18點(diǎn)是幾點(diǎn)「建議收藏」 _幾點(diǎn)

工作繁忙、通勤時(shí)間長(zhǎng)、減肥節(jié)食……很多人都做不到按時(shí)吃飯，如果長(zhǎng)期飲食不規(guī)律，不僅容易引發(fā)腸胃疾病，血壓和血糖都會(huì)遭殃！

吃飯不定點(diǎn)，血壓血糖都“毀”了

2021年9月6日美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：吃飯時(shí)間不固定，人更容易發(fā)胖，血糖、血壓可能會(huì)同時(shí)升高！

在該研究中，美國(guó)哥倫比亞大學(xué)歐文醫(yī)學(xué)中心，選取115名平均年齡為33歲的女性作為研究對(duì)象，并完成了為期一周的飲食記錄。

研究人員發(fā)現(xiàn)，飲食時(shí)差——即每天第一餐和最后一餐進(jìn)食的時(shí)間、每天進(jìn)食的時(shí)間跨度、夜晚進(jìn)食的程度，在工作日和周末的差別越大時(shí)，會(huì)顯著升高血壓、血糖，并導(dǎo)致肥胖發(fā)生。

每天按點(diǎn)吃飯，有助保持血壓、血糖基本平穩(wěn)，對(duì)控制體重有利。每頓飯幾點(diǎn)吃飯才好呢？

按時(shí)吃飯，牢記四個(gè)時(shí)間點(diǎn)

每個(gè)人可能存在著1-2小時(shí)的差異，這里我們可以提供四個(gè)可參考的時(shí)間點(diǎn)：

01早餐：7:00-8:30

早上7點(diǎn)以后，就算你還在床上，身體其實(shí)已經(jīng)開(kāi)始發(fā)生變化——體溫逐漸上升、新陳代謝加速、交感神經(jīng)變得活躍，腸胃功能也開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn) 。尤其是經(jīng)過(guò)一整夜的消耗，胃中的食物基本已經(jīng)被代謝完了，此時(shí)腸胃能高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是吃早餐的最佳時(shí)間。

需注意的是，早餐最好不要晚于9:30吃。因?yàn)樘沓裕嚯x午餐的時(shí)間太近了，影響午餐食欲；而且食物沒(méi)有足夠的時(shí)間消化，容易加重胃腸負(fù)擔(dān)；再者，長(zhǎng)期早餐吃得晚，空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，膽結(jié)石等疾病也可能找上門(mén) 。

【建議】早飯不僅要按時(shí)吃，還得吃得有營(yíng)養(yǎng)，盡量吃到三類(lèi)食物：包子等淀粉類(lèi)主食；雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白；1-2種新鮮蔬果，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

02午餐：12:00左右

上午，人體的新陳代謝速度要比在其它時(shí)間段快40%，所以午餐是身體能量需求最大的時(shí)候，但胃腸道的消化積極性已經(jīng)低于早餐，所以更要細(xì)嚼慢咽，以免暴飲暴食導(dǎo)致發(fā)胖。

【建議】午餐要保證充足的營(yíng)養(yǎng)，可以吃1碗（100克）雜米飯+手掌大小（2~3兩）的肉食+1盤(pán)炒蔬菜。

03晚餐：18:00-19:00

經(jīng)過(guò)整個(gè)下午，人體內(nèi)的葡萄糖含量已經(jīng)大大降低，容易導(dǎo)致思維速度變慢、煩躁、焦慮、困倦等。所以晚餐時(shí)間不可過(guò)晚，要和睡眠時(shí)間間隔4個(gè)小時(shí)以上，給腸胃留出充足的消化和吸收時(shí)間。

此外，晚餐也不能吃得太飽，一般七分飽即可。這是因?yàn)橥聿统蕴枺澄镏械牡鞍踪|(zhì)等不能被消化完全，容易滯留在腸道，這些成分在細(xì)菌作用下容易產(chǎn)生有害物質(zhì)；而睡覺(jué)期間腸道蠕動(dòng)更慢，有害物質(zhì)停留得越久，炎癥風(fēng)險(xiǎn)更高，長(zhǎng)期如此還可能誘發(fā)大腸癌。

【18點(diǎn)是幾點(diǎn)「建議收藏」】【建議】晚餐要盡量多吃蔬菜，有益于心腦血管健康。其中蔬菜、肉類(lèi)和主食的比例，大致為2:1:1；如果早餐和午餐沒(méi)有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1 。

04加餐：上午10點(diǎn)、下午4點(diǎn)左右

如果平時(shí)能量消耗較大，可以在正餐之余，適當(dāng)吃點(diǎn)小零食來(lái)緩解饑餓。一般來(lái)說(shuō)，每日吃零食最適合的時(shí)間是兩餐之間，即上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)左右，與正餐間隔2小時(shí) 。這樣在不影響正餐進(jìn)食的同時(shí)，還能避免正餐時(shí)暴飲暴食。

【建議】選擇自己每日膳食攝入不足的食物。比如，正餐中纖維素含量不足，可以選擇黃瓜、西紅柿等果蔬當(dāng)零食；正餐吃魚(yú)禽蛋肉奶少的人，可以選擇酸奶、堅(jiān)果等富含蛋白質(zhì)的零食。

【溫馨提示】如果由于各種原因，無(wú)法按時(shí)吃飯，不得不在9點(diǎn)以后才吃晚飯的話，建議最好選擇谷物、豆類(lèi)、奶類(lèi)和水果等，這類(lèi)食物脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會(huì)給胃腸帶來(lái)負(fù)擔(dān)，小米粥、熱湯面、疙瘩湯等也是不錯(cuò)的選擇。

來(lái)源： CCTV回家吃飯