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上班族最容易引發(fā)的病癥( 二 )


幾分鐘頭操
我們有時候很忙，但每天只要幾分鐘的時間 。站起來直立，目視前方，保持頭部和下顎水平，將頭盡可能平伸，保持幾秒鐘，這個動作所有的肌肉都在動 。另外可以躺在平板上，左右轉(zhuǎn)動脖子，接近地面時保持10至15秒 。這個動作站著也可以做 。有些人喜歡甩頭，如果真有頸椎病，會甩出問題的 。回家可以趴下，雙手支撐、頭部后仰，這樣也可以練好后部肌肉 。這些都是很簡單的運(yùn)動，在辦公室隨便找個地方都可以做 。
鼠標(biāo)手康復(fù)自外部鍛煉
腕管綜合癥大家聽起來好像比較生疏，通俗的說法叫鼠標(biāo)手 。現(xiàn)代人打電腦鍵盤、按手機(jī)鍵盤，時間長了人體正中神經(jīng)以及進(jìn)入手部的血管，在腕管處受到壓迫產(chǎn)生食指和中指僵硬疼痛、麻木與拇指肌無力 。如果敲擊手腕內(nèi)側(cè)中部，有竄麻的感覺，有可能是鼠標(biāo)肘的癥狀 。當(dāng)然最好還是到醫(yī)院進(jìn)行診斷 。
下述的癥狀發(fā)生應(yīng)懷疑鼠標(biāo)手：手掌、手指、手腕、前臂僵硬，手部刺痛、怕冷、手指不靈活 。夜間疼痛比較厲害 。疼痛可以遷延到胳膊，上背、肩部和脖子 。
拉伸腕管減輕鼠標(biāo)手
正確操作：老在電腦前工作要進(jìn)行鍛煉，連續(xù)使用不要超過1小時，經(jīng)常拉伸腕部可以減少鼠標(biāo)手發(fā)生 。另外蓮花手和大鵬展翅的動作也是很好的鍛煉 。還有活動手部關(guān)節(jié)，反復(fù)30次，因個人情況而異 。拇指鍛煉，手指伸直握拳，反復(fù)數(shù)次，拇指外展鍛煉，揉按合谷穴，揉壓大魚際 。
網(wǎng)球肘肩周炎可自愈
網(wǎng)球肘也很多發(fā)，但網(wǎng)球肘并不只是打網(wǎng)球的人會有 。我們天天干活，時間長了引起肌肉拉傷、勞損 。可以手握搟面杖，做下旋動作 。
肩周炎跟骨質(zhì)疏松有關(guān)，但主要是退變 。肩周炎是自愈性疾病，一般有幾個時期，剛開始有點(diǎn)發(fā)皺，有點(diǎn)疼，疼到動不了，慢慢轉(zhuǎn)好 。這個周期有長有短，但是如果一年不好，就有問題了 。如果有病疼痛，最好還是要到醫(yī)院看看，醫(yī)生可以幫助你盡快痊愈 。
肩周炎有自愈操
正確姿勢：醫(yī)生一般會告訴你扒墻或者吊單杠，但有時候這種運(yùn)動太疼，有幾個動作大家可以試試，比如胸部側(cè)面和外背部拉伸，把一只手置于腦頭，肘部彎曲，另一只手從頭的后面把握前一只手的肘部 。把住肘部，向頭的后部拉伸胳膊，盡可能地抬高頭部及肘部，下拉以達(dá)到更好的效果，保持10至15秒，拉回前臂持續(xù)5秒鐘 。另外可以做推云手和肩部環(huán)繞及胸前交叉臂環(huán)繞 。平時如果不鍛煉，可能一開始動作做不到位，但只要堅(jiān)持，就可以預(yù)防疾病的發(fā)生 。還有肘部在背后抬高，雙手交叉置于身后，深呼吸，盡可能抬高手臂，雙肘擠壓在一起，同時把胸部朝天花板方向挺起 。
腰部退變會造成腰肌勞損
腰腿疼也是很常見的疾病，很多人突然間就直不起腰了，常見原因首先是腰肌勞損，肌肉、椎間盤與韌帶的慢性勞損，發(fā)病原因可能是長期工作姿勢不良 。如彎腰用一側(cè)肩膀抬重物或習(xí)慣性姿勢不良，使腰肌長期處于牽拉狀態(tài)，造成積累性勞損變性，軟組織疲勞則產(chǎn)生腰背酸痛 。或者腰椎有先天或后天畸形、下腰短縮畸形，或腰部外傷后，長期臥床不起，腰背肌長時間疲勞等 。腰部軟組織急性損傷治療不當(dāng)或反復(fù)損傷使組織不能得到充分恢復(fù)，產(chǎn)生纖維化或疤痕形成，也是慢性腰痛的原因 。坐具不合適、坐姿不良、腰部退行性病變和平時缺少腰背肌鍛煉也會造成腰肌勞損甚至引發(fā)腰椎間盤突出癥，原來有腰痛病史者，會加重病情 。
雙手平伸摸腳尖
正確姿勢：應(yīng)對這些癥狀，平時可以進(jìn)行踢腿練習(xí) 。這個動作先前彎腰，手觸地可能老年人做不到，如果做不到可以放棄這個動作 。可以坐在椅子上，雙手平伸，盡量向前彎腰觸摸雙腳腳尖 。還有叉腰下蹲動作，雙腳分開站立，向一側(cè)下蹲弓步狀 。這種運(yùn)動不要做累，做累就傷到了 。我不贊成“生命在于運(yùn)動”，而是在于“合理運(yùn)動”，不是運(yùn)動得越多越好，一定要科學(xué)運(yùn)動 。急性扭傷時，一定要有腰圍保護(hù)，一般醫(yī)院和體育用品商店都有售 。

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