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國(guó)外養(yǎng)生：保、活、轉(zhuǎn)、參、睡、調(diào)、聽(tīng)( 三 )


三餐定量：合理掌握三餐的進(jìn)食量是保持健美的又一關(guān)鍵 。不能因個(gè)人的喜好 ， 而導(dǎo)致每天的進(jìn)食量相差懸殊 。據(jù)測(cè)算 ， 青年男女一天的進(jìn)食量大致如下：糧食500克 ， 蛋1個(gè) ， 瘦肉100克 ， 魚150克 ， 豆類200克 ， 蔬菜500克 ， 牛奶200克 ， 植物油25克 。
涼吃有益：熱食可增加人體熱能 ， 吃冷食要先經(jīng)過(guò)熱化才進(jìn)入消化過(guò)程 ， 因而能消耗掉一部分熱量 。就是說(shuō) ， 冷吃耗能 ， 特別身體較胖者在炎熱的夏季更應(yīng)多采取涼食 。但應(yīng)注意涼食不能過(guò)冷 ， 過(guò)冷的食物刺激胃腸 。
細(xì)嚼慢咽：咀嚼能夠消耗一定的熱能 ， 吃同樣的食物 ， 細(xì)嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持體重適中 。據(jù)日本瑪麗娜醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教研室中村丁次觀察 ， 肥胖男子用8至10分鐘吃完食物 ， 瘦人需咀嚼13至16分鐘；對(duì)同一種食物 ， 肥胖者只咀嚼7.7至8.1次 ， 瘦人卻要咀嚼8.9至9.4次 。限制胖人進(jìn)食速度19周后 ， 男子減重可達(dá)4000克 ， 女子減重達(dá)4500克 。
多吃多動(dòng)：雖然暴飲暴食不利于體重穩(wěn)定 ， 但有不少人難以避免 ， 怎么辦呢？合理的辦法是犧牲下一餐 ， 以抵消上一餐攝入的過(guò)多熱量 。為了不影響健康 ， 以犧牲晚餐為妥 。一來(lái)偶爾餓一頓對(duì)人體無(wú)礙 ， 二來(lái)晚上入睡后消耗的熱量很有限 。而最根本的辦法是多運(yùn)動(dòng) ， 研究表明 ， 胖人與瘦人在夜間消耗的熱量大致相等 。關(guān)鍵是在白天 ， 胖子活動(dòng)少 ， 身體內(nèi)部活動(dòng)趨于緩慢 ， 以至熱能積存轉(zhuǎn)化為脂肪 。
少食多餐：將同樣多的食物分成五次以上吃 ， 比起一日三餐 ， 養(yǎng)分?jǐn)z取不受損失 ， 但體內(nèi)產(chǎn)生熱量要少得多 。有關(guān)調(diào)查資料顯示 ， 每天進(jìn)餐少于三次者 ， 57.2%患有肥胖病 ， 51.3%膽固醇增高；進(jìn)餐五次以上者 ， 肥胖的發(fā)生率為28.8% ， 膽固醇偏高者僅為17.9% 。原因在于 ， 每餐進(jìn)食量減少 ， 可降低血中胰島素水平 ， 從而增加脂肪酸燃燒 。
攝足微量營(yíng)養(yǎng)素：近年來(lái) ， 科學(xué)家發(fā)現(xiàn)肥胖與某些微量營(yíng)養(yǎng)缺乏有關(guān) ， 如維生素B1、B6與尼克酸等 ， 它是脂肪分解的“催化劑” 。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內(nèi)能量轉(zhuǎn)化的必需物質(zhì) 。這些微量營(yíng)養(yǎng)素主要分布于粗糧、野菜、綠色蔬菜及干果之中 ， 故三餐宜多樣化 ， 堅(jiān)持葷素搭配、粗細(xì)相間的搭配原則 ， 餐外也可以吃一些富含微量元素瓜果、干果 。

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