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光吃蔬菜能減肥嗎？蔬菜吃多少才算合理？

經(jīng)常聽到有人說吃蔬菜和水果能減肥 ， 蔬菜和水果適量吃確實是能減肥的 ， 想要減肥當(dāng)然沒有那么容易 ， 可能有的人為了減肥都不吃主食 ， 每天都吃大量的蔬菜 ， 甚至都不碰肉類 ， 有人說這樣是不好的 ， 那光吃蔬菜能減肥嗎？蔬菜吃多少才算合理？

1、光吃蔬菜能減肥嗎
很多人會有這樣一個觀點:吃蔬菜=健康 ， 可以減肥；吃肉=不健康 ， 會胖 。
其實這個理論從某個角度來講是對的 。現(xiàn)在的人經(jīng)常一不小心就每天吃的大魚大肉 ， 蔬菜食用量非常少 。在北美 ， 有些人把薯條當(dāng)蔬菜 ， 當(dāng)然我舉的這個例子是一個極端情況 。不過在另一個極端有一部分人每天只吃蔬菜 ， 并認(rèn)為這樣就可以減肥 。那么真的是這樣的嗎？
注：在這個科普里 ， 蔬菜指胡蘿卜 ， 菜葉 ， 芹菜 ， 黃瓜這一類的 。從營養(yǎng)學(xué)角度來看 ， 地瓜 ， 土豆 ， 玉米通常被歸類為谷類或者淀粉類食物；莢果歸類于蛋白質(zhì)類食物 。
2、吃蔬菜的好處
熱量低
大部分的熱量非常低 。比如說想靠吃水蘿卜來吃到100千卡能量的話 ， 那需要300克左右 。吃下去這么多水蘿卜 ， 
多多少少也有些飽了 。
飽腹感很強
蔬菜的膳食纖維含量很高 。膳食纖維不僅可以幫助消化還有飽腹的作用 。這就是為什么會建議減肥時增加蔬菜的比例 。（注意：是增加比例而不是只吃蔬菜）
豐富的維生素和礦物質(zhì)
微量營養(yǎng)素在身體有各種用途 。而色彩鮮艷的蔬菜不僅給菜肴增加了顏值還提高了營養(yǎng)價值 。
3、蔬菜的缺點
食物一共有三種宏量營養(yǎng)素 ， 脂肪 ， 蛋白質(zhì) ， 碳水化合物 。
脂肪對身體細(xì)胞修復(fù)和制造荷爾蒙有非常大的貢獻(xiàn)；蛋白質(zhì)類似于造房子的磚頭 ， 需要它來修復(fù)肌肉；碳水化合物細(xì)分很多種 ， 但最簡單的就是糖啦 。大腦只能靠糖來提供能量；并且碳水化合物類似于造房子的水泥 ， 肌肉修復(fù)不僅需要蛋白質(zhì)也需要碳水化合物 。
雖然蔬菜中的膳食纖維也算是碳水化合物類型之一 ， 但是有很大一部分會被排泄出去 。換句話說就是雖然蔬菜的微量營養(yǎng)素很多但是宏量營養(yǎng)素非常少 。
蔬菜的蛋白質(zhì)含量非常少 ， 如果就算能吃到每天2.4公斤的南瓜以及很多牛油果和橄欖 ， 沒有足夠的蛋白質(zhì)攝取會增加肌肉的流失 ， 而肌肉的多少又是基礎(chǔ)新陳代謝能量消耗的關(guān)鍵 。
簡單來說 ， 光吃蔬菜很難達(dá)到每日能量所需 ， 并且長期反倒會減慢新陳代謝以及增加肌肉的流失 。
4、蔬菜吃多少才算合理
中國膳食餐盤有它的道理 。魚肉蛋豆類提供了蛋白質(zhì) ， 谷薯類提供了碳水化合物 ， 蔬菜和水果提供了維生素和礦物質(zhì) 。蔬菜占每頓飯的1／2-1／3才是科學(xué)比例 。
