做調(diào)整 。一般應(yīng)酬多大魚大肉，少蔬菜水果，因此中午最好增加蔬菜的攝入量 。此外，不要想著買一個便當(dāng)就足夠了，而是綜合考慮水分、小吃和主食 。
許多外食族喜歡選擇某一種吃的，不講究搭配，吃飽了就好，專家表示，這種做法常常導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)過于單一、偏向于碳水化合物 。
專家推薦大家選擇具有搭配性質(zhì)的套餐 。套餐中含有肉類、米飯、豆腐、蔬菜、湯等 ， 營養(yǎng)均衡，如果有條件，不妨在吃套餐的同時吃點水果或者蔬菜沙拉 。
健康外食7大原則
1、一定要多吃蔬菜
無論中餐館，還是西餐館，蔬菜的選擇均不少 。可以少點一道肉菜，換成蔬菜 。漢堡餐的薯條可以換成生菜沙拉 ， 但色拉醬最好減半 。選擇新鮮蔬菜 ， 腌漬小菜盡量少 。
此外，許多人認(rèn)為通心粉沙拉和土豆沙拉屬于蔬菜類食物，但這些沙拉中通常不含有綠葉類蔬菜，依然屬于碳水化合物類食材，應(yīng)注意 。
2、不要額外調(diào)味料
飲食上盡量習(xí)慣味道較淡的料理，每種食物都有其本身美味；過度使用調(diào)味料，不僅吃不到食物本身的味道，也容易吃到成分不明的添加物；當(dāng)口味越吃越重，還會引起許多慢性疾病發(fā)生 。所以不要額外增加醬油、食鹽或其他調(diào)味料 。
3、選天然 拒加工
最好不要吃加工類肉，盡可能選擇天然肉類，比如與其吃漢堡不如吃牛排，與其吃肉**不如直接吃肉餅，與其吃香腸、貢丸和火腿，不如選擇里脊肉和瘦肉 。但牛排、肉餅等可能造成脂肪攝入過多，需要特別注意進(jìn)食量 。
盡量用新鮮水果替代各類果汁 。
4、吃湯面 不喝太多湯
無論拉面、伊面、還是上海面的湯面，都不要把湯汁喝完 ， 因為湯汁里富含納和其他調(diào)味品，如味精 。
5、盡量選擇全谷飯或糙米飯
到外面餐館用餐，最常見的主食是米飯，標(biāo)榜健康飲食的自助餐經(jīng)常會提供兩、三種米飯，有五谷米飯、糙米飯、白飯，要吃得健康，首選當(dāng)然是全谷雜糧飯、糙米飯，次要選擇才是白米飯 。
6、少吃勾芡食物
各種羹類色澤漂亮、滑溜黏稠、調(diào)味豐富，但勾芡粉可能攙入了水醋酸，調(diào)味料中多半是脫脂大豆加入高濃度鹽酸加熱分解而成的速成醬油，吃多了代謝不掉，對身體健康并不好 。
7、避免過油料理
【牢記七大飲食原則 在外就餐吃出健康】 在選擇食物上，考慮其烹調(diào)方式，避免選擇過多油酥、油炸、油煎、油炒的料理，如中西式點心、蔥油餅、蛋塔等 。
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