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做了深蹲一年的壯陽感受

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段 。

做了深蹲一年的壯陽感受

文章插圖
1、準備姿勢
初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位 。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸 。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡 。
杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物 。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺 。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用 。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片 。
因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態 。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加 。將杠鈴扛起后，調整腳的位置 。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利 。兩腳應呈30至45度角的自然站位 。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直 。
2、下蹲
做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲 。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷 。
下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少 。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起 。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量 。
健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起 。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些 。
3、蹲起
深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣 。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰 。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動 。
注意事項
1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節 。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋 。
2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作 。
3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學 。今后無論作何種動作都要注意這一點 。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷 。
4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來 。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直 。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好 。
5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快 。一般10—15個一組，2—3組就夠了 。
6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好 。
7、蹲起可以加快血液循環，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的 。
8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足 。
9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰 。
10、下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖 。
【做了深蹲一年的壯陽感受】11、發力時要有意識的讓臀部先用力 。

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