如果是素食人群 ， 蛋白質(zhì)攝取來源可以選擇莢豆類（鷹嘴豆 ， 小扁豆 ， 黃豆類等） 。
5、吃主食會不會胖
【光吃蔬菜能減肥嗎？蔬菜吃多少才算合理？】 吃主食會發(fā)胖這個傳聞可以當(dāng)作主題寫另一篇科普了 。不僅僅是主食 ， 任何事物吃多了多會對健康產(chǎn)生反效果 。主食在飲食里面起到了飽腹以及給大腦提供能量的作用 。主食并不一定必須是傳統(tǒng)上的米飯 ， 饅頭 ， 面包這類的 。吃個烤紅薯 ， 把玉米粒放入沙拉 ， 吃幾塊低鹽蘇打餅干都是吃主食的方法 。如果能選擇粗糧那營養(yǎng)價值會更高！
如果真的擔(dān)心主食吃太多 ， 可以吃之前把飯都放在碗里 ， 比例搭配好 ， 然后每次在想添加飯的時候再按這個比例安排 。一開始也許會覺得很麻煩 ， 但是慢慢養(yǎng)成習(xí)慣就會簡單很多 ， 畢竟萬事開頭難嘛！
如果蛋白質(zhì)攝取量過低 ， 反倒新陳代新能量值變低 ， 讓減肥變的更艱難 。
有些脂肪酸是必須靠飲食攝取 ， 身體無法制造的 。如果脂肪攝取為0 ， 長期下來可能會感覺乏累并且身體沒有必要的原材料來運轉(zhuǎn)身體工廠的所有功能 。擔(dān)心肉里面的脂肪的話 ， 可以優(yōu)先選擇無皮雞肉 ， 魚肉或者豆類食品 。
最后 ， 長期壓制自己 ， 擔(dān)心吃什么都會胖 ， 反而會更容易造成暴飲暴食 。所以 ， 按健康搭配吃飯才是王道 。
6、超簡單的減肥動作
1 。步伐提速
聽快節(jié)奏的音樂 ， 有節(jié)奏的聲樂會迫使你保持卡路里燃燒的速率 ， 尤其在步行或上樓時更是如此 。
2 。動動身子
動動身子包括拍拍腳、在房間里邁方步或是在座椅上搖擺一下身體比久坐不動每天能夠多燃燒350卡路里 。
3 。換肩挎包
如果你肩上挎一個重包或是抱一個孩子 ， 每隔5分鐘換一肩臂則有助于肌肉生長 。
4 。蹲坐撿東西
當(dāng)你撿地上的東西時 ， 應(yīng)跪膝直背而不要彎腰 ， 這有助于保護背 ， 增強腿肌肉 。
5 。親手做事
洗碟子、用吸塵器打掃房間或是親手烹調(diào)可以帶走體內(nèi)相當(dāng)?shù)哪芰?。當(dāng)你清掃櫥柜或沖洗汽車時 ， 必須伸展四肢 ， 相當(dāng)于做大循環(huán)運動 。
6 。挺胸收腹
良好的身姿不僅使人顯得高挑、苗條 ， 而且有助于增強腹部肌肉 。觀看電視或工作時 ， 都要保持身體直立姿勢 。
7 。久坐活動腿
如果在椅子上久坐 ， 應(yīng)輕輕抬起膝部 ， 做原地行走動作 。這樣不僅可以預(yù)防腿部水腫 ， 還可以消耗更多的能量 。
8 。咀嚼牙床
咀嚼牙床這一動作可以燃燒一些卡路里 ， 有助于阻止無意識地吃零食 。
9 。親手烹調(diào)
這樣做更健康 ， 等到你做好飯并清理好廚房時 ， 你比排隊買成品餐站立的時間要多半小時 。
10 。定時活動
每坐一小時 ， 活動5分鐘 。辦公時 ， 有意識地多繞一點路去衛(wèi)生間 ， 甚至去上一樓層的衛(wèi)生間 。

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