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跑步減肥的正確方法關鍵點 保護膝蓋的習慣要養成

跑步是非常簡單也是很輕松的減肥方法，只需要換上合適的衣服和鞋子，就能隨時隨地進行，是不是很簡單呢？但是，有不少愛跑步的朋友們都有一個疑惑，那就是為什么經常跑步，還是沒有辦法瘦下來呢？這可能是你的方法選擇不對，跑步減肥的正確方法是什么呢？下面跟隨小編一起來看看關鍵的幾點吧！


跑步的時間
剛開始的一個月，每次至少跑20~30分鐘，給身體一個適應的機會，之后每次跑步時間都應該在40分鐘以上 。研究表明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，這時被消耗的才是你的脂肪 。所以想要跑步減肥的人，每次無論運動量大小，都應該保證在40分鐘左右，但也不要時間太過長，覺得很累了就必須結束休息 。
跑步應該是長期堅持的事，每周至少要跑3~5次 。在空氣質量無法保證的情況下，可以考慮在健身房完成跑步的訓練 。
跑步的速度
當你還沒有愛上跑步之前，每日幾十分鐘，一個小時的慢跑可能會讓你的精神有所疲倦 。只有真正的愛上跑步才能夠做到日復一日，周而復始 。那么在還沒愛上之前，該如果完美的化解這種精神上的疲倦，而又能繼續讓身體保持減肥狀態呢？
當你能夠輕松運動一小時以后，我們就可以采用沖刺跑，變速跑等不同配速跑來變換訓練方式 。短程內的無氧加速跑能夠迅速燃燒體內大量的脂肪，體能則需要供給的更多 。慢跑+沖刺跑的訓練方式能夠達到一個很好的搭配減脂套餐，并且能夠化解長期慢跑訓練的心理與精神上是雙重疲勞 。


關鍵在堅持
很多人心血來潮，一開始勁比較足，但后來因為心情，或瑣事而漸漸的把跑步撂在一邊了，可能很久在跑一次，這樣就一點效果也沒有了 。減肥是一個循序漸進，需要堅持的事情，我們不可能一口就吃成胖子，也不可能一下子減成瘦子 。我們在剛開始跑步減肥時，可以試著先跑20分鐘，然后加大運動量，然后一天一天的堅持下去，目標只有一個，強身和減肥，那成功減肥就離我們不遠了 。
跑步結束以后
跑后也要善待自己的身體 。放任不管會導致受傷/狀態不好等 。和提高運動狀態的熱身相對，冷卻是為了減低運動帶來的興奮，盡早恢復 。跑后立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘 。“運動場上的疲勞要在運動場上解除“說的就是這個原則 。
一般來說，流程是“慢跑—走—拉伸—按摩” 。為了不讓疲勞積累在身體里，跑步結束以后要好好地做伸展運動 。特別是長時間奔跑之后，小腿和大腿后面的部分，好好地拉伸是很重要的 。拉伸時動作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上 。但是要注意：如果做過頭反而會導致肌肉疼痛 。


以下這些保護膝蓋的習慣，你都有嗎?
1、準備好了再跑
跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷 。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，準備時間不低于2分鐘 。準備好了再跑，這個必須做到，沒得商量 。
2、像選伴侶一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效 。這里所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋 。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋 。
【跑步減肥的正確方法關鍵點 保護膝蓋的習慣要養成】

3、鍛煉腿部肌肉
保護膝蓋關肌肉神馬事?還真關它的事 。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘 。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個例子你就懂了：舉重運動員為什么能舉起超過骨骼承重極限的重量?
是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐 。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿 。如果你沒有運動基礎或習慣，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要 。
4、跑步時間以外的保養
你已經養成了跑步的好習慣，很好，但是還不夠 。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的 。首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿 。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務 。最后，少穿高跟鞋 。
貼士：髕骨帶是個好東西
不管你是跑步新手還是跑步達人，髕骨帶都是你的好朋友 。髕骨帶幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動時的穩定性，減少半月板的磨損 。初期使用可能覺得別扭，一般堅持四五次就習慣了 。

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