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中年人健康的9大標準

上有老、下有小的雙重壓力 ， 讓很多人陷入身心俱疲的“中年危機” 。在此基礎(chǔ)上 ， 本報綜合國外最新研究和國內(nèi)專家建議 ， 為您提供保證中年健康和充滿活力的法寶 。
強壯的心臟
人到中年 ， 心臟也漸顯老態(tài) ， 高血壓、冠心病、心梗頻頻造訪 。法國里昂飲食和心臟研究中心發(fā)現(xiàn) ， 堅持多吃蔬果、魚類 ， 用橄欖油或菜籽油的地中海飲食 ， 能減少50%~70%的心臟病復(fù)發(fā)風(fēng)險 。愛護心臟 ， 要先摸清它的喜好 ， 它討厭有“三高”、吸煙、酗酒、精神壓力大、老熬夜的主人 。中國養(yǎng)生協(xié)會會長吳大真教授表示 ， 心臟偏愛紅色果蔬 ， 如西紅柿、紅蘋果等;愛吃堅果 ， 如核桃、杏仁等 。
良好的視力
遠處電線桿看上去是彎的、睜一只眼閉一只眼發(fā)現(xiàn)看到的東西有差異……這些都說明視力異常 。與年齡相關(guān)的黃斑變性、青光眼、白內(nèi)障等會損害視網(wǎng)膜 。《康健》雜志刊文提醒記住3個數(shù)字：1.早晚各花5~10分鐘熱敷眼睛;2.每天有意識地眨眼300次;3.每隔45分鐘就遠望一下 。飲食方面 ， 要多吃富含維生素C、維生素E、β胡蘿卜素和鋅的食物 ， 如橙汁、胡蘿卜、花椰菜等 。此外 ， 戴太陽鏡、40歲以上每兩年做次全面的眼科檢查也很重要 。
愉悅的笑聲
笑是緩解壓力最簡單的工具 。美國洛瑪連達大學(xué)研究發(fā)現(xiàn) ， 有“愉悅笑聲”的一組參試者 ， 體內(nèi)好膽固醇(高密度脂蛋白)水平提高26% ， 與心臟病、糖尿病風(fēng)險相關(guān)的C反應(yīng)蛋白水平則下降66% 。日本研究發(fā)現(xiàn) ， 每個月笑2小時 ， 對血壓的好處堪比少吃鹽和減重10磅 。
穩(wěn)定的血糖
多項研究發(fā)現(xiàn) ， 血糖異常會增加心臟病、認知障礙癥、循環(huán)系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險 。控好血糖 ， 關(guān)鍵是控制體重 。美國波士頓喬斯林糖尿病中心奧莎瑪·哈迪博士說 ， 一個超重的人減去7%體重 ， 其糖尿病風(fēng)險會下降一半 。每周應(yīng)至少做3次有氧運動并持續(xù)30分鐘~1小時 ， 以中低強度為宜 。其次 ， 要在飲食上下足功夫 。二炮總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師李全民說 ， 應(yīng)少吃高油脂、高熱量、高糖、高鹽食物以及白米飯等“精食品” ， 每天多吃果蔬、薯類、雜糧等 。
敏銳的聽力
內(nèi)耳有1.8萬個直徑約0.01毫米的纖毛細胞 ， 是我們的聽力衛(wèi)士 ， 但脆弱的它們經(jīng)不起噪音的長時間折騰 ， 也承受不起強噪音的集中襲擊 。北京醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師宋海濤建議 ， 不管是唱歌還是戴耳機 ， 每過45~60分鐘務(wù)必給耳朵“解放”10分鐘;在地鐵等嘈雜環(huán)境中 ， 盡量別戴耳機 ， 戴的話應(yīng)選擇頭戴式耳機 ， 音量別超過最大音量的60% 。
親密的朋友
緩解情緒壓力 ， 提高免疫力 ， 預(yù)防心臟病 ， 降低患乳腺癌風(fēng)險……這些都是朋友給健康的加分 ， 且均經(jīng)研究證實 。顧家固然是好事 ， 但并不等于將家庭和婚姻當(dāng)成人生的全部 。美國《預(yù)防》雜志曾刊文指出 ， 人一生需要交8種朋友 ， 包括志同道合的朋友、發(fā)小、比自己年輕的朋友、伴侶的朋友、一起鍛煉的朋友等 。
堅硬的骨頭
骨骼一旦變脆 ， 也就意味著人體這座“大廈”面臨危機 。美國克雷頓大學(xué)骨質(zhì)疏松癥專家羅伯特教授說 ， 40歲后每天應(yīng)補充1000單位維生素D ， 因為人體通過曬太陽自然生成維生素D的數(shù)量在下降 。此外 ， 每天喝牛奶超過300毫升的人 ， 腰椎骨密度要高6%左右 ， 所以補充牛奶、酸奶等蛋白質(zhì)豐富的食品很重要 。女煙民每吸煙10年 ， 骨密度下降2.3%~3.3% ， 喝酒也會弱化骨骼 ， 應(yīng)戒煙限酒 。平時還可多做力量練習(xí) ， 如仰臥起坐、舉啞鈴、引體向上等 。
靈活的平衡
跳舞、滑雪、羽毛球等 ， 都需要良好的平衡力 ， 否則很容易摔倒 。華盛頓健康老齡化中心物理治療師柏妮塔·貝莉說 ， 很多男性注重肌肉鍛煉 ， 但對平衡和身體靈活度卻關(guān)注不夠 ， 建議平時多做拉伸和彎曲練習(xí) 。西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波提醒 ， 如果雙手扶腰 ， 閉眼單腿站立時間男女分別低于8秒和6秒 ， 說明平衡感較差 。通過練習(xí)閉眼單腿站、倒著走、太極等方法可改善 。
常接種疫苗
【中年人健康的9大標準】在美國 ， 接種疫苗每年可以減少5萬人死亡 ， 但仍有很多人認為接種疫苗是孩子的“專利” ， 只有42%的50~64歲人群會接種疫苗 。中國疾病預(yù)防控制中心免疫規(guī)劃中心主任梁曉峰說 ， 中老年人 ， 尤其是患有慢性病的人 ， 應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下接種季節(jié)性流感疫苗和肺炎疫苗 。

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