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7個(gè)保骨心法 護(hù)骨抗老( 二 )


一旦停止運(yùn)動(dòng) ， 骨質(zhì)就會(huì)開始流失 。因此 ， 即便是大忙人也請(qǐng)把握生活中的瑣碎時(shí)間 ， 持續(xù)運(yùn)動(dòng) ， 維持骨質(zhì)量與骨密度吧！
保骨心法5：加速鈣質(zhì)吸收
一些營(yíng)養(yǎng)素是鈣質(zhì)的好搭檔 ， 可以幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用 ， 這類營(yíng)養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等 。
維生素C：臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C ， 能使鈣能更好地被小腸吸收 。
鎂：鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟 ， 總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn) ， 而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí) ， 最利于鈣的吸收利用 。所以在補(bǔ)鈣的同時(shí) ， 要注意鎂的攝入 。
含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等 。
維生素D：維生素D是影響鈣吸收最主要的因素 。食物中的維生素D與人體皮膚中的7-脫氫膽固醇經(jīng)陽(yáng)光照射后 ， 合成維生素D3 ， 再在肝臟、尤其是腎臟中經(jīng)羥 化反應(yīng)而生成的1 ， 25-二羥維生素D ， 它能促進(jìn)鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收 。
人體缺乏1 ， 25-二羥維生素D ， 鈣的吸收只有10%;如果補(bǔ)充了維生素 D ， 并在肝臟與腎臟合成了1 ， 25-二羥維生素D ， 鈣的吸收率會(huì)增加到60～75% 。
保骨心法6：學(xué)會(huì)減壓 當(dāng)心藥物風(fēng)險(xiǎn)
35歲以后 ， 骨質(zhì)的儲(chǔ)備高峰期結(jié)束 ， 而30~39歲的女性正處于事業(yè)的發(fā)展期 ， 壓力非常大 ， 不少女性還會(huì)在這一階段完成生育的重任 。因此 ， 需特別注意以下幾點(diǎn)：
學(xué)會(huì)減輕壓力
因?yàn)槠べ|(zhì)醇等壓力激素會(huì)抑制骨骼生長(zhǎng) ， 加速骨質(zhì)流失 。而且因?yàn)閴毫Υ?nbsp;， 也容易造成營(yíng)養(yǎng)缺乏 ， 導(dǎo)致繼發(fā)性骨質(zhì)疏松 。
當(dāng)心藥物風(fēng)險(xiǎn)
因?yàn)閴毫υ龃?nbsp;， 會(huì)導(dǎo)致免疫反應(yīng)明顯 ， 使用藥物的幾率增加 。而治療哮喘、炎性腸道疾病等病的皮質(zhì)甾類藥物等會(huì)干擾鈣質(zhì)的吸收 ， 從而損害骨骼健康 。
保骨心法7：注意月經(jīng)異常和保護(hù)卵巢
月經(jīng)不規(guī)則就已意味著骨密度開始下降 。而且 ， 不像男性骨密度下降相對(duì)比較緩慢 ， 女性的骨密度下降大多是突然的 ， 由于破骨細(xì)胞的作用 ， 鈣的流失會(huì)加快 。
因此 ， 更年期的女性要盡量推遲卵巢的衰老 ， 盡量別做全宮切除手術(shù) ， 少吃速成雞等含激素的食物 。
減少骨骼年齡的生活方式
1、不過(guò)度減肥
專業(yè)調(diào)查顯示 ， 加速女性骨骼變老的最主要因素是--過(guò)度減肥！這種因惡意減肥導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松 ， 骨骼老化 ， 最近在年輕女性中變得越來(lái)越多 。
過(guò)度減肥會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡 ， 不僅會(huì)造成體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)失調(diào) ， 還嚴(yán)重影響鈣攝入量和鈣吸收能力 ， 這些都會(huì)加速骨骼變老 。
2、調(diào)整飲食
不良飲食習(xí)慣也是加速骨骼變老的重要誘因 ， 比如頻繁攝取碳酸飲料 ， 咖啡和快餐食品 ， 飲酒和吸煙等......尤其女人更要提高警惕 ， 要知道這些不良飲食習(xí)慣對(duì)于女性骨骼的傷害 ， 遠(yuǎn)比對(duì)男性骨骼的傷害大2-4倍 。
因?yàn)榕嗽谏碇芷?nbsp;， 懷孕 ， 分娩 ， 哺乳時(shí) ， 消耗的鈣元素比男人多得多 ， 所以更要合理飲食 。
建議你多吃含豐富鈣質(zhì)和無(wú)機(jī)物的乳制品 ， 海藻類 ， 綠黃色蔬菜 ， 豆類 ， 和魚類食物 ， 或買些市面上的補(bǔ)鈣保健品 。最新研究報(bào)告顯示 ， 提高硅攝取量也會(huì)提高骨密度數(shù)值 ， 紅辣椒可以補(bǔ)充豐富的硅 。不過(guò) ， 胃不好的人還是慎用 。
3、睡眠規(guī)律
雌激素可以保護(hù)骨骼 ， 但是睡眠不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致女性體內(nèi)雌激素分泌紊亂 ， 不僅影響你的情緒 ， 更讓骨骼失去保護(hù) 。無(wú)論多忙 ， 每天都去戶外做30分鐘“日光浴” ， 可以選擇早上10點(diǎn)之前和下午四點(diǎn)之后 ， 這時(shí)候紫外線強(qiáng)度較低 。
不僅可以通過(guò)日照刺激身體對(duì)鈣質(zhì)的吸收 ， 利于骨骼健康 ， 還能為疲憊身心帶來(lái)休息“暖煦期” ， 更有利于睡眠 。
4、增長(zhǎng)肌肉
即使路程很短都不走著去的生活習(xí)慣 ， 也是導(dǎo)致女性骨骼老化的一大原因 ， 因?yàn)榧∪饬渴怯绊懝敲芏鹊闹匾蛩?nbsp;， 足夠的肌肉可以保護(hù)骨骼讓骨骼更穩(wěn)固 。想積極地為骨骼減齡 ， 適量的運(yùn)動(dòng)可以幫忙 。

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