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6種絕招讓你花1分鐘增壽20歲( 三 )


每天運動至少15分鐘
研究表明，每天鍛煉15分鐘可以讓人多活3年，而每天有更大運動量、平均投入30分鐘的人相對零鍛煉的人可增壽4年 。
高芳堃建議，老年人要選擇溫和、緩慢的運動，如慢步走、五禽戲、舞劍等，運動減肥 。
時間可選在上午九十點鐘，吃過早飯在家中休息半小時，再去公園等綠化較好的地方鍛煉 。
老人每天睡眠不少于6小時
多項研究表明，7小時是睡眠的最佳時間，每晚睡眠少于6.5小時的人很可能會減壽 。
夜復(fù)一夜，睡眠時間不足6小時者，大腦老化會提前4~7年 。高芳堃提醒，不同年齡的人所需睡眠時間是不同的，老年人一般不要少于6小時即可 。
喝咖啡
研究發(fā)現(xiàn)，每天喝4杯咖啡，能使2型糖尿病風(fēng)險降低50%，子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險降低25%，抑郁風(fēng)險降低20% 。
但需要注意的是，每天喝4杯咖啡，可能會給一些人帶來睡眠和神經(jīng)障礙 。
高芳堃提醒，喝咖啡應(yīng)因人而異，不宜過多，尤其是晚上 。喝咖啡時最好加些牛奶，可以避免咖啡造成的骨鈣流失 。
每天喝茶 。研究人員通過對4萬余名日本男性和女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天喝5杯或更多綠茶的人，死于心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險最低 。
其他一些關(guān)于紅茶的研究也顯示了類似的結(jié)果 。不過，無論選哪種茶都最好直接飲用，或只加入蜂蜜、檸檬 。試驗證明，紅茶加入牛奶可能會減弱茶對心血管的保護作用 。
早餐吃點藍(lán)莓
藍(lán)莓里除含有維生素和膳食纖維外，還富含微量元素錳 。錳對強健骨骼、促進新陳代謝都有很大好處 。
此外，藍(lán)莓還富含花青素等天然抗氧化劑，可預(yù)防癌癥 。美國辛辛那提大學(xué)精神病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天喝杯藍(lán)莓汁的老年人，在記憶力和精神方面都表現(xiàn)得比同齡人要好 。
晚餐來份魚
美國俄亥俄州立大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，增加歐米伽-3脂肪酸的攝入量，可以降低患上慢性疾病的風(fēng)險，如冠心病、2型糖尿病、關(guān)節(jié)炎和認(rèn)知障礙癥等，魚是很好的養(yǎng)生食品 。
高芳堃建議，多吃沒有被污染的深海魚，或服用魚油類保健品 。選購魚油時要注意看清其成分、功能、有無權(quán)威機構(gòu)的認(rèn)可和審批，不要盲目聽信廣告和別人推薦 。
每天一斤奶
在分析了1.3萬人體內(nèi)維生素D水平與健康的關(guān)系后，約翰·霍普金斯大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，維生素D水平最低的人相較于其他人，死于任何病的幾率都增加了26% 。
魚類和牛奶是補充維生素D的兩大主要來源 。高芳堃建議，每天最好喝一斤奶，可以分早晚各飲一半;多在陽光下進行戶外運動也有利于體內(nèi)維生素D的合成 。
多站著看書看電視
澳大利亞研究者發(fā)現(xiàn)，人們每多坐1小時就會減壽21.8分鐘 。高芳堃則表示，久坐不動會降低人的體能，還可能導(dǎo)致肌肉萎縮 。
因此，當(dāng)你看書、看報，特別是看電視時，不妨讓自己離開座椅，多站一會兒 。
加入一個興趣小組
美國心理學(xué)家卡林·費洛拉在她《朋友的影響力》一書中稱，有個固定朋友群的人，會比沒有朋友的人健康生活幾率高出50%，孤獨帶來的風(fēng)險甚至高于肥胖和久不運動 。
美國楊百翰大學(xué)的研究者也發(fā)現(xiàn)，孤獨者的死亡風(fēng)險等同于每天抽15根煙的人，抽煙危害健康養(yǎng)生 。
學(xué)一門外語
加拿大科學(xué)家通過CT掃描對比發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)一種以上語言，可以幫助認(rèn)知障礙者增強認(rèn)知靈敏度 。
這種優(yōu)勢一般得益于童年時期的外語學(xué)習(xí)，但研究表明，日后再學(xué)一種新語言也可以延緩認(rèn)知障礙 。
少開車
一方面，統(tǒng)計表明，人在車禍中喪命的風(fēng)險是1/84;另一方面，美國肺臟協(xié)會研究表明，道路上減少3300萬輛汽車與提高汽油標(biāo)準(zhǔn)的環(huán)保效果一樣 。
發(fā)表在《流行病學(xué)》雜志上的研究顯示，如果空氣污染減少了，人的預(yù)期壽命就會上升 。
給自己制訂一個高目標(biāo)
美國斯坦福大學(xué)一項歷時80年的“長壽計劃”發(fā)現(xiàn)，堅持向高目標(biāo)努力的人 。
雖然承受較大的壓力和責(zé)任，但比那些工作壓力較小、對生活期望較低、投入時間和精力較少的人更長壽 。
長壽養(yǎng)生之道
粗細(xì)搭配，細(xì)嚼慢咽
食不厭精，膾不厭細(xì) 。“食不厭精”并非是指追求飲食的精美 。孔子所處時代，烹調(diào)技術(shù)比較粗糙，吃的谷物往往伴有未脫盡的殼 。所謂“精”，只是挑選優(yōu)質(zhì)好米，以免病從口入 。
如今的問題，恰恰與當(dāng)時相反，隨著食品加工技術(shù)的發(fā)展，人們吃的越來越精細(xì)，反而容易導(dǎo)致便秘等問題 。對于當(dāng)代人而言，最好“食不厭粗”，適當(dāng)吃些富含膳食纖維的粗糧，做到粗細(xì)搭配，對心腦血管疾病等高發(fā)慢性病的防治大有好處 。而“膾不厭細(xì)”是說切肉要細(xì)致，細(xì)嚼慢咽，有助于消化 。老年人、脾胃病患者、肥胖人群更要充分咀嚼 。

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