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三個月減肥計劃方案 三個月瘦20斤跑步計劃作息表

健身達人專為那些沒有運動習慣的人訂了三個月的計畫 ， 這是配合周末休假所訂出的一個星期分量的訓練內容 ， 大家可以按照自己的時間做些改變 。在決定健走或慢跑的路線時 ， 盡量選紅綠燈少的路 ， 身心都可輕松順利地持續(xù)跑 ， 另外如果在凹凸不平的路上跑 ， 有可能會跌倒或扭傷腳 ， 所以盡量選平整的路來跑 。也可以依照心情及身體狀況 ， 準備些不同景色及距離的路線 ， 以免「厭煩」 。想跑步減肥不知道怎么開始？3個月交替法提升體能 跑步減肥的正確方法

1、第一個月
星期一　盡量爬樓梯
星期二　快走（二十～三十分鐘）
星期三　盡量爬樓梯
星期四　快走（二十～三十分鐘）
星期五　盡量爬樓梯
星期六　快走（二十～三十分鐘）
星期日　盡量爬樓梯＆慢慢跑（五分鐘）
第一個月的重點是「俐落健走」 ， 盡量用快一點的速度走路 ， 把運動帶進日常生活里 ， 可以讓自己習慣運動 ， 并鍛鏈心肺功能 。此外 ， 習慣爬樓梯 ， 可以提升下半身的肌力及耐力 。
周末選一天用「快走」及「慢跑」間的速度跑五分鐘 ， 速度基準是「再快一點的話就不是走路的小跑步速度……」這樣的速度 ， 如果有人無法持續(xù)跑五分鐘 ， 就以「俐落健走」的速度「小跑到下一個紅綠燈吧」 ， 或是「跑兩根電線桿的距離」就可以了 。
第一個月的最重要目的是養(yǎng)成運動習慣 ， 所以每次都要在「好舒服喔！」的心情下結束 ， 這樣可以提高「再走吧」「再跑吧」的動力 。如果覺得這樣已不能滿足的話 ， 就進行到下個階段 。
想跑步減肥不知道怎么開始？3個月交替法提升體能 跑步減肥的正確方法

2、第二個月
星期一　爬樓梯
星期二　快走（三十～四十分鐘）
星期三　爬樓梯
星期四　快走（三十～四十分鐘）
星期五　爬樓梯
星期六　慢慢跑（十五分鐘）
星期日　慢慢跑（十五分鐘）
第二個月開始增加每次走路的時間、跑步次數及時間 ， 如果你在看這本書之前就已經有快步走路的習慣 ， 從這個階段開始即可 。爬樓梯方面 ， 和第一個月一樣 ， 要盡量爬樓梯 ， 如果已習慣在上下班或上下學路線中爬樓梯 ， 就在公司或自家公寓也爬爬樓梯 ， 增加新的刺激 ， 會更有效果 。
周末跑十五分鐘 ， 速度比第一個月俐落走路還要快一點 ， 約為時速八公里 ， 換算成距離的話 ， 約跑兩公里 ， 如果有人覺得「突然要跑十五分鐘很累」 ， 可以從走路五分鐘＋跑步（十分鐘）開始 ， 再慢慢增加跑步的時間 。覺得這樣已不夠了時 ， 就進入下個階段 。
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【三個月減肥計劃方案 三個月瘦20斤跑步計劃作息表】 3、第三個月
星期一　休息
星期二　爬樓梯
星期三　跑步（二十分鐘）
星期四　健走（四十五～六十分鐘）
星期五　爬樓梯
星期六　跑步（二十分鐘）
星期日　跑步（二十分鐘）
第三個月會如實展現出健走和爬樓梯的成果 ， 腿部肌肉也變結實了 。跑步增加為一周三次、每次二十分鐘 ， 或許你會覺得這時跑時速八公里已不能滿足了 ， 可能要以八?五～九公里的速度跑才會感到舒服吧 。以時速九公里的速度跑 ， 二十分鐘可以跑三公里 ， 訓練到現在 ， 你就不是沒有運動經驗的人 ， 而是厲害的跑者了 。
跑步時 ， 會讓頭腦變清晰 ， 可以體會到身體不斷往前進的樂趣 。
這個階段跑步的次數及時間都增加了 ， 因此每個星期要好好休息一次 。即使習慣跑步了 ， 也不能逞強 ， 因為邊感受到身心的正向變化 ， 邊改變跑步內容是「全世界第一有效的跑步瘦身法」的基本立場 。

