做俯臥撐能鍛煉肱二頭肌嗎
俯臥撐是我們的大家比較熟悉的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 ， 練習(xí)俯臥撐能鍛煉出肱二肌嗎？這是很多健美愛好都比較關(guān)心的一個(gè)話題 ， 練習(xí)俯臥撐對我們的胸肌、肱二頭肌、腹肌都可以起到一個(gè)好的作用 ， 其實(shí)看似簡單大家都并且都會做的一個(gè)俯臥撐 ， 其實(shí)也有很多動(dòng)作要領(lǐng) ， 下面我們一起看一下 。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作編輯
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢 ， 身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線 ， 雙臂應(yīng)該放在胸部位置 ， 兩手相距略寬于肩膀 。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌 。
做俯臥撐時(shí) ， 應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體 ， 最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后 ， 要馬上用力撐起 ， 回到起始位置 。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐 ， 也可以膝蓋著地 。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成 ， 而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法 。
運(yùn)動(dòng)姿勢
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢 。
1．高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí) ， 練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高 ， 手腳不在一個(gè)水平面上 。
2．中姿俯臥撐
（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí) ， 練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上 。
3．低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí) ， 練習(xí)者的腳高手低 ， 手腳不在一個(gè)水平面上的 。
雙手距離
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌 。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
【做俯臥撐能鍛煉肱二頭肌嗎】大約在一點(diǎn)五倍肩寬 ， 主要鍛煉胸大肌外側(cè) ， 同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬 ， 主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度） ， 同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬 ， 雙手置于兩乳頭前 ， 主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌 ， 同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）
準(zhǔn)備姿勢
從準(zhǔn)備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式 。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式 。
1．全掌式
全手掌撐地的一種方法 。
2．拳式
以握拳的形式撐地的一種方法 。
3．指式
用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法 。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式 。
腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種 。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢 。
從練習(xí)的形式來可分為以下幾種
1．普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí) 。
2．負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上 ， 身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物 。
3．擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后 ， 雙手在空中擊一次掌 。
4．騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種 。須在俯臥后快速有力推起 ， 使手腳同時(shí)離地 ， 并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度 。
俯臥撐不僅僅可以鍛煉我們的肱二頭肌 ， 同時(shí)還可以讓我們的骨骼理加堅(jiān)固 ， 促進(jìn)肌肉的彈性 ， 對于血液的循環(huán)也能起到很好的作用 ， 對于生長身體的青少年也有很好的作用 ， 全面提高我們的運(yùn)動(dòng)力 ， 可以讓我們的精力更加充沛 ， 身體更強(qiáng)健 。
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