哪些運動可以鍛煉腰腹肌肉，減肚腩增強腰力？
之前很多朋友都在問 ， 有沒有在家就能練習(xí)的瘦腰瘦腹的動作 。首先 ， 想告訴大家的是 ， 沒有局部瘦身 ， 除非抽脂 。
但是增強部位力量還是可以的 。
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仰臥在瑜伽墊上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在身體兩側(cè) ， 將腿抬起 ， 大小腿成九十度 ， 緩慢進行登自行車的動作 。順時針 ， 逆時針分別進行鍛煉 。
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平躺在瑜伽墊上 ， 雙腿抬起 ， 使小腿與地面平行 ， 大腿與地面垂直 ， 上身微微抬起 。雙臂伸直 ， 在身體兩側(cè)上下擺動 ， 整個過程用腹部發(fā)力 ， 能感受到腹部肌肉酸痛的感覺；
【哪些運動可以鍛煉腰腹肌肉，減肚腩增強腰力？】
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腰部肌肉很難鍛煉？那是你沒有找對瑜伽體式
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小密語錄：被喊真胖是不是已經(jīng)煩透了呢？7招冬日運動姿勢 ， 解鎖只等好陽光
好的身材是每個人都在不懈追求的事情 ， 不是說好的身材才是一個女性最好看的衣服嗎？在大家紛紛都po出自己最性感的小蠻腰的時候 ， 你是不是也躍躍欲試呢？今天小密就給大家傳授幾個適合練出小蠻腰的瑜伽體式 ， 讓你在健健康康中走向人生巔峰 。
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平板支撐不必多說了 ， 可以說這個體式是練出馬甲線必備的一個瑜伽體式 ， 也是業(yè)內(nèi)公認的超燃脂的一個健康體式 ， 做法簡單粗暴 ， 要到達的目標也很簡單 ， 只要你能堅持的時間夠久就好！隨著練習(xí)的深入 ， 你會發(fā)現(xiàn) ， 你的腰間贅肉在變得緊實起來哦！
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手倒立 ， 不要以為倒立的體式只是單純的考驗我們手臂的力量 ， 讓手臂線條變得更加纖細 ， 這些只是一個方面 ， 更重要的是它還能夠讓我的核心力量得到鍛煉 ， 核心在哪？腹間力量！你會發(fā)現(xiàn)單純的依靠手臂力量不但累而且還不穩(wěn) ， 要嘗試著去尋找你身體能夠給你提供平衡的那個點 。
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這樣的腳并攏手支撐姿勢應(yīng)該是鶴蟬的變式 ， 但是因為不需要用雙臂支撐雙腿 ， 所以更加簡單一些 ， 這個體式能夠加強手臂和手腕的力量 ， 增強腹部肌肉 ， 同時臂部的小肌肉也能得到增強健康 ， 來和小密一起學(xué)習(xí)一下這個體式吧！
腳并攏手支撐體式詳解：
1、雙腳并攏 ， 蹲在地面上 ， 腳掌和腳跟貼地 ， 大腿后部緊貼小腿后部 。雙腳分開約45里面 ， 雙臂向前伸展 ， 與肩同寬 。
2、抬升臀部 ， 軀干前傾 ， 向下移動雙臂并從雙腿內(nèi)側(cè)向后伸展 ， 屈手肘 ， 雙手分別握住外側(cè)腳踝 ， 雙膝彎曲 ， 膝窩緊緊夾住上臂 。
3、雙手放在雙腳外側(cè)的地面上 ， 手臂繃直 ， 身體重量全部落在雙手上 ， 雙腳從地面抬起 ， 臀部下壓 ， 帶動身體重心后移 ， 保持身體平衡 ， 頭部抬起 。
4、吸氣 ， 彎曲雙肘 ， 雙腿伸直 。同時軀干向前俯下 ， 使軀干、雙腿都與地面平行 。
5、吸氣 ， 雙掌緊壓地面 ， 慢慢繃直雙肘 ， 雙臂向上伸展 ， 水平抬高雙腿、臀部和軀干 ， 保持身體平衡 。保持這個體式20~30秒 ， 正常地呼吸 。
6、呼氣 ， 彎曲雙肘 ， 放低身體回到地面 ， 放松 。
