降膽固醇防心臟病 深色蔬菜藏“好脂肪”
提到脂肪，人們首先聯(lián)到的就是肥胖或“三高”(高血脂、高血壓、高血糖)等慢性疾病 。但實(shí)際上，脂肪是個(gè)大家族，有“好”也有“壞”，吃對(duì)了，對(duì)健康大有益處 。
營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師宋新介紹， 構(gòu)成脂肪的主要成分脂肪酸多達(dá)幾十種 。這些脂肪酸中，歐米伽3對(duì)健康最有益 。眾多國(guó)內(nèi)外研究顯示，攝入歐米伽3脂肪酸可降低血液中膽固醇含量，有助預(yù)防心血管病;還可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育，提高記憶力 。此外，多吃歐米伽3脂肪酸，心情好，不抑郁 。
那么，哪些食物中歐米伽3含量豐富呢？臺(tái)灣《康健》雜志近日刊文推薦六大原則，幫你找出身邊的“好”脂肪
原則一：多吃深海魚(yú) 。
深海魚(yú)富含歐米伽3脂肪酸，一周吃兩次，是最直接有效的補(bǔ)充方式 。富含歐米伽3脂肪酸的魚(yú)多產(chǎn)自寒帶的深海，包括三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)、秋刀魚(yú)等 。清蒸或清燉較好，既不會(huì)嚴(yán)重地破壞歐米伽3脂肪酸，又能殺死寄生蟲(chóng)和病菌 。
原則二：多吃深色蔬菜 。
不必驚訝，蔬菜也含脂肪 。研究顯示，深綠色蔬菜和藻類，如馬齒莧、紫蘇、海帶等富含的亞麻酸也是歐米伽3脂肪酸的一種 。在外就餐，別忘了點(diǎn)盤大拌菜或蔬果沙拉 。補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸的同時(shí)，還攝入了多種抗氧化劑，一舉多得 。
原則三：多吃豆類和干果 。
豆類不只是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，更重要的是，其所含的亞麻酸，也是歐米伽3的重要來(lái)源 。干果中，無(wú)花果和核桃的歐米伽3含量最高 。
原則四：食用油要換著用 。
【降膽固醇防心臟病 深色蔬菜藏“好脂肪”】常見(jiàn)食用油中，花生油、玉米油、葵花子油是歐米伽6含量較高的油，而橄欖油、菜子油等富含歐米伽3脂肪酸 。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，在人體必需的脂肪酸中，歐米伽3與歐米伽6的比例以1∶4到1∶6為宜，所以油要換著吃 。現(xiàn)代人普遍攝入歐米伽6較多，因此，臺(tái)灣馬偕醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師趙強(qiáng)建議，增加歐米伽3脂肪酸的攝入量，有助維持體內(nèi)必需脂肪酸的平衡狀態(tài) 。
原則五：少攝入飽和脂肪和膽固醇 。
動(dòng)物性食物中的飽和脂肪和膽固醇，會(huì)大大增加患心血管疾病的危險(xiǎn) 。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，最好不吃肥肉，瘦肉一周吃2至3次為宜 。
原則六：避免食用反式脂肪酸 。
經(jīng)過(guò)氫化過(guò)程做出的反式脂肪，會(huì)增加心血管疾病和動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn) 。
一些加工食品常暗藏反式脂肪酸，應(yīng)多加注意 。首先，沒(méi)有奶油香氣的奶油蛋糕可能采用人造奶油，含有反式脂肪 。其次，餅干、糕點(diǎn)、面包的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，若標(biāo)示著“0膽固醇”，則多半含有反式脂肪，不可多吃 。再次，沖調(diào)咖啡的奶精若用植物油制成，也可能含反式脂肪，應(yīng)謹(jǐn)慎購(gòu)買 。
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