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青少年營養食譜有哪些？青少年吃什么菜好？

青少年正是身體發育的黃金時期 ， 這個時候如果營養跟不上 ， 會導致發育不良 ， 長不高 ， 不利于身體健康 ， 青少年需要注意補充更多營養 ， 家長們為孩子提供更豐富的食物 ， 那么青少年營養食譜有哪些？青少年吃什么菜好？一起來看看吧！

1、青少年營養食譜
1、香菇瘦肉
材料：雞蛋1個 ， 瘦豬肉20克 。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許 。
做法：將雞蛋打散 ， 加入鹽、料酒、醬油與牛奶 。豬瘦肉切成薄片 ， 加少許鹽、料酒和醬油 ， 使其入昧 。將香菇切成片 。將豬瘦肉、香菇放在大碗中 ， 倒入打散的雞蛋汁 。用電飯鍋蒸熟 ， 即可食用 。
2、豆腐皮中芹
材料：豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量 。
做法：起油鍋 ， 將豆腐皮放入鍋中 ， 用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出 ， 用刀切成小塊狀備用 。將芹菜的葉片擇去 ， 洗凈后切成約2.5厘米長段備用 。燒熱鍋 ， 加入1大匙油 ， 放入芹菜段、豆腐皮 ， 快速拌炒均勻 。加入調味料及少許水 ， 慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可 。
3、胡蘿卜煮蘑菇
材料：胡蘿卜150克 ， 蘑菇50克 ， 黃豆30克 ， 西蘭花30克 。
配料：色拉油、鹽、味精、白糖各適量 。
做法：胡蘿卜去皮切成小塊 。蘑菇切件 。黃豆泡透蒸熟 。西蘭花改成小朵 。燒鍋下油 ， 放入胡蘿卜、蘑菇翻炒數次 ， 注入清湯 ， 用中火煮 。待胡蘿卜塊煮爛時 ， 下入黃豆、西蘭花 ， 調入鹽、味精、白糖 ， 煮透即可 。
4、雙菇苦瓜絲
材料：苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克 ， 醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量
做法：將苦瓜、姜片切成細絲 ， 香菇泡軟后切絲 ， 金針菇切去尾端洗凈待用 。油燒熱后放入蔥段炒香 ， 加入苦瓜絲、香菇絲及鹽 ， 炒至苦瓜半熟 。將金針菇放入同炒 ， 在加入調味料炒勻即可 。
5、黃瓜花生肉丁
材料：黃瓜1根 ， 瘦豬肉60克 ， 花生60克 。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量 。
做法：黃瓜洗干凈切成小丁 。瘦豬肉切成小丁 ， 以醬油、鹽、淀粉腌好 。油鍋燒熱 ， 放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出 。以鍋中余油炒黃瓜與花生 ， 加些清水 ， 用大火快炒 。放入瘦豬肉丁 ， 加入醬油與鹽 ， 快炒至熟透起鍋 。
6、清炒蝦米卷心菜
材料：卷心菜適量、蝦米少許、鹽適量 。
做法：卷心菜切或者撕成小片 ， 洗凈瀝水 。蝦米放清水泡一會兒 ， 撈出瀝水 。鍋中放適量油 ， 將蝦米爆香 。放入卷心菜 ， 拌炒至卷心菜斷生 。放適量鹽炒勻即可 。
7、番茄炒西葫蘆
材料：西葫蘆一個、番茄兩到三個、鹽1小匙 。
做法：番茄底部用刀劃十字 ， 頂部用小刀去蒂 ， 放入能蓋過西紅柿的沸水鍋中煮一分鐘左右撈出 ， 用手剝掉皮后切成小丁 。西葫蘆切圓形一厘米左右厚的薄片 ， 然后再切半 ， 熱鍋下油 ， 放入西葫蘆大火煸炒至七成熟 ， 瀝油撈出 。用剛才剩下的鍋不需要再放油 ， 放入番茄丁和鹽 ， 炒至番茄變泥狀 ， 加入西葫蘆繼續煮一會兒即可 。
8、金針菇炒蛋
材料：金針菇、雞蛋、姜、蔥、耗油、鹽、胡椒粉 。
做法：將金針菇去除根部的1-2厘米 ， 洗凈 ， 泡在淡鹽水中 。雞蛋打散 ， 放少許鹽、胡椒粉和清水 ， 攪拌至均勻 。鍋燒熱 ， 加少許油 ， 下雞蛋 ， 炒熟成蛋花狀 ， 盛出 。鍋中放少許油燒熱 ， 下金針菇 ， 炒至發軟 ， 加入炒熟的雞蛋 。翻炒至二者混合均勻 ， 加鹽和耗油 ， 攪拌均勻后加少許蔥花 ， 出鍋 。
9、紫蘇煎黃瓜
材料：黃瓜、干紅辣椒、蒜末、紫蘇、鹽、味精或者雞精 。
做法：黃瓜切成5cm左右的筒狀 。中間豎著破開成2個半圓的筒狀 ， 在綠皮的那一面切上菱形的花刀 。紅辣椒切小 。蒜隨便切末 。紫蘇隨便切幾刀 。鍋里放油燒熱 ， 轉小火 ， 把黃瓜打過花刀的一面向下 ， 放入鍋里 ， 煎至表皮有一點點焦 。煎到黃瓜花刀的地方焦焦的 ， 沒有皮向上的一面看上去軟軟的 ， 放入蒜、紫蘇、干辣椒、鹽 。然后開始炒 ， 用鍋鏟輕輕的斬斷黃瓜 ， 它會自動裂開成小塊 。一丁點的水 ， 燜一兩分鐘 。收水 。一點兒味精或者雞精 ， 完成 。
2、青少年飲食需注意
1.多吃谷類、供給充足的熱量：青少年對熱量的需要高于成年人且男性高于女性 ， 每日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡) 。
2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入：青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出 ， 每日達80～90克 ， 所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用 ， 尤其是鈣的攝入 ， 所以膳食中不可缺少奶及奶類食品 。
3.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食 ， 少吃零食 ， 養成良好的飲食衛生習慣：對于女孩子來說 ， 由于社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型 ， 盲目減肥甚至節食 ， 可能會嚴重影響孩子的攝食行為 ， 而女孩子的生理發育特點又要求食入脂肪不能過少;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品 ， 各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品 。此外 ， 吃零食的量不要過多 ， 不要影響正餐 。
4.養成吃早餐的良好習慣：必要時課間加一杯牛奶或豆漿;營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育 ， 對其學習效率的提高也起不容忽視的作用 。
5.參加體力活動 ， 加強體育鍛煉：適量運動和合理營養結合可促進青少年生長發育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等 。這種經濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施 ， 對于提高我國人民生活質量和健康水平起著重要的作用 。
6.青春期學業繁重 ， 應注意學習緊張期間 ， 如考試時的營養和飲食安排：人體處于緊張狀態下 ， 一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加 。要注意這些營養素的補充 ， 像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素 ， 新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質 。
【青少年營養食譜有哪些？青少年吃什么菜好？】

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