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下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩(wěn)定的基礎(chǔ) ， 需認真習(xí)練；腳跟滑 ， 不穩(wěn)定 ， 可把腳跟后側(cè)靠墻 。如手滑 ， 可以將虎口推墻 。初學(xué)者按照雙手到臀部 ， 從腳跟到臀部的方式去伸展身體；生理期女性在習(xí)練時雙腳可比盆骨寬一些 ， 前額下可用瑜伽磚輔助練習(xí) 。
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隨著一次次的練習(xí) ， 大家是否覺得腹部核心更有力量了 ， 核心鍛煉一開始很辛苦 ， 但隨著長久練習(xí) ， 我們慢慢就可以掌握訣竅 。這個起飛體式是將肢體盡情延展 ， 要讓四肢與軀干的力量回收到骨盆 ， 整個身體融合為一體 ， 再將這個融合體往前飛行 。
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身體在未呈現(xiàn)倒立姿時 ， 這時身體重心是在臀部 ， 在倒立時重心則是在胸部 ， 練習(xí)倒立時雙肩必需出力 ， 雙手臂無論是大小手臂都必需呈現(xiàn)筆直 ， 不能有屈臂現(xiàn)象以及肩部突出以及腰末突出等現(xiàn)象 。身體必需呈現(xiàn)一直線亦及倒立后90度不得偏移此角度 。
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牛面式體式能夠伸展腳踝、臀部和大腿 ， 肩膀腋窩和三頭肌以及胸部也得到了伸展這個姿勢可以治愈腿部抽筋 ， 瑜伽使腿部肌肉保持彈性 。胸部得到完全的伸展 ， 背部更加挺直 。肩關(guān)節(jié)活動更加自如 ， 背闊肌得到完全的伸展 。
今日話題：女生運動時必須要穿運動內(nèi)衣嗎？
其他網(wǎng)友觀點您好 ， 很高興為您回答這個問題 。
腰力是咱們常說的腰腹力量 ， 又稱核心力量 ， 腰腹力量大的人會比較健康 ， 不容易腰痛 ， 因為腰部在人體中部 ， 像一座大橋起到承上啟下做用 ， 保護腰椎并傳導(dǎo)力量 ， 從而讓我們更好的動作和生活 ， 如果腰力不好 ， 做一些簡單的動作 ， 如俯臥撐 ， 平板支撐都會塌腰 ， 更別說抱起你的女朋友了 ， 背著都會搖來晃去弱不禁風(fēng)的樣子！
那么我們怎樣才能擁有一個鋼鐵般的腰部力量呢 ， 我總結(jié)了三條供大家參考 。
等一先靈活腹部周圍的肌群 ， 讓肌肉恢復(fù)初長度 ， 可以通過拉伸放松較緊的肌肉如下背部的豎脊肌 ， 加強和激活相對比較弱的肌肉 ， 如腹肌和臀肌 ， 因為肌肉過于緊和過松都會影響血液循環(huán)和產(chǎn)生力量 。通過以上改善讓它們變得有彈性 ， 為接下來的訓(xùn)練做好準備！
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第二部激活小核心肌群 ， 腹橫肌 ， 多裂肌 ， 膈肌 ， 骨盆底肌 。咱們可以通過圓筒呼吸的方式進行訓(xùn)練 ， 當有意識的運用圓筒呼吸模式后 ， 循序漸進的增加力量就會事半功倍 。
第三步循序漸近地利用抗阻力訓(xùn)練增強腰部的力量 。前期做平板支撐 ， 斜板支撐 ， 臀橋 ， 小重量硬拉和小重量深蹲 ， 兩周后做以上動作的進階訓(xùn)練 。
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瑜伽球平板支撐 ， 斜板支撐加彈力帶 ， 臀橋加杠鈴 ， 硬拉和深蹲加重量 ， 但重要的是做動作的時候一定記得讓你的肋骨靠近骨盆的方向 ， 如果肋骨外翻了就會出現(xiàn)骨盆前傾 ， 則不能夠非常好的穩(wěn)定腰椎 ， 出現(xiàn)疼痛影響正常的動作 ， 對于增強腰部的力量非常不利 。
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