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十個“三分鐘”法則 可以幫助你養生長壽( 二 )


睡醒后賴床3分鐘 。
統計數據顯示 ， 在中風和猝死病例中 ， 近25%的人是在清晨起床發病的 ， 這個時段因此被稱為一天中的“魔鬼時間” 。孫寧玲建議有高血壓、心臟病的中老年人 ， 睡醒后不要急于起身 ， 應先在床上閉目養神3分鐘再起床 。身體可保持原來的姿勢 ， 并適當活動一下四肢和頭頸部 ， 這樣血壓不會有太大波動 。
生氣不超過3分鐘 。
【十個“三分鐘”法則 可以幫助你養生長壽】美國生理學家愛爾馬研究發現 ， 人生氣10分鐘耗費掉的精力不亞于參加一次3000米賽跑 。更嚴重的是 ， 生氣時的生理反應十分劇烈 ， 分泌物比其他任何情緒分泌的都復雜 ， 且具毒性 ， 因此愛生氣的人很難長壽 。人生氣時 ， 血壓瞬間上升 ， 身體不好的人 ， 特別是老人 ， 很容易出現腦溢血、心臟病和心肌梗死 。所以 ， 生氣不該超過3分鐘 ， 即使有氣也要來得快去得快 ， 盡快宣泄 ， 竭力保持情緒的穩定 。
如廁不超過3分鐘 。
很多人喜歡在上廁所時看書 ， 甚至有人在裝修房子時 ， 特意在衛生間安設書架、報架 。
北京大學第三醫院消化科副主任醫師姚偉強調 ， 排便時 ， 腸道每平方厘米承受著十幾到幾十公斤的壓力 。排便時看書或抽煙 ， 往往導致排便時間過長 ， 如果經常如此 ， 就會造成腸黏膜下垂 ， 導致習慣性便秘、痔瘡等疾病的發生 。所以 ， 如廁時間最好控制在3分鐘以內 。
運動間隙歇3分鐘 。
很多人都有運動時上氣不接下氣的經歷 ， 這時應稍微歇歇 ， 其實只要短暫的3分鐘 ， 人的肌肉就能完成足夠的能量補充 ， 以備下一次運動使用 。美國堪薩斯大學科學家研究發現 ， 即使對于像籃球、羽毛球這類劇烈運動來說 ， 中間3分鐘的短暫休息也足夠了 。這樣 ， 既不會讓身體迅速冷卻下來 ， 防止再次運動時出現抽筋、肌肉拉傷等運動損傷 ， 也足以利用這段時間補充水分和能量 ， 讓肌肉得到適當的休息 ， 可以有助于更長時間的運動 。
每天腹式呼吸3分鐘 。
人的肺容量平均有兩個足球那么大 ， 但很多人因呼吸太短促 ， 使空氣不能深入到肺葉下端 ， 導致換氣量少 ， 所以大多數人一生只使用了肺的1/3 。
首都體育學院游泳教練王崢建議 ， 在空氣新鮮的戶外 ， 每天做3分鐘的腹式呼吸 。具體方法是：先慢慢地由鼻孔吸氣 ， 吸氣過程中 ， 胸廓上提 ， 腹部會慢慢鼓起 ， 再繼續吸氣 ， 使整個肺充滿空氣 ， 這時肋骨部分會上抬 ， 胸腔會擴大 。這個過程一般需要5-10秒 ， 然后屏住呼吸5-10秒 ， 停頓2-3秒鐘后 ， 吐氣 ， 接著開始新一次的呼吸 。

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