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減肥3分靠練7分靠吃 保持營養很關鍵

從營養學的角度 ， 任何一頓餐食都是由三種營養組成的 ， 健身餐也絕不例外 。
什么是健身餐？
1.碳水化合物
2.脂肪
3.蛋白質
以上三者是食物中含量最多的營養物質 ， 因此被稱為“常量營養素” 。與它們相對應的是“微量營養素” ， 這包括維生素和礦物質 。
健身餐與一般餐食相比大概有一些區別特點：
1.碳水化合物、蛋白質 ， 以及脂肪間要求保持一定比例 ， 如：5：3：2 ， 或6：3：1 ， 或4：4：2 。大體而言 ， 碳水化合物占大頭 ， 蛋白質其次 ， 剩余的給到脂肪 。
2.對蛋白質的攝入要求高于普通膳食計劃 。對于健身人群 ， 1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量較為標準 。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白質 。分成4餐的話 ， 那么每餐就要攝入至少25克蛋白質 ， 相當于一塊85-90克左右的熟雞胸 ， 亦或者125克左右煮熟的魚肉 。
3.碳水化合物應該優先選擇富含膳食纖維、未經深加工的全谷物或者薯類 。這類主食不易導致餐后血糖波動 ， 飽腹感強 ， 營養價值高 。
4.脂肪應該挑選優質的不飽和脂肪酸 ， 如：橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等 。這些脂肪對于身體健康有促進作用 。盡管如此 ， 對于大多數人 ， 脂肪仍應該占總體膳食中最小的一部分 ， 如10-15% 。
5.低鹽低糖是健身餐的最后一個特點 。過多的鹽和糖不僅對身體無益 ， 且會對心血管和內分泌系統帶來損傷 ， 影響增肌減脂效率 ， 是健身餐應該盡量避免的物質 。
碳水化合物
之前筆者有和大家分享過碳水化合物 。碳水化合物說白了就是糖 ， 大量存在于我們每天攝入的主食、水果、飲品、蔬菜中 。糧食作物中的碳水化合物大多為淀粉 ， 水果中的碳水化合物大多為果糖、葡萄糖和蔗糖 。
就碳水化合物的選擇而言 ， 富含膳食纖維和各類營養素的全谷物食品及薯類應該成為你的首選 。這些食物營養價值高 ， 飽腹感強 ， 且攝入后不會導致餐后血糖的劇烈波動 ， 從而有助于保持體脂 ， 是碳水化合物中的上上之選 。
盡管如此 ， 白米白面并非惡魔 。只要攝入適量 ， 且食用時佐以大量富含膳食纖維的蔬菜 ， 仍然可以起到類似于吃谷物的作用 。
對于大多數人而言 ， 一頓完整的健身餐至少應該包含40-50%左右的碳水化合物 。換而言之 ， 假設你一頓飯總攝入量為300千卡 ， 則120-150千卡應該來自于碳水化合物 。1克碳水化合物等于4千卡 ， 因此120-150千卡相當于30-37.5克左右的碳水化合物 。
150克紅薯約含有37.5克碳水化合物
200克土豆約含有34克碳水化合物
150克米飯(煮熟)約含有35克碳水化合物
兩片全麥面包約含有35克碳水化合物 。
好的碳水化合物來源包括但不限于：紅薯、糙米飯、燕麥、白米(只要攝入適當、并搭配適量的蔬菜 ， 白米飯其實是非常棒的碳水來源)、土豆等等 。
【減肥3分靠練7分靠吃 保持營養很關鍵】生活在不同區域的朋友可以選擇當地特有的糧農作物作為碳水化合物的來源 ， 例如：西北的朋友可以選擇莜面 ， 而東北的朋友可以選擇大米 ， 從不同角度而言都是很好的選擇 。莜面含有大量的膳食纖維和礦物質 ， 是非常棒的碳水化合物選擇 。

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