每晚睡8小時女性不易骨折強壯骨骼( 二 ) _更年期

對于大部分人來說，每晚睡固定一樣的時長幾乎是不現實的。如果某天的睡眠周期不夠怎么辦？一個“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命，不要孤立地看待某一天睡了幾個周期，減少不必要的壓力。把睡眠放在更長的時間中考慮，比如一周睡了多少個周期。哪怕某天只睡了三個周期，也要相信你第二天依然可以正常工作。另外后面會提到睡眠前后的準備也是睡眠修復的重要組成部分。
不必執著于每晚睡足8小時，每個人獨一無二，所需睡眠各不相同，而且應該用周期數而非時長來評價，偶爾熬夜、失眠，也沒關系，不必恐慌，把睡眠放在更長的時間上來看。你的身體是個很精密的系統，也是一個很善于調節的系統，你的身體比你想象的更強大。

文章插圖
職業運動員的睡眠方案--R90睡眠方案
第一步，固定起床時間
需要我們好好思考一番，回顧之前兩三個月的生活，選擇必須起床的最早時間，這個時間應該比你上班或上學早90分鐘，這樣才有充分的準備時間。
剛開始幾天你可能需要鬧鐘，一段時間后你就不需要鬧鐘了，因為鬧鐘響起之前，你已經醒來了。
周末也要遵循這一時間，采用“偷懶假”的方式，在固定時間起床，沐浴陽光、補充水分和營養，再回到床上去睡回籠覺，既保持了晝夜節律，也享受了生活樂趣。
固定時間起床是整個方案中唯一需要保持不變的，做到這一點整個方案的執行就沒有問題了。我試驗的結果也是如此，每天固定時間自然醒，你的身心狀態會很好，而且每天晚上相同的時間就犯困了，解決了熬夜的問題。唯一的變數，周末和假期想睡懶覺的問題也被“偷懶假”解決。
第二步，推算理想入睡時間
根據你的起床時間和90分鐘的睡眠周期，反推理想的入睡時間。比如你定的7點半起床，計劃5個周期，就該在午夜睡著，你應該提前一點躺下休息，具體多久因人而異，如果某天回家晚了，那就在凌晨一點半入睡，仍然有4個周期。固定起床時間之后，根據不同周期數，每晚睡眠是有彈性的。
這一點因人而異，具體睡幾個周期、每個人的睡眠周期的長度都是有差異的，還是要量化成時間評估，需要你自己去嘗試。我的辦法是找個小長假試一下，連續睡幾天自然醒，發現需要7小時，比如我定的是7點起床的話，那也確實會在午夜的時候犯困，如果錯過了，我也就倒沒有刻意等到下一個周期，準備好犯困了就睡。
第三步，睡眠的熱身與舒緩
睡前和醒后的時段和實際睡著的時段同樣重要。如果準備在12點睡，那么十點半可能就要開始準備，下面給出了一些建議，你可以選擇性嘗試一下。
睡前
關閉電子產品，這些設備的藍光會抑制褪黑素的分泌（這一點對我最有成效，睡前一兩個小時飛行模式，就能很快入睡，睡眠質量也會很好）
體溫從溫暖到涼爽，保持臥室涼爽，睡前洗個熱水澡或者泡個腳是不錯的選擇。
臥室用暖色光源，睡覺營造漆黑的睡眠環境。
整理物品，做一些簡單的舒緩的第二天準備工作。
“下載”你的一天，把腦中的想法記錄下來，毫無負擔地上床。
睡前運動，睡前的輕微運動能讓體溫上升，實現從溫暖到涼爽的順利過渡。
醒后
打開窗簾，日光會讓你快速清醒，
補充水分和營養。
醒來后最好不要馬上看手機，這時的你狀態欠佳，無法妥善處理問題。
【每晚睡8小時女性不易骨折強壯骨骼】 鍛煉，最好是戶外鍛煉，陽光會把你喚醒，促進血清素的上升，調節你的生物鐘。
睡眠前后的例行程序應該是本書的最大亮點，誰都可以找到一點點啟發，而且也進一步增大了方案的彈性和可實現性。對我提升睡眠質量幫助很大，我也形成了自己的睡眠儀式：
1、飛行模式
2、熱水澡
3、“下載”一天，記下明天要做的事
4、做一個仰臥起坐、一個俯臥撐（微習慣）
5、讀一行書
6、冥想，睡覺