4、跑步禁忌
一、跑步時間恰當
最好是在傍晚或者下午三到五點鐘 ， 很多人喜歡在早上時出去晨跑 ， 其實這個時間段不是很好 ， 因為人此時處于血糖偏低的時段 ， 而劇烈運動后會消耗大量血糖 ， 所以可能會出現低血糖的現象 。還需要注意的是不要飯后馬上跑步 ， 最佳時間是飯后兩個小時 。
二、跑步前熱身
跑步前的熱身運動是非常關鍵的 ， 跑步前我們要注意活動的地方有膝關節(jié)、踝關節(jié)、髖關節(jié)、腕關節(jié)、頸椎和腰 。如果不做好熱身運動 ， 跑步過程中很可能出現腿抽筋等現象 。
三、跑步姿勢要正確
正確的跑步姿勢可以避免跑步過程中的一些傷害 ， 很多人并沒有在意過跑步的姿勢 ， 在跑步時應該注意前后擺臂 ， 而不是左右擺臂 ， 兩臂自然擺動 。還要注意腳跟先著地 ， 而不是腳尖先著地 。跑步過程中呼吸要勻稱 ， 不要大口喘氣 。

5、熱身運動
（1）膝蓋拉伸
跟以前上體育課時一樣 ， 雙膝先并攏 ， 分別順時針和逆時針畫圈 。之后雙膝打開 ， 分別向外向內轉圈 。
（2）小腿拉伸
左腿向左橫跨打開 ， 腳尖著地 ， 然后彎曲膝蓋 ， 上下伸展 ， 反方向再來一次 。弓步姿勢腎左腿 ， 右腿繃直 ， 接著換方向 。此方法能夠緩解跑步過程中的小腿疲勞 。
（3）大腿拉伸
向后扳起小腿 ， 腳尖繃直 ， 保持緊張狀態(tài)25秒 ， 然后換邊 。腿伸直 ， 然后后跟著地 ， 頂起股部 。這兩種方法能夠放松大腿肌肉 。
（4）肩部拉伸
右手握著左手手腕 ， 左手臂向右手靠近 ， 感覺到肩部肌肉的緊繃 ， 然后換邊再來一次 ， 此方法能夠緩解跑步時擺臂帶來的疲勞 。十指緊扣 ， 掌心向上向下用力地推出肩部 ， 分別做15次 ， 此方法平時也可以多做 ， 緩解長期面對電腦的肩部酸痛 。

6、跑步多久后燃脂
（1）跑步時間30分鐘以上
持續(xù)運動30分鐘以上才會開始消耗脂肪 ， 這個道理大家應該都知道 ， 之前消耗的知識糖分或者水分 。所以建議跑步減肥的朋友們 ， 選擇慢跑 ， 并且至少在30分鐘以上 。
（2）運動強度75%左右
大家對這個強度的概念應該比較陌生 ， 可以通過每分鐘的脈搏數來選擇適當的跑步速度 ， 當然還有更簡單的方法 ， 一般運動APP里就有你的跑步強度 ， 男生控制在8到10千米/小時 ， 女生控制在6到8千米/小時即可 。
（3）跑步減肥效果
每周堅持3到4次慢跑運動 ， 每次持續(xù)跑時間保持在30到40分鐘 ， 一周時間大約可減少2至4斤 。當然減重并不是減肥的唯一標準 ， 標準的體脂 ， 勻稱的肌肉線條才是健康減肥的標準 ， 長期慢跑正好有助于達到這些標準哦 。



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